چند روش برای غلبه بر افکار خودانتقادی مخرب

نداها و احساسات درونی ما یعنی آنچه با خود در درون نجوا می‌کنیم، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر مسیر زندگی‌مان دارند. نجواهای درونی ما می‌توانند به نردبان موفقیت‌ها بدل شوند یا مانعی بزرگ برای رسیدن به آرزوها باشند. اگر پیوسته با خود بگویید که ناتوان هستید یا از درون خود را تضعیف کنید، نتیجه‌ای که عایدتان می‌شود چیزی جز ضعف و شکست نخواهد بود. اما راه‌هایی وجود دارد که شما را از خودانتقادی مخرب نجات می‌دهد. با ما همراه باشید:

افکار شما احساسات‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهند. شیوه‌ی تفکرتان این قدرت را دارد که به‌نوعی مسیر پیش‌رویتان را پیش‌بینی کند. برای مثال اگر قبل از شرکت در یک مصاحبه‌ کاری، مدام با خود تکرار کنید که این شغل را به‌دست نخواهید آورد، به احتمال زیاد، مصاحبه کاریتان هم به‌خوبی پیش نخواهد رفت و درحین مصاحبه با روحیه‌ای ضعیف، سر به زیر و تأثیرگذاری نامناسب ظاهر خواهید شد و فرصت‌های خود را خواهید سوزاند. اگر شما هم دچار خودانتقادی مخرب هستید، اول از همه باید بگوییم که تنها نیستید. شک‌وتردید نسبت به خود و توانایی‌ها، پیش‌بینی‌های دلسردکننده درباره‌ی آینده‌ی خود و سرزنش‌های درونی در بیشتر افراد شایع است. اما نگذارید که قربانی این صداهای درونی منفی بشوید. تمرین‌های زیر به شما کمک می‌کند تا بهتر با خود تا کنید و قوی‌تر بشوید:

۱. به افکارتان توجه کنید.

ما آن‌قدر با صداها و نداهای درونی‌مان خو گرفته‌ایم که کمتر به یاد می‌آوریم چه پیام‌هایی برای خود می‌فرستیم. پس سعی کنید به دقت افکار خود را بررسی کنید. با توجه به افکارتان درخواهید یافت که از درون چه برخوردی با خود دارید و چه صفاتی را به خود نسبت می‌دهید یا در رویارویی با کارهای سخت و چالش‌های زندگی چگونه با خود نجوا می‌کنید.

براساس برآوردها، هر فرد روزانه ۶۰ هزار فکر گوناگون در ذهن دارد. این ۶۰ هزار فکر به معنای ۶۰ هزار فرصت برای ساختن یا تخریب روحیه و شانس‌های مختلف است. اگر بتوانید چگونگی دست‌یافتن به افکار درونی‌تان را یاد بگیرید، بهتر متوجه اثرگذاری آنها بر زندگی‌تان می‌شوید.

۲. از اشتباهات‌تان بگذرید.

درحالی‌که حل مسئله بسیار مفید و مؤثر است، اما ماندن روی اشتباهات و افسوس‌خوردن بسیار غلط و مضر است. اگر بارهاوبارها به اشتباهات‌تان فکر کنید و نتوانید از خطاهایی که انجام داده‌اید، بگذرید، روحیه‌تان ضعیف و ضعیف‌تر می‌شود. بهترین روش برای گذشتن از اشتباهات، فعال‌شدن و اقدام‌کردن است. یعنی کاری کنید که موقتا حواس‌تان را از افکار منفی موجود در مغرتان منحرف کند. قدم بزنید، با دوست‌تان تلفنی درباره‌ی موضوعی دیگر صحبت کنید یا به سراغ انجام پروژه‌ای نیمه‌کاره بروید. سعی کنید کاری کنید و یکجا ننشینید و به اشتباه آزاردهنده‌تان فکر کنید و نگذارید که مغرتان با سرزنش‌های متداوم خود مانند خوره شما را از درون نابود کند.

۳. شواهد را بررسی کنید.

افکارتان همیشه درست و واقعی نیستند. درواقع، افکار اغلب اوقات به شکلی اغراق‌آمیز منفی هستند. پس قبل از اینکه افکار خود را باور کنید، باید شواهد موجود را بررسی کنید. یعنی چه؟ اجازه بدهید با مثالی موضوع را روشن‌تر کنیم: ممکن است با خود فکر کنید که سخنرانی و ارائه‌ای را که دارید، خراب خواهید کرد و در انجام آن دچار خجالت و مشکل خواهید بود. در چنین وضعیتی بهتر است لحظه‌ای صبر کنید، قلم و کاغذی فراهم کنید و سعی داشته باشید تا تمام شواهدی را که نشان می‌دهد، کارتان با مشکل روبه‌روست، یادداشت کنید.

