چگونه با اختلال اضطراب اجتماعی مقابله کنیم.
بعضی افراد در ارتباط با اطرافیان و هم‌سن و سالانشان دارای مشکلات جدی از قبیل احساس اضطراب یا ترس هستند. اگر شما هم با این مسئله دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالا دچار ترس از اجتماع هستید که به آن اختلال اضطراب اجتماعی نیز می‌گویند. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا به شکل بهتری ارتباطات روزمره‌ی خود را انجام دهید و بر ترس از اجتماع غلبه کنید. در ادامه چهار راهکار اساسی در این رابطه مطرح شده است.
راهکار اول: با اختلال اضطراب اجتماعی رو در رو شوید.
۱. با افکار منفی خود مواجه شوید.
اختلال اضطراب اجتماعی باعث می‌شود تا در زمان رو به رو شدن با یک موقعیت اجتماعی، افکاری منفی نسبت به خودتان داشته باشید. ممکن است فکر کنید که «من مانند یک احمق به نظر خواهم آمد» یا «خودم را مسخره خواهم کرد». اولین گام برای غلبه بر این افکار، شناسایی آنها است زمانی که در ذهن‌تان ایجاد می‌شوند. دانستن اینکه چه چیز باعث ترس از اجتماع می‌شود، می‌تواند به غلبه بر آن کمک کند. هر زمان که چنین افکاری به سراغتان آمد، جلوی خودتان را بگیرید و بگویید: «نه، من مثل یک احمق نخواهم بود. من قوی و شایسته هستم و از پس این مسئله برخواهم آمد.»
۲. واقعی بودن ترستان را بیازمایید.
پس از اینکه با افکارتان رو در رو شدید و آنها را شناسایی کردید، ترستان را تحلیل کنید. تلاش کنید تا افکار منفی را با افکار مثبت و واقع‌گرایانه در ذهن‌تان جایگزین کنید.
از خودتان در مورد افکار منفی بپرسید. برای مثال، بپرسید: «آیا خودم را مسخره خواهم کرد؟» یا «چطور می‌دانم که ارائه‌ام را خراب خواهم کرد؟» سپس از خودتان سوال کنید که «آیا اگر خرابکاری کنم دنیا به آخر می‌رسد؟» پاسخ‌های منطقی به سوالات اینچنین خواهد بود: «حتی اگر خرابکاری کنم، یک انسان و جایزالخطا هستم و بقیه، من را به همین شکل می‌بینند. حتی افراد حرفه‌ای هم گاهی خراب می‌کنند.»
۳. از پیش‌بینی‌های غیرواقعی دست بردارید.
یکی از کارهایی که افراد در زمان مواجهه با ترس‌های اجتماعی انجام می‌دهند و هیچ کمکی به آنها نمی‌کند، پیش‌بینی‌های غلط و غیرواقعی در مورد موقعیت اجتماعی است. شما نمی‌توانید پیش‌بینی کنید که چه اتفاقی رخ خواهد داد و اگر برای این کار تلاش کنید، بدترین سناریوی ممکن را در نظر خواهید گرفت که حتی به رخداد واقعی نزدیک هم نخواهد بود. پیش‌بینی غیر واقعی، فقط باعث اضطراب غیرضروری می‌شود.
به یاد داشته باشید که شما قدرت تغییر افکار افراطی‌تان را دارید. مثلا اگر به یک عروسی می‌روید، بر این واقعیت تمرکز کنید که شما مرکز توجه نخواهید بود. تصور کنید که در عروسی هستید و با اعتماد به نفس با دیگران صحبت می‌کنید و از خودتان راضی هستید.
۴. بپذیرید که همه در مورد شما قضاوت نمی‌کنند.
در اغلب مواقع، ترس از اجتماع نتیجه‌ی این تفکر است که هر کس در اطراف شماست، در موردتان قضاوت می‌کند. اگر چنین است، گامی به عقب بردارید و بپذیرید که بسیاری از مردم بر شما تمرکز نکرده‌اند. اگر توجه آنها به شماست، تفکرشان شبیه افکار منفی خودتان نیست.
