تا تغییر عادت تان ۷ قدم در پیش دارید….
آگاهی از عادت
عادت ها معمولا به آرامی رشد می کنند و اغلب قبل از آن که ضررشان آشکار شود، خوب پایه ریزی شده اند. ما معمولا بدون آنکه متوجه شویم، به رفتارهای عادتی عمل می کنیم.
فقدان آگاهی، یکی از دلایل پایداری عادت ها است. عادت، بخشی از وجود شما است که دیگران انتظار دارند به آن عمل کنید. در ابتدا ممکن است اعضـای خانواده و دوستان، به شما در مورد عادتتان تذکر بدهند و تلاش کنند که آن را ترک کنید. اما بعد از مدتی احتمال دارد برایشان عادی شود و پس از مدتی دیگر به آن توجه نمی کنند.
قدم اول: صفحه ثبت عادت را مرور کنید
صفحه ثبت عادت را که عکس آن در زیر آمده است، پر کنید. لازم است از میزان درگیری خود با عادتتان آگاه باشید، بدین ترتیب می توانید پیشرفت خود را مشخص کنید. به علاوه احتمالا متوجه شده اید که فقط مرور کردن صفحه ثبت، تغییراتی را در عادتتان ایجاد کرده است. به همین دلیل مرور صفحه ثبت عادت برای آگاه شدن شما از اینکه از کجا شروع کرده اید و چقدر تغییر کرده اید مهم است. در عین اینکه در ایجاد تغییر نیز سودمند می باشد.
| صفحه ثبت عادت ها و پیامد ها | |||||
| پیامد عمل | محرک موقعیتی ((من …….. بودم)) | محرک هیجانی ((من احساس می کنم……)) | آیا تسلیم شده اید؟
مدت زمان اصرار به عمل؟ |
رفتاری که اصرار دارید به آن عمل کنید | تاریخ و زمان |
قدم دوم: سود و زیان ها را فهرست کنید.
جدول سود و زیان که عکس آن در زیر آمده است، پر کنید. این بخش مرحله ی مهمی است که برای حرکت دادن شما به سمت مرحله عمل در تغییر، طراحی شده است.
قدم سوم: رفتارهای مقدماتی را شناسایی کنید.
چه چیز شما را به سمت عادتتان هدایت می کند؟ جدول محرک های عادت را در این مرحله پر کنید. چه هیجان ها و موقعیت هایی معمولا قبل از عمل به عادتتان وجود دارد؟ اگر عادت مو کندن دارید، ک رفتار مقدماتی ممکن است انگشتتان را به سمت موهایتان هل دهد. برای کسی که پوستش را می کند، این رفتار مقدمانی می تواند نگاه کردن به آینه و جستجو برای جوش های سرسیاه یا احساس یک نقطه ناصاف باشد.
| مزایا و مضرات عادت | |
| زیان نگه داری عادت | سود نگه داری عادت |
| زیان تغییر عادت | سود تغییر عادت |
قدم چهارم: عادتتان را شرح دهید.
عناصر عادتتان را توصیف کنید. شما چه کار می کنید؟ قدم به قدم. چه زمانی؟ و کجا این کار را می کنید؟ وقتی این کار را می کنید چه کسی در اطراف شماست؟ برای مثال: من ناخن هایم را می جوم. مادامی که این کار را می کنم، از انجام آن بی خبرم. در اوقات دیگر می توانم تسلسل را در این کار ببینم.
قدم پنجم: آرام سازی را تمرین کنید.
تنفس شکمی و مدیتیشن دو راه آرام سازی می باشد. تعهدی در تمرین آرام سازی روزانه در خود به وجود بیاورند و همان طور که کار برای تغییر عادتتان را شروع می کنید، آرام سازی روزانه را ادامه دهید.
قدم ششم: موقعیت های برانگیزاننده عادت را شناسایی کنید.
معمولا وقتی عادتتان بروز می کند، در چه حالی هستید؟ برای مثال تحریک پذیر هستید؟ عصبانی، غمگین، کسل، خسته یا تنها؟ احتمال دارد وقتی درگیر عادتتان می شوید کجا باشید؟ چه زمانی بیشتر آسیب پذیر هستید؟ معمولا تنها هستید یا با کسی هستید؟ پاسخ دادن به سوال های بالا به شما کمک می کند بفهمید چه زمانی بیشتر احتمال دارد درگیر عادتتان شوید. این آگاهی به شما کمک می کند مراقب موقعیت های برانگیزاننده عادت باشید.
قدم هفتم: یک پاسخ جانشین را پرورش دهید.
یکی از مهم ترین مراحل نقض عادت، رشد پاسخ جانشن است، یعنی رفتاری که هرگاه تمایل به انجام عادتتان داشتید خود را به آن مشغول کنید. چون ممکن است مجبور شوید به طور مکرر از آن استفاده کنید، پاسخ جانشینی را انتخاب کنید که بتوان آن را اکثر مواقع و به هر اندازه که نیاز است بکار برید. مطمئن شوید که پاسخ جانشین پاسخی است که می توانید برای چند دقیقه ادامه اش دهید. رفتار جانشین باید ناسازگار با عادتتان باشد. اگر عادت شما کندن یا چرخاندن مو است پاسخ جانشین می تواند گره کردن مشت باشد. اگر وقتی در کلاس هستید ناخن هایتان را می جوید، می توانید یک مداد در دستتان نگه دارید. شما نمی توانید ناخنتان را بجوید و یا موهایتان را بکنید یا دور انگشنانتان بپیچید، وقتی دستتان در حال انجام کار دیگری است.
| پاسخ های جانشین ممکن
۱………………………………………………………………………………………………………………. ۲………………………………………………………………………………………………………………. ۳………………………………………………………………………………………………………………. ۴………………………………………………………………………………………………………………. ۵……………………………………………………………………………………………………………….
|
| سود و زیان پاسخ جانشین | |
| پاسخ جانشین:………………………………………………………………………………………………..
|
|
| زیان:
|
سود: |
ایجاد اهداف کوتاه مدت
از برگه اهداف کوتاه مدت کپی تهیه کنید و در ابتدای هر هفته اهدافی را تعیین کنید. عملکردتان در هفته گذشته را ارزیابی کنید و روش پیشرفتتان را تعیین کنید. اهداف کوتاه مدت شما، باید بر اساس رفتارهایی که می خواهید آن ها را تغییر دهید بنا شده باشد تا بتوانید بهتر به اهداف بلندمدت خود دست پیدا کنید.
| اهداف کوتاه مدت
شماره هفته:……… اهداف کوتاه مدت من عبارت اند از: ۱…………………………………………………………………………………………………………………………. ۲………………………………………………………………………………………………………………………… ۳…………………………………………………………………………………………………………………………
چگونه بفهمم که به این اهداف دست یافته ام؟ ……………………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………………….. ………………………………………………………………………………………………………………………..
آیا هفته گذشته ی گذشته به هدفم دست یافته ام؟ اگر نه، هفته ی بعد چکار متفاوتی باید انجام دهم؟ …………………………………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………………………………….
|
جدیترین دیدگاهها