منظور از تمرین قدردانی چیست؟ و چه اثری در سلامت روان ما دارد؟

آخرین باری را که بابت چیزی قدردان بودید یادتان هست؟ چرا این احساس را داشتید؟ چگونه این احساس را به دیگران نشان دادید؟ مهم‌تر از همه، این احساس چه تأثیری بر شما گذاشت؟ آیا بعد از قدردانی احساس بهتری پیدا می‌کنید و خوشحال‌تر می‌شوید؟ تمرین قدردانی فراتر از شکرگزاری برای چیزهایی است که دارید. قدردانی یعنی درک عمیق چیزهایی که در زندگی شما هستند، حتی در مواقعی که انجام‌دادنش دشوار می‌شود. قدردانی برای سلامت روان مفید است و تمرین آن سبب زندگی بهتر می‌شود.

منظور از تمرین قدردانی چیست؟

از کودکی از ما خواسته‌اند زمانی که دیگران به ما هدیه‌ای می‌دهند یا در حقمان لطفی می‌کنند، از آنها تشکر کنیم. ما کم‌کم یاد گرفته‌ایم که خودبه‌خود و به‌پیروی از این قاعده اجتماعی از دیگران تشکر کنیم، اما چند مرتبه بابت چیزهای خوب کوچکی که هر روز برایمان اتفاق می‌افتند، قدردانی می‌کنیم؟ آیا واقعا می‌دانیم که چگونه باید شکرگزار باشیم؟

همه ما تعاریف زیادی از قدردانی شنیده یا خوانده‌ایم، اما شکرگزاری واقعی مستلزم تلاش آگاهانه است. تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که چند مرتبه گفته‌اید «متشکرم» بدون اینکه لحظه‌ای وقت بگذارید تا واقعا احساس قدردانی کنید؟

شکرگزاری احساسی آگاهانه و مثبت است که فرد آن را هنگام حس قدردانی بابت چیزی، چه ملموس و چه ناملموس، ابراز می‌کند. تمرین شکرگزاری یعنی تمرین روش‌هایی برای ارتباط مثبت افراد با یکدیگر. این کار به آنها کمک می‌کند تا به چیزهای خوبی که در زندگی دارند، آگاه شوند. این روش شامل قدردان‌بودن بابت هر پیروزی هرچند کوچک می‌شود. این تمرین‌های روزانه افراد را به تمرکز بر احساسات و اعمال مثبت تشویق می‌کنند. درنتیجه آگاهی آنها افزایش می‌یابد.

یکی از راه‌های شروع تمرین شکرگزاری، توجه‌کردن به مهربانی دیگران است. درک این موضوع در زندگی پرشتاب امروزی، نیازمند آگاهی است. انجام‌دادن این کار ممکن است خلق‌وخوی شما را بهتر کند. علاوه‌ بر این، برای تمرین قدردانی می‌توانید به دردها و رنج‌هایی که ممکن است داشته باشید، توجه کنید. وقت گذاشتن برای بررسی مشکلات جسمی در ذهن، به شما کمک می‌کند که منشأ آنها را بفهمید و برای کاهش این مشکلات راه‌هایی پیدا کنید. گاهی اوقات نیاز داریم که برای کاهش سرعت زندگی و درک بهتر احساسات خود یک دقیقه وقت بگذاریم.

چرا تمرین قدردانی اهمیت دارد؟

تمرین شکرگزاری چه از نظر روانی و چه از لحاظ جسمی معجزه می‌کند. وقتی برای شکرگزاری بابت چیزهای کوچک تلاش می‌کنید، زندگی درخشان‌تر، امیدوارکننده‌تر و هیجان‌انگیزتر به نظر می‌رسد. شواهد روان‌شناسی نشان می‌دهند افرادی که آگاهانه موهبت‌های زندگی خود را برمی‌شمرند، شادترند و کمتر افسرده می‌شوند. شاید بپرسید که این اتفاق چگونه رخ می‌دهد. در ادامه، این مسئله را بررسی می‌کنیم.

۱. شکرگزاری فعالیت‌های مغز را تغییر می‌دهد.

طبق تحقیقات، فعالیت مغزی در قشر پیش‌پیشانی افرادی که به قدردانی تمایل بیشتری نشان می‌دهند، بیشتر است. این ناحیه از مغز به یادگیری و تصمیم‌گیری مربوط می‌شود. تداوم این فعالیت مغزی تا ۱ ماه پس از شکرگزاری نشان می‌دهد که این کار تأثیر طولانی‌مدتی دارد.

۲. با شکرگزاری بر احساسات منفی غلبه می‌کنید.

احساس قدردانی احساسات مثبتی مثل شادی و مهربانی را تقویت می‌کند و ما را به دنبال‌کردن چیزهای خوب در زندگی و ارتباط با آنها سوق می‌دهد. این احساس به ما کمک می‌کند به احساسات ناسالم مانند رنجش و حسادت توجه نکنیم.

۳. قدردانی راهی برای مبارزه با افسردگی است.