تلاش نکنید که ذهن افراد را بخوانید. شما نمی‌توانید بفهمید که افراد به چه چیز فکر می‌کنند. به علاوه، آنها شما را آن‌چنان که خودتان منفی می‌پندارید، نمی‌بینند. از موقعیت‌های اجتماعی برای تمرین تغییر افکار منفی در مورد خودتان استفاده کنید و تمرین کنید که افکار خود درباره‌ی قضاوت‌های دیگران را متوقف ساخته یا آنها را با افکاری مثبت جایگزین کنید.
۵. باور کنید که هر کس احساس اضطراب را تجربه می‌کند.
شما تنها کسی نیستید که در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب می‌کنید. بیش از ۱۲درصد از جمعیت اینگونه هستند و این آمار رو به افزایش است.
درک این مسئله به شما کمک می‌کند تا در همان سطحی که دیگران هستند، قرار بگیرید. شما در ترس‌هایتان تنها نیستید. همچنین یادآوری اینکه هر شخص بالاخره زمانی اضطراب را تجربه می‌کند، به شما کمک می‌کند تا درک کنید که اگر افراد بفهمند که شما مضطرب هستید، شما را نقد نکرده یا در موردتان قضاوت نمی‌کنند.
۶. بپذیرید که غلبه بر این مشکل نیاز به تمرین دارد.
غلبه بر ترس از اجتماع یک شبه انجام نمی‌شود. این مسئله نیاز به تعهد و میزان زیادی تمرین دارد. شما رفتارها، الگوهای فکری و مهارت‌های اجتماعی جدیدی یاد می‌گیرید که همگی اینها نیازمند تمرین هستند. با این حال، کم‌کم مهارت‌های جدید را یاد خواهید گرفت و قادر خواهید بود که بر ترس خود غلبه کرده و آن را مدیریت کنید.
۷. نقطه‌ی تمرکز خود را تغییر دهید.
یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کند تا اضطرابتان را کاهش دهید، برداشتن تمرکز از خودتان در موقعیت‌های اجتماعی است. تلاش کنید تا به اطرافتان، مکالمات و ارتباط با افراد دور و برتان توجه کنید.
این باور را در خود ایجاد کنید که علیرغم تمرکز شما بر اینکه دیگران در موردتان چگونه فکر می‌کنند، افراد دیگر بر شما متمرکز نیستند. اگر چیزی خجالت‌آور گفتید یا انجام دادید، دیگران ممکن است حتی متوجه نشوند. حتی اگر هم متوجه شوند، بسیار سریع فراموش می‌کنند.
تلاش کنید تا در زمانی که نشانههای فیزیکی اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی را در خودتان می‌بینید، بر چیزهای دیگر متمرکز شوید. آنقدر که فکر می‌کنید در معرض توجه نیستید. به ندرت پیش می‌آید که دیگران بتوانند نشانههای فیزیکی اضطراب یا حملات عصبی را تشخیص دهند. به جای اینکار، به تجربه کنونی‌تان از این اتفاق توجه کنید، مثلا به موسیقی‌ای که گوش می‌دهید، طعمی که هر تکه از غذا دارد یا تفریحات دیگر مانند هنر یا رقص. بسیاری از افراد همانند شما در موقعیت‌های اجتماعی مضطرب می‌شوند اما آنقدر مشغله دارند که فرصت نمی‌کنند بر خودشان تمرکز کنند.
راهکار دوم: کار کردن بر روی ترس‌ها
۱. گام‌های کوچک بردارید.
لیستی از ده موقعیتی که باعث اضطرابتان می‌شود تهیه کنید. این موقعیت‌ها را اولویت‌بندی کرده و استرس‌زاترین موقعیت را در بالای لیست قرار دهید. از انتهای لیست شروع کرده و تلاش کنید به تدریج با هر موقعیت استرس‌زا مواجه شوید. تا زمانی که احساس نسبتا راحتی با یک موقعیت پیدا نکرده‌اید، به موقعیتی پر استرس‌تر نروید. هدف شما غلبه بر اضطراب و نه افزایش آن است.
