تفاوت استرس مثبت و استرس بد

استرس بیش‌ازحد یا استرسی که از نوع نامناسب باشد، به سلامتی ما آسیب می‌رساند. ولی گاهی استرس، نیروی مثبتی است که منجر به افزایش تمرکز و هُشیاری می‌شود و کمک‌مان می‌کند بهترین عملکرد را داشته باشیم. البته همه‌ی این موارد به این مسئله بستگی دارند که چه نوع استرسی داریم، چقدر برای رویارویی با آن آماده هستیم و چه دیدگاهی درمورد آن داریم. در این مقاله با استرس مثبت و منفی (یا استرس خوب و استرس بد) و ویژگی‌های آنها آشنا می‌شویم و راهکارهای مدیریت استرس را نیز بیان می‌کنیم.

بیشتر مردم استرس را خطرناک و کشنده می‌دانند، ولی استرس صرفا واکنش طبیعی ما نسبت به رویدادهایی است که آنها را تهدیدآمیز یا خطرناک می‌پنداریم. وقتی احساس خطر (فیزیکی، ذهنی یا عاطفی) می‌کنید، طی فرایندی سریع و خودکار که به آن پاسخ «جنگ یا گریز» یا «پاسخ استرس» گفته می‌شود، واکنش‌های دفاعی شما به اوج خود می‌رسند. در واقع پاسخ استرس، مجموعه واکنش‌هایی هستند که بدن برای حفاظت از خود آنها را به‌کار می‌گیرد.

زمانی که به‌درستی کار می‌کنید، پاسخ استرس به شما کمک می‌کند متمرکز، پُرانرژی و هُشیار بمانید. در شرایط اضطراری نیز استرس می‌تواند زندگی شما یا دیگران را نجات بدهد، مثلا به شما انرژی بیشتری می‌دهد تا بتوانید اتومبیل را از روی بدن فرزندتان بلند کنید یا موجب می‌شود که محکم روی ترمز فشار بدهید تا از بروز تصادف جلوگیری کنید.

پاسخ استرس به شما کمک می‌کند برای رویارویی با چالش‌ها، آمادگی بیشتری پیدا کنید. برای نمونه استرس موجب می‌شود که در طول سخنرانی در محل کار هشیار بمانید، تمرکز شما را در مواقع ضروری افزایش می‌دهد یا موجب می‌شود که شب قبل از امتحان، به‌جای بیرون رفتن با دوستان‌تان، در خانه بمانید و درس بخوانید. ولی اگر استرس از حد مشخصی فراتر برود، دیگر مفید نخواهد بود و به سلامتی، خلق‌و‌خو، بهره وری، روابط و کیفیت زندگی شما آسیب می‌زند.

استرس و بار آلوستاتیک (allostatic load)

کاغذی بردارید و تمام عواملی را که در هریک از روزهای عادی می‌توانند موجب استرس شما شوند، در آن یادداشت کنید. احتمالا فهرست شما چیزی شبیه فهرست زیر خواهد بود:

رئیس سرم فریاد بکشد؛
برای دیدن مشتریان، مجبور شوم با عجله به جاهای مختلف بروم؛
دچار مشکلات مالی شوم؛
در هنگام رفت‌و‌آمد در مسیر منزل و محل کار، مشکلاتی برایم پیش بیایند؛
هوا بد باشد؛
بچه‌ام باعث شود نیمه‌شب از خواب بیدار شوم؛
همسرم با من بد حرف بزند؛
از ناهار خوشم نیاید.

بیشتر مردم بار بزرگی از این‌گونه استرس‌ها را حمل می‌کنند. به تصویر بالا نگاه کنید. استرس‌های ما، درست مانند آن بار کاه هستند. حالا تصور کنید چه رخ می‌دهد اگر با نگرانی درمورد ظاهرتان، استرس‌های ناشی از تمرینات شدید ورزشی یا کم کردن میزان غذایتان، این بار را افزایش بدهید؟ طبیعی است که درنهایت زیر این بار می‌شکنید.

به این توده‌ی کاه (مجموع تمام چیزهایی که موجب بروز استرس فیزیکی، ذهنی یا عاطفی می‌شوند)، بار آلوستاتیک گفته می‌شود.

