راه‌های پیشگیری و مقابله با افسردگی بعد از تعطیلات
«شنبه»، «۱۴ فروردین» و «اول مهر» روزهای آشنایی برای ما ایرانی‌ها هستند؛ همان روزهایی که هیچ‌کس دوست ندارد سر برسند! البته نه‌فقط ما ایرانی‌ها، تقریبا همه افراد در کشورهای مختلف جهان از روز اول هفته، آغاز سال تحصیلی و پایان ایام تعطیلات می‌نالند! مشکل اصلی این روزها نیستند، مشکل افسردگی بعد از تعطیلات است که به‌دلیل بازگشت سریع به روال عادی زندگی به‌سراغ ما می‌آید.
فرقی نمی‌کند تعطیلات به‌اندازه تعطیلات آخر هفته کوتاه باشد یا مانند تعطیلات نوروز و ایام تابستان هفته‌ها و ماه‌ها طول بکشد؛ بازهم پس از پایان تعطیلات حس غم‌واندوه خواهید داشت. مخصوصا اگر مسافرت رفته باشید، هنوز چمدان را باز نکرده احساس می‌کنید محیط خانه سنگین است.
افسردگی بعد از تعطیلات کاملا واقعی است و طبیعی هم هست؛ یعنی فکر نکنید احساسی غیرعادی است که فقط برای شما اتفاق می‌افتد و حتما مشکلی دارید که این‌طور است. با این حال، اگر به علت‌های ایجاد این احساس خوب توجه کنید، می‌توانید خیلی زود از آن رها شوید و شاید زندگی کاملا جدیدی برای خودتان دست‌وپا کنید.
دلیل افسردگی بعد از تعطیلات چیست؟
به‌طور کلی، تعطیلات برای سلامت روح و روان ما مفید است. در تعطیلات است که ما فرصت می‌کنیم فعالیت‌هایی را انجام بدهیم که در روزهای عادی شرایطش را نداریم، جاهایی برویم که قبلا نرفته‌ایم یا دوست داریم دوباره برویم. تعطیلات فرصتی است برای کشف جهانی که پر از شگفتی است و ما در روال روزمره زندگی هرگز به آنها توجه نمی‌کنیم. البته قرار نیست تعطیلات هزینه زیادی روی دستمان بگذارد یا خیلی طولانی باشد. فقط باید به ذهن و بدنمان که نیاز به استراحت دارند و باید کمتر درگیر مشغله‌های روزانه باشند برسیم.
پژوهشی طولانی‌مدت روی زنان شاغل نشان داد ۱۰ روز مرخصی با حقوق می‌تواند تا ۲۹ درصد خطر افسردگی را در آنها کاهش دهد. تحقیقات گوناگون نشان داده‌اند تعطیلات استرس را کاهش می‌دهد و روحیه انسان را تقویت می‌کند.
با این حال، چیزی که شگفت‌آور است و پژوهشگران را به حیرت واداشته است این است که چرا این‌همه شادی و خوش‌حالی که در تعطیلات به ما دست می‌دهد دوام ندارد و وقتی تعطیلات به پایان می‌رسد، در عرض چند روز همان سطح اولیه خوش‌حالی که از قبل داشتیم برمی‌گردد. اگر قرار است پس از اینکه روال عادی زندگی‌تان را از سر می‌گیریم همه آن حس خوب و روحیه بالا از بین برود، پس آیا تعطیلات هدردادن وقت و پول نیست؟
نه، نیست. پژوهشگران می‌گویند این سؤال درست مانند این است که بپرسیم: چرا می‌خوابیم وقتی دوباره خسته می‌شویم؟ یا چرا زندگی می‌کنیم وقتی بالاخره می‌میریم؟ بنابراین باید این حس ناخوشایند را که به‌دنبال تعطیلات سراغمان می‌آید کنترل کنیم.
