بهترین زمان خوردن شام جهت کاهش وزن چه زمانی است؟

بر اساس یک مطالعه جدید، خوردن شام دیروقت، می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش قند خون شود. خوردن شام در ساعت ۱۰ شب به‌جای ساعت ۶، می‌تواند تأثیر منفی چشمگیری بر قند خون و توانایی چربی سوزی بدن بگذارد. بر اساس این مطالعه، کسانی که شب‌ها دیر شام می‌خورند، میزان اوج‌ قند خونشان ۲۰ درصد بیشتر از کسانی است که زود شام می‌خورند. همچنین توانایی چربی‌سوزی در این افراد، ۱۰ درصد کمتر از کسانی است که زودتر شام ‌می‌خورند. واقعا بهترین زمان خوردن شام برای لاغری چه زمانی است؟ برای دانستن پاسخ این سؤال، با مرور نتایج مطالعه جدیدی همراه ما باشید که محققان دانشگاه جان هاپکینز به آن دست یافته‌اند.

ارتباط دیر شام‌خوردن با افزایش وزن

شاید به نظرتان میزان کالری‌ای که در دیر غذاخوردن دریافت می‌کنید، همان کالری است؛ اما تئوری کالری دریافتی و کالری مصرفی شاید نتواند این پدیده را توضیح بدهد. تحقیقات جدید کشف کرده‌اند که زمان غذاخوردن می‌تواند تأثیر چشمگیری بر افزایش وزن داشته باشد.

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله غدد درون‌ریز و متابولیسم بالینی به چاپ رسید، دیر شام‌خوردن با افزایش وزن و افزایش سطح قند خون ارتباط دارد.
دکتر جاناتان سی. جان (Dr. Jonathan C. Jun) از پژوهشگران این مطالعه و دانشیار پزشکی در دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: «نتایج تحقیقات قبلی به ما نشان داده بود دیر شام‌خوردن با چاقی ارتباط دارد؛ اما چون در این موضوع ارتباط مستقیمی بین کالری دریافتی و کالری مصرفی برقرار نبود، مجبور بودیم تحقیقات گسترده‌ای را انجام بدهیم تا علت آن برایمان مشخص شود».

دکتر جان دراین‌باره توضیح داد: «تیم تحقیقاتی ما می‌خواست راهی بیابد تا بفهمد دیر شام‌خوردن سوخت و ساز را به‌گونه‌ای تغییر می‌دهد که باعث چاقی بشود یا خیر. بنابراین مطالعه‌ای را طراحی کردیم و در آن شاخص‌های مختلف مانند زمان غذاخوردن، محتوای غذا، رژیم غذایی مختلف افراد و ساعت خواب شرکت‌کنندگان را به‌دقت کنترل کردیم».

وعده‌های مشابه و زمان خواب مشابه

دکتر جان و تیمش ۲۰ داوطلب سالم (۱۰ مرد و ۱۰ زن) را مورد مطالعه قرار دادند. آنها می‌خواستند بفهمند تغییر ساعت شام‌خوردن از ۶ به ۱۰ شب چه تغییری در سوخت‌وساز این افراد ایجاد می‌کند.

در این مطالعه، همه شرکت‌کنندگان ساعت ۱۱ شب خوابیدند. یافته‌های این مطالعه نشان داد با تغییر ساعت شام‌خوردن (با وعده‌های غذایی یکسان) سطح قند خون افراد افزایش و چربی‌سوزی در شرکت‌کنندگان کاهش می‌یابد.

دکتر جان می‌گوید: «ما از این نتایج شگفت‌زده نشدیم؛ زیرا مطالعات قبلی که بر روی ساعت زیستی و رژیم‌ غذایی افراد تمرکز داشتند و همچنین یافته‌های آزمایشگاهی نشان داد که اگر شما خارج از ساعت زیستی بدنتان غذا بخورید، بدن نمی‌تواند به همان شکل طبیعی گلوکز را هضم کند».

این مطالعه نشان داد کسانی که دیر شام می‌خورند، سطح قند خون‌شان ۲۰ درصد بیشتر و چربی‌سوزی‌شان ۱۰ درصد کمتر از کسانی است که زودتر شام‌ می‌خورند.

دکتر چنجوان گو (Chenjuan Gu) نویسنده مسئول این مطالعه و محقق دوره پسادکتری دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: «این تأثیراتی که در افراد سالم مشاهده شد، در داوطلبان مبتلا به چاقی و دیابت مشهودتر بود؛ زیرا سوخت‌وساز این افراد از قبل هم دچار مشکل بوده است.»

تأثیر دیر شام‌خوردن در همه افراد یکسان نیست.

جالب‌ترین بخش این مطالعه شاید این باشد که محققان دریافتند همه افراد به دیر شام‌خوردن مثل هم واکنش نشان نمی‌دهند. دکتر جان می‌گوید: «چیزی که من را بیشتر متعجب کرد، این بود که همه به‌طور مشابهی در معرض مضرات دیر شام‌خوردن نبودند. گروهی که عادت داشتند زودتر بخوابند، بیشتر تحت‌تأثیر مضرات دیر شام‌خوردن قرار گرفتند. کسانی که معمولا ساعت ۲ و ۳ شب می‌خوابیدند، با تغییر ساعت شام‌خوردن چندان تحت‌تأثیر دیر شام‌خوردن قرار نگرفتند. بنابراین سبک زندگی فرد و ساعت خوابیدن‌ هم بر واکنش بدن‌شان نسبت به دیر شام‌خوردن تأثیر می‌گذارد».