انجام این لیست زمان‌بر خواهد بود که مسئله‌ای کاملا عادی است. ممکن است هیچ‌گاه به موقعیت دهم نرسید. اما اگر به موقعیت‌های ۱ تا ۷ غلبه کنید، ترس از اجتماع خود را تا حد زیادی کنترل کرده‌اید. اگر احساس می‌کنید که در انجام لیست دچار کشمش شده‌اید، با یک متخصص سلامت ذهن تماس بگیرید تا در زمان مواجهه‌ی شما با هر ترس در لیست‌تان، حامی‌تان باشد.
۲. اهداف دست‌یافتنی برای خودتان تعیین کنید.
غلبه بر ترس از اجتماع ممکن است فرآیندی مبهم به نظر برسد. چطور خواهید فهمید که در حال بهبود هستید؟ فقط قرار دادن خودتان در موقعیت‌های اجتماعی کافی نیست. این کار گام اول است، اما پس از آن نیاز به تعاملات بیشتر خواهد بود. در هر رویداد اجتماعی برای خودتان اهدافی تعیین کنید. با رسیدن به اهدافتان، شاهد پیشرفت و بهبود خودتان خواهید بود.
با افرادی که اغلب در تماس هستید، مکالمات کوتاه آغاز کنید. مثل کارکنان، هم‌مدرسه‌ای‌ها یا سایر افرادی که با شما در ارتباط هستند. این مکالمه می‌تواند در مورد آب و هوا، تکالیف درسی، پروژه‌ی کاری یا ملاقات قبلی‌تان باشد. هدف‌تان را با هفته‌ای یک‌بار صحبت با یک نفر آغاز کنید. سپس این هدف را به صحبت هر روزه یا صحبت با چندین نفر در یک روز ارتقاء دهید.
برای خودتان هدف‌گذاری کنید که در کلاس یا در قرار ملاقات‌تان، اظهارنظری کنید. در مورد اینکه دیگران چه فکری می‌کنند نگران نباشید. بر این واقعیت که این کار را انجام دادید، تمرکز کنید. این کار یک پیشرفت است.
اگر در یک محیط گروهی هستید، با خودتان عهد کنید که حداقل ۳ اظهارنظر در گفتگوها داشته باشید.
یک نفر را به شام دعوت کنید. این فرد می‌تواند دوست‌تان باشد. بر پاسخ طرف مقابل تمرکز نکنید – فقط به این مسئله توجه کنید که پا پیش گذاشته و درخواست‌تان را مطرح کرده‌اید. ایده‌ی این کار، در دست گرفتن کنترل موقعیت است. می‌دانید که می‌توانید هر آنچه انجام می‌دهید و می‌گویید را کنترل کنید، اما بر فرد دیگر کنترلی ندارید، پس در مورد آنها نگران نباشید. می‌توانید آنچه را که در موقعیت‌های اجتماعی خواهید گفت یا انجام خواهید داد را با دوستی در خانه تمرین کنید.
۳. آرام باشید.
تلاش کنید تا برنامه‌ای برای خودتان تنظیم کنید که با کمک آن، دست از نگرانی در مورد موقعیت‌های اجتماعی بردارید و آسوده‌خاطر باشید. نگرانی و استرس در مورد رویدادها باعث می‌شود زمانی که به آن موقعیت می‌رسید دچار اضطراب شوید.
تلاش کنید تا در مورد هر اتفاق با آرامش فکر کنید. دوش آب گرم بگیرید، در رختخوابی نرم دراز بکشید یا به آهنگ مورد علاقه‌تان گوش دهید؛ حال به رویداد پیش‌رو بیاندیشید. از آنجایی که شما در فضایی خوب و آرام هستید، می‌توانید در مورد اتفاق‌های آینده احساس بهتری داشته باشید. خودتان را در موقعیت مورد نظر، آرام و مطمئن تصور کنید. به موقعیت، به شکلی مثبت و آرام فکر کنید تا به شما کمک کند بر افکار منفی‌تان غلبه کنید.