طبق پژوهشی که سال ۲۰۰۵ میلادی در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شد، شکرگزاری آگاهانه به افزایش ناگهانی شادی تا میزان ۱۰درصد و کاهش ۳۵درصدی علائم افسردگی می‌انجامد. اگر این کار به عادت تبدیل شود، می‌تواند به پیشگیری از اضطراب و افسردگی کمک کند.

۴. شکرگزاری ما را خوش‌بین‌تر می‌کند.

بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ دکتر رابرت ای.امونز از دانشگاه کالیفرنیا و دکتر مایکل ای. مک‌کالو از دانشگاه میامی انجام دادند، افرادی که در طول هفته برای قدردانی چند جمله می‌نویسند، از بقیه خوش‌بین‌ترند.

۵. قدردانی سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد.

تمرین شکرگزاری علاوه بر کاهش احساسات منفی، با رفتارهای سالمی مثل ورزش‌کردن ارتباط دارد. این کار به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش درد و رنج، کاهش فشار خون و بهبود خواب منجر می‌شود.

۶. قدرشناسی به تشکیل روابط اجتماعی پایدارتر منجر می‌شود.

از طریق قدردانی توان خود برای بخشش را افزایش می‌دهیم، احتمال اینکه به دیگران کمک کنیم بیشتر می‌شود و با سایرین بیشتر همدردی می‌کنیم. قدرشناسی در محیط کار سبب می‌شود که کارکنان احساس رضایت بیشتری داشته باشند. همین امر به کاهش فرسودگی شغلی در آنها می‌انجامد.

چطور قدردانی را تمرین کنیم؟

همان‌ طور که خواندید ابراز آگاهانه قدردانی فواید بسیاری دارد، اما چطور می‌توانیم این کار را تمرین کنیم؟ برای تمرین قدردانی روش‌های مختلفی وجود دارند که هرکدام به افزایش حس قدرشناسی ما منجر می‌شوند. به‌کمک این روش‌ها خودتان را بهتر بشناسید و نگرشتان به زندگی را بهبود ببخشید.

۱. فهرست درست کنید.

به چیزهایی فکر کنید که بابت آنها قدردانید. نوشتن تمام پیروزی‌های زندگی و شکرگزاری بابت آنها به بهترشدن طرز فکرتان منجر می‌شود. گاهی اوقات در شلوغی زندگی روزمره گرفتار می‌شویم و نمی‌توانیم اتفاقات یا تعاملات مثبتی را که برایمان اتفاق افتاده‌اند تشخیص بدهیم. درست‌کردن فهرستی از اتفاق‌های خوب به ما کمک می‌کند موهبت‌های کوچکی را به‌ یاد بیاوریم که باعث لبخندمان می‌شوند.

۲. از عزیزانتان تشکر کنید.

ممکن است همیشه متوجه روش‌هایی که دوستان و خانواده برای ابراز محبت دارند، نشویم. تلاش برای گسترش مهر و محبت می‌تواند روز آنها و خودتان را بهتر کند.

۳. طرز فکرتان را اصلاح کنید.

برای تغییر و اصلاح دوباره افکار راه‌هایی وجود دارد که به آنها روش‌های بازسازی شناختی می‌گویند. این کار به شما یاد می‌دهد که به همه‌چیز از دریچه‌ای متفاوت نگاه کنید. اینکه به خودتان اجازه بدهید موقعیتی بد را دوباره مرور کنید و زوایای مثبت آن را ببینید، هم سازنده است و هم مؤثر.

۴. از اطرافیان خود در جامعه قدردانی کنید.

زمانی که به غریبه‌ها نشان می‌دهید برای آنها ارزش قائلید، نه‌تنها روز آنها را بهتر می‌کنید، بلکه به خودتان هم احساس بهتری دست می‌دهد. باید افرادی که در روز با آنها روبه‌رو می‌شوید و تأثیرشان بر زندگی خود را بشناسید. نیروهای خدماتی، رانندگان اتوبوس، فروشندگان سوپرمارکت‌ها و پیشخدمت‌ رستوران‌ها نمونه این افراد هستند که وقت خود را برای بهترشدن روزهای ما صرف می‌کنند.

۵. قبل از غذاخوردن خدا را شکر کنید.

شکرگزاری برای وعده‌های غذایی می‌تواند طرز فکر شما را عوض کند. گاهی اوقات فراموش می‌کنیم غذا برای بدن، فرهنگ و سنت‌هایمان چه اهمیتی دارد. توانایی خرید مواد غذایی و طبخ غذایی که دوست داریم موهبتی است که باید آن را گرامی بداریم.

۶. از روتین صبحگاهی خود لذت ببرید.

زمانی را به شکرگزاری بابت چای، قهوه یا هر نوشیدنی دیگری که صبحتان را با آن شروع می‌کنید، اختصاص بدهید. با هر جرعه از آن نوشیدنی جملات مثبتی را با خود تکرار کنید. انجام‌دادن این کار مثل شکرگزاری پیش از غذا اقدامی مؤثر خواهد بود.