چطور از افسردگی بعد از تعطیلات جلوگیری کنیم؟
معمولا ناراحتی بعد از تعطیلات یک‌روزه یا آخرهفته‌ها به‌دلیل تکرار در فواصل کوتاه (چون هر هفته این تعطیلات را داریم) چندان دوام ندارد و به غم شدید یا افسردگی تبدیل نمی‌شود. بیشترین موارد افسردگی بعد از تعطیلات مربوط به تعطیلاتی است که یکی‌دو هفته یا بیشتر طول می‌کشد (مانند تعطیلات نوروز یا تابستان)؛ مخصوصا اگر مسافرتی هم در کار باشد شرایط بدتر است. برای مقابله با این مشکل یک‌سری موارد هستند که از بروز این حس جلوگیری می‌کنند و در واقع، نوعی اقدامات پیشگیرانه به شمار می‌روند.
۱. قبل از شروع تعطیلات خانه را مرتب کنید.
قبل از شروع تعطیلات مخصوصا وقتی که سفر می‌روید، چون خوش‌حالید و ذوق دارید، با خودتان فکر می‌کنید: «بعد از اینکه برگشتم مرتبشون می‌کنم.» این اشتباه است! همیشه بهتر است از قبل این کار را انجام دهید تا بعد از اینکه برگشتید وحشت نکنید. هم از این بابت که خسته‌اید و مسلما نیاز به استراحت دارید و هم اینکه بعد از چند روز خوش‌گذرانی، مواجه‌شدن با محیطی ریخت‌وپاش مسلما حالتان را می‌گیرد. باید کاری کنید که برای ورود به خانه حس خوبی داشته باشید.
به‌طور کلی، هیچ‌چیز بیشتر از محیطی شلوغ و به‌هم‌ریخته آدم را افسرده نمی‌کند.
۲. از یک روز تا یک هفته به خودتان فرصت دهید.
هر چند روز هم که بگذرد، بالاخره تعطیلات تمام می‌شود؛ بنابراین برای بازگشت به روال عادی زندگی باید زمان کافی به خودتان اختصاص بدهید. به‌یک‌باره در زندگی روزمره شیرجه نزنید. با این کار افسردگی زودتر از آنچه باید می‌آید و دیرتر از آنچه باید می‌رود. بعد از بازگشت، کارهای زیادی هست که باید انجام دهید و اگر وقتی برای آن تعیین نکرده باشید، کارهایی مانند شغل یا تحصیلتان روی هم انبار می‌شوند و به شما استرس وارد می‌کنند.
درباره تعطیلات کوتاه‌مدت یک روز کافی است. یک روز زودتر برگردید و به دقیقه نود موکولش نکنید. این یک روز را برای کارهای غیرمنتظره‌ای که در نبودِ شما پیش آمده است یا کارهایی مانند خرید برای خانه، بازکردن چمدان، قراردادن وسایل در جایشان و لباس‌هایی که باید شسته شوند اختصاص دهید. اگر بیشتر از یک ماه از خانه دور بوده‌اید، یک هفته به خودتان زمان بدهید. در این مدت کارها را با روندی کاملا آهسته پیش ببرید تا به روال برگردید.
۳. برای بعد از تعطیلات برنامه‌ای بریزید تا مشتاق بازگشت باشید.
برای بعد از بازگشت از تعطیلات برنامه‌ای را ترتیب دهید که حس خوبی که دارید ادامه یابد؛ برای مثال، ناهاری با دوستان یا خانواده را در تقویم مشخص کنید. یادتان باشد زیاد هزینه نکنید، چون بعد از تعطیلات بازهم زیر بار خرج‌رفتن هیچ مفهومی ندارد (مگر اینکه میلیاردر باشید و برایتان اهمیتی نداشته باشد!).
البته این رویداد را درست بعد از تعطیلات برنامه‌ریزی نکنید؛ زیرا هفته بعد از تعطیلات مسلما هفته شلوغی خواهد بود و کلی کار دارید که کل هفته را پر می‌کند. یک روز در ماه بعد از آن عالی است. این تاریخ به شما یادآوری می‌کند قرار نیست اگر تعطیلات تمام شده است، سرگرمی و استراحت هم به پایان برسد.
۴. خاطرات سفر یا تعطیلات را ثبت و سامان‌دهی کنید.