۴. عمیق نفس کشیدن را تمرین کنید.
نفس عمیق راهی عالی برای مدیریت اضطراب، قبل و در حین موقعیت‌های اجتماعی است. نفس عمیق به کاهش نشانههای فیزیکی اضطراب که بسیاری از آنها باعث تند نفس کشیدن می‌شوند، کمک می‌کند. عمیق نفس کشیدن را روزانه تمرین کنید تا به روندی عادی در زمان قرار گرفتن در موقعیت استرس‌زا، تبدیل شود.
از شکم و نه از سینه نفس بکشید. برای این کار، بر روی زمین دراز کشیده یا صاف بر صندلی بنشینید. یک دست را بر روی سینه و دست دیگر را بر روی شکمتان بگذارید. زمانی که نفس خود را فرو می‌برید، دستی که روی شکمتان قرار دارد باید تکان بخورد، در حالی که دست روی سینه تقریبا بدون حرکت است.
به آرامی و به شکل عمیق نفس را از طریق بینی فرو ببرید. برای ۷ ثانیه نفستان را حبس کنید. با شماره‌ی ۸ به آرامی نفستان را از دهان بیرون دهید. به آرامی ماهیچه‌های شکمتان را منقبض کنید تا همه‌ی هوا از ریه‌ها گرفته شود. این نکته بسیار مهم است. پنج نفس عمیق کامل بکشید. هر نفس عمیق را برای ۱۰ ثانیه امتحان کنید.
۵. از دوستان و خانواده‌تان تقاضای حمایت کنید.
گفتگو با خانواده و دوستان در مورد مشکلاتتان بسیار مهم است. یک دوست خوب یا عضوی از خانواده به انگیزه دادن به شما برای غلبه بر ترستان کمک خواهد کرد. از این افراد برای زمانی که شجاعت امتحان کردن چیز جدیدی را به دست می‌آورید، تقاضای حمایت کنید.
از دوستان و خانواده‌تان بخواهید تا با شما به مکان‌هایی که باعث اضطرابتان می‌شود، بیایند. گاهی رفتن به مکان‌های جدید با فردی مورد اطمینان، باعث کاهش اضطراب می‌شود.
اطمینان یابید که بر دوستان و اعضای خانواده‌تان که حامی، مثبت‌اندیش و مشوق هستند، تکیه می‌کنید. اگر این افراد منفی هستند، نصیحت یا نقدتان می‌کنند، فرد دیگری را پیدا کنید که از شما حمایت کند.
راهکار سوم: در موقعیت‌های اجتماعی تعامل داشته باشید.
۱. بیش از پیش اجتماعی باشید.
اگرچه ممکن است از قرار دادن خودتان در موقعیت‌های اجتماعی وحشت داشته باشید، باید به دنبال این موقعیت‌ها بروید. هر چه بیشتر از چیزی اجتناب کنید، کنترل بیشتری بر ذهن شما خواهد یافت و اضطراب پیرامون آن تا حدی رشد خواهد کرد که تبدیل به چیزی وحشت‌زا برایتان می‌شود. هر چه بیشتر به چیزی عادت کنید، دارای ترس و کنترل کمتری در ذهن شما خواهد بود.
تلاش کنید تا فضاها را برای خودتان تغییر دهید. هر چیزی که ناآشناست استرس‌زا خواهد بود. به یک رستوران، بخشی از شهر یا حتی باشگاه ورزشی‌تان بروید. با این مکان‌ها آشنا شوید. زمانی که با مکانی آشنا می‌شوید، احساس راحتی بیشتری خواهید داشت. به علاوه، کم‌کم توجه‌تان به اطراف جلب خواهد شد. آنگاه می‌توانید برقراری ارتباط با دیگران را آغاز کنید.