سپس فهرستی بسازید و تمام شواهدی را که نشان می‌دهد در کارتان موفق و پیروز خواهید شد، یادداشت کنید. حال دو گروه فهرستی را که ایجاد کرده‌اید باهم مقایسه کنید. این کار باعث می‌شود تا معقول‌تر و به دور از احساس اوضاع را قضاوت و بررسی کنید. به خودتان گوشزد کنید که مغزتان همیشه درست نمی‌گوید و نجواهای درونی در سرتان ۱۰۰ درصد درست و منطقی حرف نمی‌زنند. این کار باعث تقویت اعتمادبه‌نفس شما می‌شود.

۴. افکار منفی و اغراق‌آمیز را با عبارات مثبت جایگزین کنید.

وقتی متوجه شده‌اید که افکار منفی‌ شما کاملا درست نیستند، سعی کنید آنها را با عباراتی واقع‌بینانه جایگزین کنید. برای مثال هیچ‌گاه نگویید:‌ «من هیچ‌وقت ارتقای شغلی پیدا نمی‌کنم» درعوض، این جمله را که هم مثبت است و هم واقع‌بینانه، جایگزین آن کنید: «اگر سخت کار کنم و روی توانایی‌های خود سرمایه‌گذاری کنم، ممکن است روزی ارتقای شغلی هم داشته باشم.»

یادتان باشد که لازم نیست از جملات مثبت غیرواقعی استفاده کنید. تزریق «اعتمادبه‌نفس کاذب و الکی» نیز گاهی همان کارکرد مضرِ «شک و دودلی» نسبت به مهارت‌ها را دارد. اما چشم‌اندازی واقع‌بینانه و متعادل کلید تقویت بیشتر روح و روان است.

۵. به نتایج افکار منفی‌تان در صورت تحقق، فکر کنید.

همیشه این احتمال وجود دارد که با افکار خود از یک اشتباه ساده، فاجعه درست کنید. پس باید خیلی خیلی مواظب باشید. واقعیت این است که همیشه سناریوهایی که از اتفاقات ناخوشایند آینده در ذهن می‌نویسیم، به‌وقوع نمی‌پیوندند. سعی کنید میزان ناخوشایندی سناریویی را که در ذهن ساخته‌اید، بررسی کنید. فرض کنید اگر در شغلی پذیرش نشوید، علی‌رغم اینکه این موضوع ناراحت‌کننده است، دنیا به آخر نمی‌رسد. اگر بتوانید اوضاع سخت و شرایط دشوار را مدیریت کنید، اعتمادبه‌نفس‌تان هم افزایش پیدا می‌کند و بسیاری از نگرانی‌ها و ترس‌هایتان غیب خواهند شد.

۶. نصیحت‌هایتان به دیگران را به‌ خاطر بیاورید.

همدردی با دیگران خیلی ساده‌تر از همدردی با خود است. برای مثال وقتی اشتباهی از شما سر می‌زند، به‌راحتی خود را با عناوینی همچون احمق و … خطاب می‌کنید. حال در نظر بگیرید که همان خطا از دوست‌تان یا یکی از عزیزان‌تان سرزده است، به‌طور قطع چنین چیزی به او نخواهید گفت. وقتی اوضاع سختی را از سر می‌گذرانید یا در موفقیت خود تردید دارید، از خود بپرسید که اگر کس دیگری از عزیزان‌تان دچار این مشکلات می‌شد، چه به او می‌گفتید؟ سپس از همان جملات امیدبخش به خودتان بگویید.

۷. با پذیرش ایرادات و کاستی‌هایتان در مسیر بهبود گام بردارید.

همیشه فاصله‌ای بزرگ میان این ۲ جمله هست: «من برای موفقیت کفایت لازم ندارم» و «همچنان جای رشد و پیشرفت وجود دارد». نواقص و اشتباهات خود را بپذیرید و برای تغییر آنها در آینده متعهد بشوید. شاید کمی غیرمعمول به نظر برسد، اما می‌توان این دو موضوع را باهم پیش برد: ممکن است شما بپذیرید که درباره‌ی سخنرانی پیش‌رویتان در محل کار، کمی مضطرب هستید، اما کماکان به پیشرفت و توسعه‌ی مهارت‌هایتان در این زمینه نیز فکر می‌کنید. خود را بپذیرید با همه نواقص و ایرادهایی که دارید. اما داستان به همین‌جا ختم نمی‌شود. ضمن پذیرش خود، تلاش کنید تا به نسخه‌ی بهتری از خود بدل بشوید.

در آخر: متفاوت اندیشیدن را یاد بگیرید.

مغزتان این قابلیت را دارد که به بهترین دارایی شما بدل بشود یا اینکه دشمنی خونی و درجه یک باشد که تمام موفقیت‌هایتان را از بین می‌برد. باید مغزتان را درست آموزش بدهید. تمرینات روانی و روحی به شما کمک می‌کنند تا نقد مخرب از خود را کنار بگذارید. با تمریناتی که در بالا مطرح شد، نجواهای درونی سمی و مخرب را به گفت‌وگویی سازنده تبدیل کنید. این گفت‌وگوی سازنده، موتور محرک شما برای رسیدن به اهداف‌تان خواهد بود.