۱۰ نکته برای درمان کمال گرایی
کمال گرایی چیست؟ آیا درمان کمالگرایی امکان‌پذیر است؟ کمال گرایی مجوعه‌ای از افکار همراه با خودخوری است و شما را وادار می‌کند بخواهید به اهدافی برسید که از نظر عملی غیرواقع‌گرایانه هستند، بلاهای زیادی سر شما می‌آورند و زندگی شما را سخت می‌کنند:
- لذت را از شما می‌گیرد.
- اعتمادبه‌نفس‌تان را می‌گیرد.
- توانایی شما برای انجام کارها را می‌گیرد.
- اشتیاق شما را می‌گیرد.
- توانایی رشد شما را می‌گیرد.
اگر شما هم مثل خیلی‌های دیگر، تمایلات کمال‌گرایانه دارید، این چند نکته را برای درمان کمال گرایی و غلبه بر آن به کار ببندید:
۱. کمال گرایی را تشخیص دهید.
اکثر مردم حتی تشخیص نمی‌دهند که کمال‌گرا هستند. ممکن است به خودشان بگویند فقط استانداردهایشان بالاست و برای رسیدن به بهترین‌ها تلاش می‌کنند، اما رسیدن به بهترین‌ها با کمال گرایی تفاوت دارد. برای اینکه بدانید کمال‌گرا هستید یا نه، به این سوالات پاسخ دهید:
– برای رسیدن به استاندارهایتان دچار مشکل هستید؟
– ترس وحشتناکی از شکست خوردن دارید؟
– فکر می‌کنید که اشتباهات مثل میدان مین هستند؟
– به خاطر حساسیت زیاد روی کار، آخرین مهلت تحویل کار را از دست می‌دهید؟
– مردم به شما می‌گویند انتظارات غیرواقعی دارید؟
– اعتمادبه‌نفس‌تان به دستاوردهای شما وابسته است؟
اگر پاسخ‌تان به هرکدام از این سوالات مثبت است، ممکن است در حال دست‌و‌پنجه نرم کردن با کمال گرایی باشید و باید آن را جدی بگیرید.
۲. یاد بگیرید چطور انتقادپذیر باشید.
هیچکس دوست ندارد مورد انتقاد واقع شود. اما بعضی از مردم انتقادپذیرند، یعنی:
– آنها برای اینکه چه کسی انتقاد می‌کند ارزش قائل هستند و این سوال برایشان پیش می‌آید که چرا آن شخص انتقاد می‌کند.
– هرچیزی که برای بهبودشان مفید است، تشخیص می‌دهند و به کار می‌گیرند.
– انتقاداتی را که مفید نیستند، به راحتی دور می ریزند.
بقیه‌ی مردم انتقادناپذیرها هستند، یعنی:
– احساس می‌کنند هر انتقادی، بدون توجه به اینکه از طرف چه کسی است، حمله به شخصیت و نظر دادن در مورد ارزش فردی آن‌هاست.
– به جای اینکه سعی کنند از انتقادها چیزی یاد بگیرند، فقط به خاطر اینکه از آنها انتقاد شده احساس بدی دارند.
– در ذهن‌شان بارها و بارها به انتقاد پاسخ می‌دهند.
کمال‌گرایان در دسته‌ی دوم جا دارند: انتقاد آنها را نابود می‌کند. پس برای اینکه از انتقاد فرار کنند، همیشه بیشتر و فراتر از انتظارات ظاهر می‌شوند. فکرشان این است که آنقدر دقیق باشند که جایی برای انتقاد باقی نماند.
اما می‌دانید که! هر چقدر هم سعی کنید کارتان را بدون نقص انجام دهید، مردم همیشه راهی برای مخالفت، انتقاد و اشاره به نکاتی برای بهبود کار شما پیدا می‌کنند. بنابراین، به جای اینکه سعی کنید به هر قیمتی از انتقاد فرار کنید، فکر نمی‌کنید اگر انتقادپذیر باشید راحت‌تر است؟
۳. تفاوت بین تلاش زیاد و کمال گرایی را بدانید.
اینکه می‌خواهید خودتان را بهتر کنید – چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید سرعت دویدن‌تان را زیاد کنید، چه بخواهید کتاب‌های بیشتری بخوانید یا سخنرانی عمومی بهتری داشته باشید- خیلی خوب است. اما تلاش زیادِ سالم با کمال گرایی متفاوت است.
برن برون، محقق و نویسنده‌ی آمریکایی تلاش سالم را به عنوان تلاشی برای رسیدن به بهترین‌ها تعریف می‌کند. یعنی، از خودتان راضی هستید و می‌دانید که می‌توانید بهتر بشوید.