نیاز نیست این کارها را به تنهایی انجام دهید. یک نفر را همراه خودتان ببرید. یک دوست و عضوی از خانواده‌تان را با خود به یک رویداد ببرید. از رویدادهای کوچک شروع کنید. به کلاسی رایگان در اجتماعات مختلف بروید، در کلاس گروهی در یک باشگاه ثبت نام کنید یا به جلسات ملاقات گروهی یا گردهمایی بپیوندید.
۲. باشگاه، تیم یا گروهی که با یکی از علایق یا مهارت‌هایتان در ارتباط است را پیدا کنید.
یافتن افرادی با علایق مشابه به شما کمک می‌کند تا با دیگران تعامل داشته باشید. باشگاه‌ها و گروهها، محیط‌هایی کوچک‌تر برای اجتماعی شدن برایتان فراهم می‌آورند. این کار باعث می‌شود تا راحت‌تر صحبت کنید، چون دیگر در جمعیت گم نخواهید شد.
۳. بر مکالمه تمرکز کنید.
زمانی که در یک موقعیت اجتماعی قرار دارید، تلاش کنید تا به جای اضطرابتان، بر مکالمه متمرکز شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنید و موقعیتی فراهم شود تا بتوانید صحبت کنید. زمانی که نگرانی در مورد اینکه چطور به نظر دیگران می‌آیید شروع می‌شود، مکثی کرده و مجددا بر لحظه‌ی حال تمرکز کنید. به شکل طبیعی صحبت کرده و در زمان‌های مناسب اظهارنظر کنید. به جای توجه به چیزهایی که قبلا اتفاق افتاده است، بر زمان حال متمرکز شوید.
۴. سرسخت باشید.
زمانی که در موقعیتی استرس‌زا قرار دارید، سعی کنید دوام بیاورید. اگرچه در ابتدا اضطراب غیر قابل تحمل به نظر می‌رسد، هر چه طولانی‌تر در آن موقعیت بمانید این احساس به تدریج کم می‌شود. تلاش کنید تا زمانی که اضطرابتان نصف شود در موقعیت باقی بمانید. ممکن است این کار حتی نیم ساعت طول بکشد، اما اغلب این زمان کوتاه‌تر است.
برخی موقعیت‌های اجتماعی مثل سلام کردن یا مکالمات کوتاه، سریع اتفاق می‌افتند. اگرچه چنین شرایطی باعث اضطرابی در شما می‌شود که قابل صبر کردن نیست، می‌توانید نسبت به صحبت با آن فرد یا ایجاد مکالمه‌ی کوتاه احساسی خوب داشته باشید.
۵. در گروه‌های بزرگ، بیننده و شنونده باشید.
موقعیت گروه‌های بزرگ بهترین مکان برای تمرین است. شما می‌توانید بودن در کنار دیگران را بدون قرار گرفتن در مرکز توجه، تجربه کنید. افراد زیادی هستند که در این مکالمه شرکت می‌کنند، اما احساس نکنید که حتما باید چیزی بگویید. سعی کنید آرام باشید. به سایر افراد در اطرافتان نگاه کنید. آیا آنها به شما توجه می‌کنند؟ یا در حال لذت بردن از بودن در جمع هستند؟
زمانی که فرصتی پیدا می‌کنید تا چیزی معنادار بگویید که به نظرتان بقیه از آن لذت می‌برند، آن را مطرح کنید. مطمئن باشید که همه چیز خوب پیش خواهد رفت. این گروهها بهترین مکان برای تعیین هدف هستند. با گفتن یک جمله در مکالمه، مشارکت را شروع کنید و زمانی که احساس راحتی می‌کنید این عدد را افزایش دهید.
۶. به یاد داشته باشید که اکثر افراد به ایرادات شما توجه نمی‌کنند.