برای بعضی‌ها چند دقیقه ابتدایی پس از بیدارشدن زمانی برای فکرکردن است. به‌هرحال اگر روز خود را با نگرش مثبت به زندگی شروع کنید، در طول روز، بعدازظهر و شب از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد.

۷. زمانی را به خوداندیشی اختصاص بدهید.

به آنچه ممکن است برایتان بدیهی و عادی باشد فکر کنید. فهرستی از چیزهایی که دارید تهیه کنید و گذشته را با مهربانی به یاد بیاورید نه با حسرت. تمرین‌کردن قدرشناسی مستلزم کمی خوداندیشی است. با این کار به چیزهایی که در حال حاضر دارید فکر می‌کنید، نه به آنچه از دست داده‌اید.

۸. خاطرات روزانه خود را بنویسید.

نوشتن خاطرات روزانه راهی فوق‌العاده برای بررسی نکات مثبت زندگی است. نوشتن چیزهای متفاوتی که در هر روز به‌خاطر آنها شکرگزارید به شما کمک می‌کند تا نکات مهم هر لحظه از زندگی را دریابید. برای شروع این کار اول از همه باید یک دفترچه‌خاطرات بخرید.

۹. پیاده‌روی کنید.

قدم‌زدن در طبیعت و اختصاص زمانی به آن ما را به محیط پیرامون متصل می‌کند و حواسمان تحریک می‌شوند. بیرون‌رفتن از خانه به ما این امکان را می‌دهد که بیشتر ببینیم، بو کنیم، بشنویم و لمس کنیم. حضور در طبیعت ما را ترغیب می‌کند که سرعتمان را کم کنیم و هر لحظه را دریابیم.

۱۰. تشریفات سپاسگزاری را به جا بیاورید.

زمانی را به قدردانی اختصاص بدهید تا بتوانید از شکرگزاری نهایت استفاده را ببرید. معمولا همه ما برای مراقبت از پوست، خواب و ورزش برنامه‌های مختلفی داریم. بااین‌حال، بسیاری از ما به این فکر نمی‌کنیم که قدردانی را به فهرست کارهای مهم روزمره اضافه کنیم.

۱۱. کارهای داوطلبانه انجام بدهید.

طبق تحقیقات، مشارکت در کارهای داوطلبانه سبب بهبود خلق‌وخوی افراد می‌شود. با اینکه هدف از انجام‌دادن این کارها خدمت به خودمان نیست، چنین کارهایی برای خودمان هم مزایای انکارناپذیری دارند.

۱۲. درخت شکرگزاری بسازید.

درخت شکرگزاری بیانی بصری و هنری از چیزهایی است که بابت آنها قدردانید و بر زندگی شما اثر می‌گذارند. با پیداکردن یک شاخه درخت شروع کنید. می‌توانید این شاخه‌ها را به دلخواه خود کم یا زیاد کنید. برگ‌هایی بسازید و روی آنها نام افراد یا چیزهایی را بنویسید که به‌خاطر وجود آنها قدردان هستید. این برگ‌ها را با چسب روی شاخه‌ها بچسبانید.

نکته جالب درباره این درخت این است که می‌توانید در روزهای بعد هم به آن برگ‌های جدیدی اضافه کنید.

۱۳. خاطرات الهام‌بخش را بخوانید.

مطالعه خاطرات و سرگذشت افرادی که سختی‌هایی را پشت‌سر گذاشته‌اند، الهام‌بخش و دل‌گرم‌کننده است. اذعان‌کردن به موهبت‌های فراوانی که دارید و ممکن است دیگران از آنها بی‌بهره باشند، هم شما را شکرگزار می‌کند و هم به شما نشاط می‌بخشد.

۱۴. همراه با خانواده و دوستان تمرین قدردانی کنید.

ایجاد آیین‌ها و عادات جدید با عزیزان راهی عالی برای بهبود روابط شخصی است. ابداع سنت‌هایی که به شما امکان ارتباط با یکدیگر و تمرین مهربانی، پذیرش و درک متقابل را می‌دهد هم سالم است و هم سرگرم‌کننده. مهمانی شامی بر پا کنید و در آن از مهمانان بخواهید آنچه را بابتش شکرگزارند نام ببرند.

۱۵. ظرف شکرگزاری بسازید.

ظرف‌های شکرگزاری مثل قلک روز مبادا هستند. روی تکه‌های کاغذ چیزهایی را بنویسید که بابت آن قدردان هستید و آنها را در شیشه‌ای خالی بیندازید. هروقت از زندگی ناامید شدید، یکی از این کاغذها را باز کنید و بخوانید.

شما بگویید

برای تمرین قدردانی راه‌های بسیاری دارید. بعضی‌ها برای این کار سراغ یوگا یا فعالیت‌های هنری می‌روند و برخی دیگر به روش‌های دیگری متوسل می‌شوند. شما برای تمرین قدردانی چه می‌کنید؟

برگرفته از: betterup