از طرف دیگر، کمال گرایی از احساسی می‌آید که می‌گوید که هیچ‌چیز به اندازه‌ی کافی خوب نیست. کمال‌گراها فکر می‌کنند اگر به استاندارد X یا Y برسند، آخرش می‌توانند حس خوبی به خودشان داشته باشند.
به بیان دیگر، تلاش سالم یعنی برای خودتان ارزش قائل شوید و سعی کنید از همه‌ی پتانسیل‌هایتان استفاده کنید. کمال گرایی یعنی به خودتان بگویید که برای به اندازه‌ی کافی خوب بودن باید به چیز خاصی برسید، و با این حرف به خودتان بی‌احترامی می‌کنید.
۴. اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید.
کمال‌گراها اهدافی انتخاب می‌کنند که رسیدن به آن اصلا امکان‌پذیر نیست. بعد از چند ماه عصبانی و مستاصل می‌شوند چون هرچه تلاش می‌کنند، هدف‌شان هنوز خارج از دسترس است. راه‌حل این است که اهداف واقعی تعیین کنید.
اهداف واقعی هم در دسترس نیستند و برای رسیدن به آنها باید کمی تلاش کنید، اما احتمال دستیابی دارند. وقتی‌که به یک هدف واقعی رسیدید، یک هدف واقعیِ کمی سخت‌تر انتخاب کنید. همین‌طور پیش بروید و خیلی زود خواهید دید که چقدر پیشرفت کرده‌اید.
۵. «ضروری‌ها» و «نه‌چندان ضروری‌ها» را تشخیص دهید.
فرض کنید دنبال خانه می‌گردید. اولین کاری که باید بکنید این است که ویژگی‌های «ضروری» را تعیین کنید. مثلا بگویید:
– سه اتاق خواب و دو سرویس بهداشتی
– آشپزخانه‌ی بزرگ
– محله‌ی آرام
– ناحیه‌ی مناسب از نظر مدرسه
– نورگیر
حالا ویژگی‌های «نه‌چندان ضروری» را تعیین کنید. مثلا:
– شومینه
– استخر شنا
– حیاط
حالا دو گزینه دارید. یا می‌توانید دنبال خانه‌ای باشید که فقط ویژگی‌های ضروری را داشته باشد، یا دنبال خانه‌ای بگردید که هم «ضروری‌ها» را داشته باشد هم «نه‌چندان ضروری‌ها». آیا حاضرید هزینه‌ی بیشتری بپردازید- هم از نظر وقت و هم قیمت- تا ویژگی‌های «نه‌چندان ضروری» را هم داشته باشید؟
باید پیش از انجام هر کدام از کارهای زیر چند سؤال از خودتان بپرسید:
– گزارشی که باید به رئیس‌تان تحویل دهید
– انجام دادن یک پروژه برای یک مشتری
– کوزه‌ای که برای کلاس سفالگری درست می‌کنید؛ و غیره
سوال‌هایی که لازم است بپرسید اینها هستند: ویژگی‌های «ضروری» کدام‌هاست؟ ویژگی‌های «نه‌چندان ضروری» چطور؟
کمال‌گراها دوست دارند «غیرضروری‌ها» را در همه‌ی کارهایشان وارد کنند، در حالی که اکثر مواقع «ضروری‌ها» کافی هستند.
فقط «نه‌چندان ضروری»هایی را در کارتان وارد کنید که ارزش وقت گذاشتن داشته باشند و وقت و منابع لازم برای دستیابی به آنها را در اختیار داشته باشید.
۶. استاندارهایتان را پایین بیاورید.
یکی از مشکلات کمال‌گراها این است که استاندارهایشان خیلی بالاست. کمی استانداردهایتان را پایین بیاورید. به جای تصمیم برای انجام دادن ۱۰۰ درصدیِ یک کار، به یک تلاش ۹۰ درصدی هم راضی شوید. بعد ببینید چه اتفاقی می‌افتد:
– آسمان به زمین آمد؟
– رئیس‌تان از اینکه پروژه به اندازه‌ی کافی خوب نیست، ناراحت شد؟
– کسی شکایت کرد؟
– مشتری ناراضی بود؟
– عواقب جبران‌ناپذیری داشت؟
اگر همه چیز در تلاش ۹۰ درصدی شما خوب بود، سعی کنید استانداردتان را تا ۸۰ درصد پایین بیاورید. باز هم مشکلی وجود نداشت؟ پس باز هم کمی استاندارتان را پایین‌تر بیاورید.
۷. چیزهای جدید را امتحان کنید.
کمال‌گراها ترس وحشتناکی از اشتباه کردن دارند. این باعث می‌شود که از چیزهای جدید فرار کنند. یادتان باشد، اشتباه کردن است که باعث رشد ما می‌شود. به‌علاوه، تحمل اشتباهات مؤلفه‌ی اصلی خلاقیت و ریسک‌پذیری است.