بررسی جزئیات کم‌نظیر این مطالعه

دکتر جان می‌گوید: «این مطالعه یکی از دقیق‌ترین مطالعات در این زمینه بوده است و نسبت به مطالعات قبلی به جزئیات بیشتری در آن توجه شده است. در این مطالعه، میزان تحرک، تست خون، جزئیات خواب و اسکن چربی بدن شرکت‌کنندگان موردبررسی قرار گرفت. همچنین برای بررسی سوخت‌وساز چربی در بدن شرکت‌کنندگان، به آنها غذاهای بدون شاخص رادیواکتیو داده شد.»

او همچنین می‌گوید: «زمانی که افراد در آزمایشگاه بودند، با دقت زیادی موردکنترل و بررسی قرار گرفتند. خون آنها، میزان تحرکشان و خوا‌بشان از ۲ هفته قبل از شروع مطالعه، مورد بررسی قرار گرفت. ما به آنها چیزی به‌ نام ردیاب ایزوتوپ پایدار (stable isotope tracer) دادیم. بنابراین زمانی که آنها غذا می‌خوردند، می‌توانستیم اندازه‌گیری بکنیم که چه مقداری از چربی مصرفی آنها سوخته یا اکسید شده است.»

این مطالعه به‌خوبی و با دقت زیادی تأثیر زمان غذاخوردن را بر بدن و کنترل کالری دریافتی نشان داد. یافته‌های این مطالعه می‌تواند به افراد در تنظیم عادت‌های تغذیه‌ای‌شان و انتخاب بهترین زمان خوردن شام برای لاغری کمک بکند.

لیزا کی. دیوالد (Lisa K. Diewald)، استاد دانشگاه، متخصص تغذیه و مدیر برنامه‌های مرکز پیشگیری و آموزش چاقی مک‌دونالد در دانشگاه ویلانووا می‌گوید: «اگرچه این مطالعه بر روی افراد جوان و دارای وزن سالم انجام شد، باز هم نتایج آن جامع است و می‌تواند اطلاعات مفیدی در بهبود عادات تغذیه‌ای همه افراد به ما نشان بدهد. به‌لطف یافته‌های این مطالعه، می‌توانیم اقدامات مؤثری در پیشگیری از بیماری ها انجام دهیم.»

لیزا می‌گوید: «این مطالعه دوباره به ما یادآوری می‌کند که در غذاخوردن علاوه ‌بر شاخص‌های سنتی مانند حجم و محتوای غذای مصرفی، باید حواسمان به زمان غذاخوردن هم باشد. دیر شام‌خوردن می‌تواند خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش بدهد.»

بر اساس گفته دیوالد، شام برای برخی از افراد پرکالری‌ترین وعده در شبانه‌روز است. او می‌گوید: «افراد پرمشغله معمولا ناهار و صبحانه را باعجله می‌خورند. این امر باعث می‌شود آنها شام سنگین و دیروقتی را میل کنند. همین مسئله موجب پرخوری در آخر شب می‌شود؛ درنتیجه می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون و افزایش چربی حتی در افراد با وزن سالم بشود.»

چه باید کرد؟

دیوالد توصیه می‌کند: «اگر شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانید، یک میان‌وعده کوچک سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی همراه با مغزها را هنگام عصر میل کنید. این کار به کاهش اشتهای شما کمک می‌کند و درنتیجه شامتان می‌تواند به‌اندازه یک میان‌وعده کوچک بشود.»

یک ظرف کوچک از سالاد مرغ کبابی، نصف ساندویچ همراه با میوه یا یک فنجان سوپ سبزیجات همراه با یک لیوان شیر کم‌چرب، سه گزینه‌ سبک و خوب برای شام هستند. دیوالد توصیه می‌کند که درصورت امکان، مفصل‌ترین وعده‌تان صبحانه یا ناهار باشد.

به‌طور خلاصه…

این مطالعه جدید نشان داد که دیر شام‌خوردن می‌تواند موجب افزایش وزن و سطح قند خون شود. یافته‌های این مطالعه نشان داد که همه افراد به دیر شام‌خوردن، به‌طور یکسان واکنش نشان نمی‌دهند. کسانی که زودتر می‌خوابند، بیشتر از دیگران تحت‌تأثیر مضرات این عادت بد قرار می‌گیرند.

بر اساس گفته محققان، این مطالعه شواهدی قوی ارائه می‌دهد که دیر شام‌خوردن موجب افزایش وزن می‌شود، حتی اگر کالری مصرفی‌تان افزایش نیابد.

متخصصان می‌گویند که زمانی که تا دیروقت مشغول هستید و شب‌ها باید مدت بیشتری بیدار بمانید، بهتر است که یک میان‌وعده سالم در عصرها بخورید تا از اشتهایتان در آخر شب کاسته شود.