خاطرات باید ثبت شوند، وگرنه محو خواهند شد؛ زیرا هیچ حافظه‌ای به‌اندازه قلم ماندگار نیست. یک دفترچه بردارید و خاطراتتان را از تعطیلات و سفری که احتمالا خواهید داشت بنویسید. نوشتن همه وقایع و به‌یادآوردن ماجراها می‌تواند مایه آرامش‌خاطر شما باشد. اگر بتوانید در زمانی‌که در تعطیلات هستید، ۱۰ دقیقه را به نوشتن این ماجراها صرف کنید و بعد از بازگشت فقط آنها را سامان‌دهی کنید، برای روحیه‌تان عالی است. حتما دوربین همراه ببرید یا با موبایلتان عکس و فیلم بگیرید.
۵. در تعطیلات زمان‌هایی را برای آرامش صرف کنید.
بسیاری از ما در تعطیلات یک دقیقه هم آرام نمی‌گیریم و دوست داریم حداکثر استفاده را از زمان بکنیم. دوست داریم هر لحظه از این روزها را برای ماجراجویی و انواع فعالیت‌های پرانرژی برنامه‌ریزی کنیم. با این حال، بهتر است حتما زمانی را به آرامش و به‌اصطلاح ریلکس‌کردن اختصاص دهیم. سعی کنید در تعطیلات و مخصوصا اگر در سفر هستید، حتما گاهی به جاهای دنج سر بزنید یا مدتی را در سکوت و آرامش بگذرانید. چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. این کار کمکتان می‌کند حس‌و‌حال خوبتان را تا مدت طولانی‌تری حفظ کنید.
پژوهشگران در یک پژوهش معتبر در سال ۲۰۱۰، با مقایسه سطح شادی افراد در قبل و بعد از تعطیلات، دریافتند آن دسته از افراد که تعطیلات بسیار آرامی داشتند بیشتر از سایرین این شادی را حفظ کردند و تا هفته‌ها خوش‌حال‌تر از دیگران بودند.
چطور افسردگی بعد از تعطیلات را برطرف کنیم؟
اقداماتی که در بخش قبل گفتیم پیشگیرانه بودند و با آنها می‌توانستیم احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهیم. در این بخش، فرض می‌کنیم تعطیلات تمام شده است و افسردگی کار خودش را کرده است. حالا برای رفع آن باید از راهکارهای مؤثر استفاده کنیم.
۱. با خانواده و دوستان ارتباط برقرار کنید
اگر افسردگی بعد از تعطیلات شما را تحت‌تأثیر قرار داده است، با افرادی که برایتان عزیزند ارتباط برقرار کنید. با دوستان قدیمی یا اعضای خانواده‌تان برنامه‌ریزی کنید دور هم باشید و فیلم ببینید، گپ بزنید یا باهم شام بخورید. بازهم به روال زندگی‌تان برمی‌گردید، اما این بار حس بهتری خواهید داشت. توجه داشته باشید که این ارتباط ممکن است مانند روزهای عادی نباشد؛ مخصوصا اگر تعطیلات طولانی‌مدتی داشته‌اید و حس می‌کنید از هم دور شده‌اید. می‌توانید ارزیابی کنید که آیا این ارتباط واقعا کاهش یافته است یا بعد از مدتی فاصله‌گرفتن از روال عادی زندگی این‌طور به نظر می‌رسد.
۲. سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید.
بسیاری از ما عادت داریم در تعطیلات کمی افراط کنیم و یک‌سری از عادات سبک زندگی‌مان را موقتا کنار بگذاریم. بسیاری از ما رژیم غذایی‌مان را تغییر می‌دهیم و پرخوری می‌کنیم یا دسرهای پرکالری را که حذف کرده بودیم دوباره می‌خوریم. از همه بدتر تنظیم خواب ما به هم می‌خورد. شب‌نشینی‌ها و مهمانی‌هایی که تا دیروقت طول می‌کشند روال خوابمان را تغییر می‌دهند. همه اینها ممکن است به افسردگی بعد از تعطیلات کمک کنند.