یکی از راه‌های غلبه بر ترس از اشتباه کردن، امتحان کردن چیزهای جدید است. وقتی یک چیز جدید یاد می‌گیرید با بی‌نقص بودن فاصله زیادی دارید. در واقع نه تنها بی‌نقص نیستید بلکه کاملا برعکس، اشتباه می‌کنید، زمین می‌خورید و حتی همه چیز را خراب می‌کنید.
وقتی به خودتان اجازه دهید در حوزه‌هایی که تازه‌کار هستید اشتباه کنید، در تمام جنبه‌های زندگی احساس راحت‌تری نسبت به اشتباه کردن خواهید داشت.
۸. از هرچیزی که کمال گرایی شما را تقویت می‌کند فاصله بگیرید.
چند وقت پیش از تلویزیون برنامه‌ای پخش می‌شد که یک خانم زیبا را نشان می‌داد، این خانم یک جراح مغز و اعصاب نابغه بود. در یکی از بهترین دانشگاه‌های آمریکا تحصیل کرده بود و به چندین زبان مسلط بود. وقتی نشان داد که دونده ماراتن هم هست، کانال را عوض کردم.
دنیای اطراف ما استانداردهای واقعاً بالایی دارد:
– خبره‌های تجارت همیشه به ما می‌گویند خدمات فراتر از عالی بدهید.
– تلویزیون و مجله‌ها پر از افرادی هستند که چهره و تیپ بی‌نقصی دارند.
– همه در شبکه‌های اجتماعی وانمود می‌کنند که همسر عالی، بچه‌های عالی، خانه‌ی عالی و شغل بی‌نقصی دارند.
و تازه همه‌چیز به همین‌ها هم ختم نمی‌شود. بنابراین باید از تمام محرک‌هایی که گرایشات کمال‌گرایانه‌ی شما را تقویت می‌کنند فاصله بگیرید:
– مجله‌هایی نخوانید که به شما احساس بازنده بودن می‌دهند.
– در شبکه‌های اجتماعی افرادی را فالو نکنید که همیشه در حال تعریف کردن از زندگی عالی‌شان هستند.
– با افرادی معاشرت نکنید که باعث می‌شوند احساس کنید هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهید.
در عوض:
– مطالبی بخوانید که به شما روحیه می‌دهند.
– افرادی را اطراف‌تان نگه دارید که شما را همان‌طور که هستید پذیرفته‌اند و تشویق‌تان می‌کنند بهتر هم بشوید.
– افرادی را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی می‌دهند.
۹. قبول کنید هیچ‌وقت کارتان تمام نمی‌شود.
ممکن است که به وزن دلخواه‌تان برسید و در شغل‌تان موفق باشید، اما شریک زندگی‌تان شغلش را از دست بدهد و رابطه‌ی شما تحت استرس ناشی از این موضوع قرار بگیرد. بعد که توانستید رابطه‌تان را به حالت عادی برگردانید، رئیس‌تان عوض می‌شود و عادت کردن به شرایط جدید چندان راحت نیست و استعفا می‌دهید. چند ماه دنبال پیدا کردن کار هستید، وقتی یک کار خیلی خوب پیدا می‌کنید، می‌بینید که از وزن‌تان غافل شده بودید و چند کیلو اضافه‌وزن پیدا کرده‌اید.
می‌بینید؟ زندگی همین‌طور جریان دارد. حتی اگر بتوانید به جایی برسید که همه‌چیز کاملا بی‌نقص باشد- تاکید می‌کنیم: اگر- با اطمینان میتوان گفت عمر چندان بلندی ندارد. برای غلبه بر کمال گرایی باید قبول کنید که هیچ‌وقت کارتان تمام نمی‌شود.
۱۰. از سواری لذت ببرید.
کمال‌گراها هیچ‌وقت چشم از مقصد برنمی‌دارند، چون تنها چیزی که برای آنها اهمیت دارد مقصد است. در واقع آنقدر روی هدف تمرکز کرده‌اند که یادشان می‌رود از سواری لذت ببرند.
– اگر امروز نتوانستید ۱۰ کیلومتر بدوید، از اینکه ۶ کیلومتر دویده‌اید راضی و خوشحال باشید.
– اگر هنوز از شغل اصلی‌تان راضی نیستید، از این که کسب‌و‌کار کوچک خودتان روزبه‌روز در حال رشد است احساس غرور کنید.
– اگر هنوز نمی‌توانید سونات مهتاب بتهون را بزنید، از نواختن قطعات دیگری که یاد گرفته‌اید نهایت لذت را ببرید.
و اینکه اجازه ندهید کمال گرایی زندگی شما را خراب کند. از اجرای این نکات شروع کنید و از زندگی نهایت لذت را ببرید.
برگرفته از: daringtolivefully
جدیترین دیدگاه‌ها