استرس مثبت چیست؟

بعضی از استرس‌ها مثبت هستند که به آنها یوسترس (eustress)، استرس مثبت یا استرس خوب نیز گفته می‌شود. استرس مثبت موجب می‌شود که به شیوه‌‌ی مناسبی از محدوده‌ی امن خود بیرون بیایید. استرس مثبت موجب می‌شود بیاموزید، رشد کنید و قوی‌تر شوید. برای مثال، سوار شدن بر قطار شهربازی، سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز است. این سواری زمان کوتاهی طول می‌کشد و پس از آن احساس نشاط و شادی دارید (البته اگر به قطار شهربازی علاقه داشته باشید). ورزش نیز می‌تواند شکل دیگری از استرس مثبت باشد. در هنگام ورزش کردن، کمی احساس خستگی می‌کنید ولی پس از ورزش حس خوبی دارید و پس از گذشت یک ساعت یا بیشتر، این احساس تمام می‌شود.

ویژگی‌های استرس مثبت یا استرس خوب

به‌ندرت رخ می‌دهد؛
در عرض در چند دقیقه یا چند ساعت به پایان می‌رسد؛
می‌تواند بخشی از یک تجربه‌ی مثبت در زندگی باشد؛
شما را به اقدام کردن ترغیب می‌کند؛
موجب تقویت شما می‌شود و شما را به انسان بهتری تبدیل می‌کند.

فرض کنید همیشه سوار قطار شهربازی می‌شوید یا هر روز ۴ ساعت وزنه‌برداری می‌کنید. در این صورت دیگر این کارها به همان اندازه برای شما جذاب نیستند، درست است؟ در واقع این همان استرس منفی یا دیسترس (distress) است.

ویژگی‌های استرس منفی یا استرس بد

زمان زیادی طول می‌کشد؛
مزمن است؛
موجب تضعیف روحیه و پریشانی می‌شود؛
انگیزه را از بین می‌برد و شما را فلج می‌کند؛
شما را به شخص ضعیف‌تری تبدیل می‌کند.

میزان تناسب عامل ایجادکننده‌ی استرس با توانایی‌های فرد، یکی از ویژگی‌های مهمی است که موجب تمایز بین استرس مثبت و استرس منفی می‌شود.

چرا استرس را به شیوه‌های متفاوتی تجربه می‌کنیم؟

از آنجا که استرس به روش‌های گوناگونی بر ذهن، جسم و رفتار ما اثر می‌گذارد، هریک از ما به شکل متفاوتی استرس را تجربه می‌کنیم و «منطقه‌ی بازیابی» (recovery zone) منحصربه‌فردی داریم که می‌تواند فیزیکی یا روان‌شناختی باشد. منطقه‌ی بازیابی ما به عوامل زیادی بستگی دارد. در واقع به همان اندازه که استرس اهمیت دارد، چگونگی درک کردن و واکنش نشان دادن به آن نیز اهمیت دارد. بعضی از افراد با جریان امور همراه می‌شوند و با رویدادهایی که از نظر دیگران به‌شدت استرس‌زا هستند، به‌خوبی کنار می‌آیند درحالی‌که بعضی دیگر، حتی در مواجهه با کوچک‌ترین چالش‌ها یا ناامیدی‌ها، خُرد می‌شوند.

موارد زیادی بر میزان تحمل استرس اثر می‌گذارند، از جمله:

۱. نگرش و چشم‌انداز

افرادی که مثبت اندیشی و خوش بینی را چاشنی زندگی‌شان کرده‌اند و کُنشگرا هستند، در برابر استرس مقاومت بیشتری دارند. افرادی که رویدادهای استرس‌زا را چالش در نظر می‌گیرند و می‌دانند که تغییر نیز بخشی از زندگی است، منطقه‌ی بازیابی بسیار گسترده‌تری دارند و در برابر استرس آسیب‌پذیری بسیار کمتری از خود نشان می‌دهند.