برای اینکه از لحاظ روحی و جسمی بهتر شوید، تلاش کنید هر خوراکی‌ای را که ترک کرده بودید دوباره از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، مقدار زیادی آب بنوشید (مخصوصا اگر سفری با هواپیما داشتید) و دوباره روال خوابتان را از سر بگیرید. همچنین اگر نظر پزشک این است که ملاتونین مصرف کنید، با تجویز او این دارو را بخورید تا به تنظیم خوابتان کمک کند.
۳. بیشتر به دل طبیعت بروید.
تحقیقات نشان داده‌اند بیشتر افراد ۹۰ درصد از کل عمر خود را در داخل ساختمان‌ها می‌گذرانند. وقتی زمانی هرچند کوتاه را در طبیعت سپری می‌کنیم، روحیه‌مان بهتر می‌شود، سطح استرس کاهش می‌یابد، بهتر می‌خوابیم و سلامت جسمی ما تقویت می‌شود.
گردش‌های کوتاه‌مدت منظم در طبیعت گاهی به‌اندازه تعطیلاتی عالی آرام‌بخش‌اند.
۴. ارتباط محیط خانه را با فضای بیرون بیشتر کنید.
بسیاری از مزایای طبیعت برای سلامتی از طریق حواس پنج‌گانه به ما می‌رسند. پژوهشگران دریافتند که افراد با دیدن، شنیدن، بوییدن و حتی چشیدن عناصر طبیعی مزایای آنها را به دست می‌آورند.
- پنجره‌ها را باز کنید و به صدای پرندگان گوش دهید یا عطر گیاه و علف را حس کنید. گل‌های طبیعی در گلدان بگذارید یا باغچه‌ای کوچک برای خودتان درست کنید. لطفا بهانه نیاورید که در آپارتمان زندگی می‌کنید. روش‌های زیادی برای داشتن باغچه‌ای کوچک در آپارتمان وجود دارد. این کارها می‌تواند فضای خانه را جذاب‌تر و شما را سرزنده‌تر کند.
- محل زندگی‌تان را تمیز و مرتب نگه دارید. اگر فضای دوروبرتان شلوغ و نامرتب باشد، حس بد به‌هم‌ریختگی روحیه‌تان را تحت‌تأثیر قرار خواهد داد. نگران نباشید. اصلا قرار نیست کارهای خاصی انجام دهید یا خانه‌تکانی کنید. تغییراتی بسیار کوچک ایجاد کنید که به‌هم‌ریختگی محیط از بین برود.
۵. خاطراتتان را برای دیگران تعریف کنید
فیلم و عکس‌هایی را که گرفته‌اید با دیگران به اشتراک بگذارید. از تجربیاتی که داشته‌اید بگویید و توضیحاتی درباره سفرتان یا فعالیت‌هایی که در تعطیلات داشته‌اید بدهید. شاید توصیف شما از مکان‌ها و فعالیت‌های جدید به دیگران در انتخاب مقصد یا نوع گذراندن تعطیلات خودشان کمک کند.
۶. فعالیت جدیدی را در روال روزانه‌تان قرار دهید.
یکی از دلایل مهم افسردگی بعد از تعطیلات بازگشت به روال روزمره است؛ چون همه‌چیز و تمام کارها تکراری‌اند. شما زمانی را در تعطیلات گذرانده‌اید و بعد از بازگشت، این سبک زندگی به‌یک‌باره متوقف شده است. انرژی زیادی که به‌خاطر انجام کارهای جدید و فعالیت‌های زیاد به دست آورده‌اید ناگهان افت کرده است.
حداقل یک تغییر کوچک در این روال می‌تواند حس افسردگی را از شما دور کند. اگر در سفر یا تعطیلات با افرادی آشنا شده‌اید و از آنها غذایی جدید یا فعالیتی جذاب یاد گرفته‌اید، حالا وقت آن است که آنها را در روال روزمره‌تان بگنجانید؛ مخصوصا اگر سفر خارج از کشور رفته‌اید و با فرهنگ کشورهای مختلف و آداب‌ورسوم مردمان آنجا آشنا شده‌اید. می‌توانید چیزی را که برایتان جذاب بوده است به یکی از عادات روزمره‌تان تبدیل کنید.