غالب افراد به اشتباهات دیگران توجه ندارند. بیشتر آنها تلاش می‌کنند تا به چیزهای خوبی که دیگران انجام می‌دهند یا می‌گویند توجه کنند. در این زمینه اعتماد به نفس داشته باشید و توانایی‌هایتان را نشان دهید. خودتان باشید. بیشتر افراد از مصاحبت با شما لذت خواهند برد.
کسانی که به اشتباهات شما توجه می‌کنند، معمولا اعتماد به نفس پایینی دارند. اگر شما را قضاوت می‌کنند، شما نمی‌خواهید زمانتان را با آنها بگذرانید.
۷. صمیمی و مهربان باشید.
مردم دوست دارند در کنار افرادی باشند که باعث شادی آنها می‌شوند و مهربانی راحت‌ترین راهی است که دیگران را شاد می‌کند. از دیگران به شکل واقعی تعریف کنید، با آنها ارتباط چشمی برقرار کنید، نسبت به آنها علاقه نشان دهید و لبخند بزنید. بهترین کار شما، انجام چیزی است که روز یک نفر را زیباتر می‌کند.
راهکار چهارم: کمک بخواهید.
۱. به دکترتان مراجعه کنید.
اگر باور دارید که دچار ترس از اجتماع هستید، به ملاقات دکترتان بروید. بسیاری از پزشکان به شما کمک می‌کنند تا قرار ملاقاتی راحت و بدون اضطراب داشته باشید. برخی از آنها ممکن است پشت تلفن در مورد شرایط‌تان با شما صحبت کنند، در حالی که بعضی دیگر قرار ملاقاتی قبل یا بعد از ساعات کاری برایتان تعیین می‌کنند. با دکترتان صحبت کنید تا بتوانید گام‌هایی برای کاهش ترستان بردارید.
۲. روان‌درمانی را امتحان کنید.
اگر اضطراب اجتماعی شما در حدی است که به تنهایی نمی‌توانید آن را کنترل کنید، از یک متخصص مشاوره بگیرید. روان‌درمانی ممکن است کلید غلبه بر اضطراب اجتماعی باشد. یک درمانگر می‌تواند با رفتار درمانی شناختی به شما کمک کرده و شیوه‌های مختلف تفکر، رفتار و مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی را آموزش دهد. این کار به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس اضطراب و ترس کنید.
رفتار درمانی شناختی به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که چگونه از طریق آرام‌سازی و تنفس، جایگزین کردن افکار منفی با افکاری متعادل‌تر و مواجهه‌ی تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی، نشانههای فیزیکی اضطراب را مدیریت کنید.
۳. در جلسات گروهی روان‌درمانی شرکت کنید.
اگر موقعیت‌های روان‌درمانی گروهی وجود داشته باشد، می‌توانید رفتار درمانی شناختی را در محیطی گروهی تجربه کنید. این کار شامل نقش بازی کردن، آموزش مهارت‌های اجتماعی، بازیگری، ضبط ویدئو و مصاحبه‌های ساختگی می‌شود. هدف این تمرین‌ها کمک به شما برای مواجهه و آماده شدن نسبت به موقعیت‌هایی است ممکن است در جهان واقعی شما را مضطرب سازند.
۴. به گروه‌های حمایتی بپیوندید.
گروه حمایتی متفاوت از روان‌درمانی گروهی است؛ چون هدفش کمک به شما برای کسب حمایتی است که در طول بهبودتان نیاز دارید. گروه‌های حمایتی به شما کمک می‌کنند تا با اضطرابتان احساس انزوا نداشته باشید. می‌توانید به دنبال گروه‌های حمایتی در اطراف محل زندگی‌تان بگردید.
۵. از دارو استفاده کنید.
گاهی دارو می‌تواند برای رفع نشانههای فیزیکی اضطراب اجتماعی موثر باشد، هر چند آن را درمان نمی‌کند و بلافاصله پس از قطع دارو، نشانه‌ها بازمی‌گردند. دارو معمولا در کنار درمان و تکنیک‌های خودکمکی استفاده می‌شود.
برگرفته از: wikihow
جدیترین دیدگاه‌ها