۲. تجربه‌های زندگی

استرس‌های گذشته (بسته به اینکه در چه زمانی رخ داده‌اند و چقدر قوی بوده‌اند)، موجب تقویت یا تضعیف ما می‌شوند. به‌طورکلی استرس‌های محدود و متعادلی که توانایی مهارشان را داریم، موجب بهتر شدن و افزایش انعطاف‌پذیری ما می‌شوند. ولی روبه‌رو شدن با استرس هنگامی که آسیب‌پذیر هستیم (مثلا در دوران کودکی یا اگر به‌طور هم‌زمان با تعداد زیادی از عوامل استرس‌ روبه‌رو شویم)، حال ما را واقعا بدتر می‌کند.

۳. ژنتیک

بعضی از ما به لحاظ ژنتیکی بیشتر از دیگران «مستعد استرس» هستیم، به‌ویژه اگر با عواملی روبه‌رو شویم که به‌طور اپی‌ژنتیکی، ژن‌های مهم مربوط به استرس را روشن یا خاموش می‌کنند. برای مثال، در مطالعه‌ای مشخص شد که افراد مسن‌تری که حامل چندریختی ژن (gene polymorphism) خاصی هستند، اگر در دوران کودکی اتفاق بدی برای آنها رخ داده باشد، دچار افسردگی شدید می‌شوند ولی افرادی با همین آرایش ژنتیکی که دوران کودکی آنها طبیعی بوده است، مشکلی ندارند.

۴. میزان توانایی فرد در کنترل اوضاع

وقتی حس می‌کنیم در دام استرس افتاده‌ایم، استرس بیشترین آسیب را به ما می‌رساند. اگر در جنگ یا گریز موفق باشیم، معمولا حال بهتری پیدا می‌کنیم. ولی اگر حس کنیم که نمی‌توانیم اوضاع را تغییر بدهیم، به مرحله‌ی بعدی پاسخ استرس، یعنی پاسخ انجماد (freeze response) وارد می‌شویم. در این حالت احساس درماندگی، ناامیدی و ناتوانی داریم. اگر دچار وسواس کنترل اوضاع (control freak) باشیم (یعنی همواره تلاش کنیم که همه چیز را در دست بگیریم، کنترل کنیم و بفهمیم) حتی ممکن است که استرس ما باز هم افزایش پیدا کند.

۵. نوع شخصیت و طبیعت فرد

اگر به خودتان و توانایی‌هایتان برای تأثیر گذاشتن بر رویدادها و پایداری کردن در برابر چالش‌ها اعتماد داشته باشید، رویارویی با رویدادهای استرس‌زا برای شما آسان‌تر خواهد بود. معمولا افرادی که در برابر استرس آسیب‌پذیرتر هستند، حس می‌کنند که توانایی تأثیر گذاشتن بر رویدادهای اطراف خود را ندارند. گاهی آنها افرادی به‌شدت عاطفی هستند و بنابراین در برابر نیازها و خواسته‌های دیگران تحت فشار قرار می‌گیرند.

۶. شبکه‌ی پشتیبانی

داشتن شبکه‌ی قدرتمندی از دوستان و خانواده‌ای که از ما حمایت می‌کند، ضربه‌گیر قدرتمندی در برابر استرس‌های زندگی است. در مقابل، تنهایی و انزوا استرس‌های ما را افزایش می‌دهد.

۷. توانایی فرد در برخورد با احساسات

اگر وقتی حس می‌کنید استرس دارید یا بیش‌از‌حد احساساتی شده‌اید، نمی‌توانید خودتان را آرام کنید، به این معنی است که نسبت به استرس آسیب‌پذیرتر هستید. برقراری تعادل میان احساسات، به شما کمک می‌کند بهتر بتوانید با شرایط سخت روبه‌رو شوید.

۸. محیط

محیط‌های طبیعی (مانند هوای آزاد، فضاهایی با پنجره‌های فراوان و روشنایی طبیعی و غیره) درست مانند محیط‌های بی‌خطر و امن (مانند اتاق نشیمن) ما را آرام می‌کند. در مقابل، محیط‌های صنعتی که پر از محرک‌هایی مانند سروصدا، ماشین‌آلات، نورهای مصنوعی، خطرات محیطی و غیره هستند، ما را برانگیخته، عصبی و ناراحت می‌کنند. به‌علاوه در محیط‌هایی که حس می‌کنیم می‌توانیم شرایط را کنترل کنیم (مانند خانه)، احساس آرامش بیشتری داریم و در محیط‌هایی که حس می‌کنیم کنترلی بر اوضاع نداریم (مانند فضاهای عمومی بزرگ یا بیشترِ محیط‌های کاری)، اضطراب بیشتری داریم.