البته یادتان باشد ارزیابی کنید که این چیزی که برای شما واقعا جالب‌توجه بوده است با فرهنگ خودمان جور درمی‌آید یا نه. اگر به ژاپن سفر کرده‌اید و دیده‌اید که آنها هنگام غذاخوردن هورت می‌کشند و از این کار خوشتان آمده است، جرئت دارید آن را جزو عادات روزمره‌تان قرار دهید و جلوی اعضای خانواده یا مهمان‌های ایرانی اجرایش کنید؟
۷. تفکراتی را که در سفر داشته‌اید دنبال کنید.
بسیاری از ما در تعطیلات بیشتر به چیزهایی فکر می‌کنیم که در روزهای عادی وقت نداریم به آنها بیندیشیم. به زندگی‌ای فکر می‌کنیم که دوست داشتیم داشته باشیم. اهداف، روابط، کیفیت زندگی و همه اینها چیزهایی‌اند که خارج از روال عادی زندگی به آنها می‌اندیشیم. «بعد از پایان تعطیلات» بهترین زمان برای فراهم‌کردن تدریجی شرایط در جهت همان تغییراتی است که در تعطیلات به آنها فکر می‌کردید. با قدم‌های کوچک شروع کنید.
۸. سپاسگزاری و مراقبه را تمرین کنید.
تعطیلات فرصت مناسبی برای تمرکز روی سپاسگزاری و تمرین افکار مثبت است که می‌تواند به ما در انتقال احساسات و بهبود رفتارمان کمک کند. این کار به همان اندازه که کمکمان می‌کند از واقعیت‌های روزمره دور شویم، همان‌قدر هم بهمان فرصت می‌دهد درباره زندگی‌مان تأمل کنیم و قدردان فرصت‌هایی که داریم باشیم.
تمرین شکرگزاری و مراقبه به کاهش افسردگی، استرس و پرورش احساس خوب کمک می‌کند.
۹. درباره تعطیلات یا سفرهای آینده تحقیق کنید.
خواه تعطیلات کوتاه‌مدت داشته‌اید یا بلندمدت، خواه در خانه مانده‌اید یا سفر رفته‌اید، پس از پایان تعطیلات در زمان‌های بیکاری درباره تعطیلات یا سفر بعدی تحقیق کنید. این کار باعث می‌شود فعالیتی برای انجام‌دادن داشته باشید و نیز حس خوبی که از این کار می‌گیرید افسردگی‌تان را کاهش می‌دهد. تصاویری را که می‌یابید ذخیره کنید یا در شبکه‌های اجتماعی پست کنید. اصلا به حساب بانکی خالی یا هزار اما و اگر دیگر فکر نکنید. اجازه ندهید این افکار شما را دل‌سرد کنند. با این کار، حالتان بهتر می‌شود و چیزی هم از دست نداده‌اید، بلکه دانشتان را درباره جهان افزایش داده‌اید.
اگر افسردگی بعد از تعطیلات طولانی شد چه کنیم؟
اگر روزها گذشته است و هنوز حس افسردگی در شما ادامه دارد و بهبود نمی‌یابد، بهتر است با درمانگر صحبت کنید. گاهی در عرض چند جلسه می‌توانید دوباره خودتان را با شرایط جدید تنظیم کنید؛ اما گاهی ممکن است درمانگر متوجه شود که این احساسات در نتیجۀ مشکلی بزرگ‌تر مانند نارضایتی از شغل یا فشاری که از جانب مسئولیت‌های زندگی حس می‌کنید ایجاد شده‌اند و افسردگی بعد از تعطیلات فقط به بروز آنها کمک کرده است.
یادتان باشد افسردگی نوعی بیماری واقعی و کاملا جدی است. اگر از درمانگر کمک بخواهید، نشانه ضعیف‌بودن شما نیست. این نوعی خودمراقبتی است و نباید در درمان آن تردید کنید.
برگرفته از: healthline
جدیترین دیدگاهها