۹. بار آلوستاتیک

هرچه بار آلوستاتیک ما بیشتر باشد (به عبارت دیگر، هرچه مواردی که باید هربار با آنها سروکار داشته باشیم بیشتر باشند)، انعطاف‌پذیری‌مان کمتر و منطقه‌ی بازیابی‌مان نیز کوچک‌تر می‌شود. چگونگی واکنش نشان دادن به استرس اهمیت زیادی دارد ولی بار استرس‌های اضافه‌ای که روی هم انباشته شده‌اند، می‌تواند حتی انعطاف‌پذیرترین و مثبت‌ترین افراد را نیز از پای درآورد.

به‌طورکلی «منطقه‌ی بازیابی» به‌صورت زیر است:

اگر عامل ایجادکننده‌ی استرس به‌اندازه‌ای نباشد که موجب واکنش فرد شود، هیچ اتفاقی رخ نمی‌دهد.

اگر عامل ایجادکننده‌ی استرس بسیار قوی باشد، برای مدت زیادی طول بکشد یا از توانایی بازیابی پیشی بگیرد، درنهایت فرد را در هم می‌شکند.

اگر عامل ایجادکننده‌ی استرس در منطقه‌ی بازیابی فرد قرار داشته باشد، فرد بهبود خواهد یافت و رشد خواهد کرد. در واقع در چنین شرایطی، مشکلات و سختی‌ها ما را قوی‌تر می‌کنند!

ایجاد تعادل میان خواسته‌ها

ما تا اندازه‌ای به استرس مثبت نیاز داریم، زیرا به ما انگیزه می‌دهد و عامل محرکی برای پیشرفت ما محسوب می‌شود، ولی این استرس مثبت نباید آن‌قدر زیاد باشد که ما را از پای درآورد. (این مسئله درمورد ورزش، تغذیه، زندگی خانوادگی و حجم کار نیز صادق است.) این محدوده‌ی مطلوب به بار آلوستاتیک، چگونگی درک و واکنش شما بستگی دارد. فراموش نکنید که این محدوده‌ی استرس، مختص شماست نه هیچ‌کس دیگری. همچنین فراموش نکنید که بار آلوستاتیک، تمام چیزهای ذهنی، فیزیکی و عاطفی را شامل می‌شود. چیزهایی مانند ایمیلی که از رئیس‌تان دریافت کرده‌اید، گوشت اضافه‌ی کنار ناخن‌تان، بوی عجیب رنگ در دفتر کارتان، قبض سنگین تلفن و به‌طورکلی هر چیزی که به «استرس‌های انباشته‌شده‌ی» شما اضافه می‌شود. پس به تمام این موارد در کنار هم توجه کنید.

اگر بار کاه‌تان آن‌قدر سنگین است که اضافه شدن چند کاه دیگر شما را از پای درمی‌آورد، برای مدیریت استرس خود باید کارهای زیر را انجام بدهید:

یاد بگیرید که خواسته‌ها، حجم کار و مسئولیت‌های ورزشی و تغذیه‌ای خود را متعادل کنید؛
این مسئولیت‌ها را چالشی دست‌یافتنی یا مشکل جالبی در نظر بگیرید که باید حل شود. به دید موانعی غیرقابل‌نفوذ به آنها نگاه نکنید.

چگونه بار آلوستاتیک را مدیریت کنیم؟

برای داشتن زندگی موفق، سالم و سازنده، باید بار آلوستاتیک خود را مدیریت کنید. در ادامه، کارهایی را پیشنهاد می‌کنیم که با انجام آنها می‌توانید سطح انواع هورمون شادی موجود در بدن خود را افزایش بدهید و سیستم عصبی «استراحت و هضم» خود را فعال کنید تا در برابر استرس انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید.