هورمون دوپامین چیست؟ و چگونه می‌توانیم میزان ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

حال روحی خوبی ندارید؟ شنیده‌اید که با افزایش ترشح دوپامین، حالتان بهتر می‌شود؟ طبیعی است که در پی راه چاره، دست به دامان جست‌وجوی اینترنتی شده باشید. شاید هم از جاهای مختلف مانند شبکه‌های اجتماعی شنیده‌اید که اگر برای خودتان منوی دوپامین بچینید، حال و احوال روحی‌ و روانی‌تان هم بهتر می‌شود و حالا دارید بیشتر درباره این موضوع تحقیق می‌کنید. بله، درست شنیده‌اید! اما چطور می‌توانیم میزان ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟ در این مقاله قصد داریم درباره دوپامین صحبت کنیم. پیش از هر چیز بهتر است ببینیم دوپامین چیست؟

دوپامین چیست؟ آشنایی با هورمون دوپامین

همان‌طور که گفتیم، دوپامین یکی از انواع هورمون‌های چندگانه است که در مغز ترشح می‌شود. دوپامین با عنوان انتقال‌دهنده عصبی «حال خوب» نیز شناخته می‌شود. زیرا نقش اساسی در تنظیم حالت و احوال روحی، انگیزه و لذت دارد. این ماده، مسئول احساس پاداش و رضایت در مغز است و تأثیر زیادی بر تجربه ما از شادی و موفقیت ایفا می‌کند. اگر میزان دوپامین کم باشد، یا به‌عبارت دیگر سطح آن پایین باشد، می‌تواند منجر به احساس بی‌حالی، کمبود انگیزه و حتی علائم افسردگی شود.

در واقع، هورمون دوپامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی است که در عملکرد بسیاری از بخش‌های بدن نقش دارد، از جمله گوارش نقش پررنگی ایفا می‌کند. علاوه بر این، نقش دوپامین را در مواردی مانند کیفیت خواب، یادگیری و سلامت عاطفی نمی‌توان نادیده گرفت. دوپامین در بروز برخی از احساسات نیز نقش دارد، از جمله احساس لذت و پاداش. در حالی که دیگر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند هورمون سروتونین نیز می‌توانند حال روحی شما را بهبود ببخشند، عملکرد هورمون دوپامین کمی متفاوت است زیرا با پاداش و انگیزه مرتبط است.

به‌طور اساسی، بیش از هر چیز، آزادسازی دوپامین زمانی اتفاق می‌افتد که یکی از وظایف خود را به‌خوبی انجام می دهید و یکی از مواردی را در فهرست کارهایتان نوشته بوده‌اید، با موفقیت انجام می‌دهید و تیک می‌زنید. فرقی هم نمی‌کند که آن وظیفه چقدر مهم یا چقدر پیش‌پاافتاده باشد. به‌هر حال، هورمون دوپامین، به‌ازای لذت و پاداش ترشح می‌شود و دل افراد را شاد می‌کند.

حالا که با بیان مقدمه درباره دوپامین و نقش آن صحبت کردیم، بیایید ببینیم منوی دوپامین چیست؟ شاید باورتان نشود اما این مفهوم را اینفلوئنسرها بر سر زبان‌ها انداخته‌اند و آن را به شهرت رسانده‌اند. منوی دوپامین، شامل فعالیت‌ها و وظایفی است که پس از انجام آن‌ها، احساس پاداش و رضایت به شما می‌دهد. وقتی نیاز دارید که حال و هوا و روحیه‌تان را تقویت کنید، می‌توانید یکی از موارد بیان‌شده را از منوی دوپامین خود انتخاب کنید تا حالتان بهتر شود.

این روند جدید، بسیار سرگرم‌کننده است و می‌تواند مفید واقع شود. در ادامه، آنچه را که باید درباره مزایای منوی دوپامین بدانید بیان کرده‌ایم. علاوه بر این، توضیح داده‌ایم که چطور می‌توانید منوی دوپامین اختصاصی برای خودتان تنظیم کنید.

حتما بخوانید: اکسی توسین؛ ۲۵ راهکار برای افزایش هورمون عشق

چرا منوی دوپامین بچینیم؟

شاید پیش از هر چیز، بیان این نکته ضروری باشد که تنظیم منوی دوپامین، مفهوم علمی یا بر اساس شواهد علمی نیست. در واقع، بیشتر اطلاعات موجود درباره این روند، مبتنی بر تجربیات شخصی است. با این حال، منوی دوپامین، بیش از همه، مناسب و محبوب افرادی است که دچار اختلال نقص توجه یا بیش‌فعالی (ADHD) هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است مشکلاتی در سیستم پاداش‌دهی مغز در افراد مبتلا به ADHD وجود داشته باشد که باعث می‌شود این افراد از لحاظ ترشح و دریافت دوپامین کمبود داشته باشند. این موضوع، ممکن است باعث شود که افراد مبتلا به ADHD به‌دنبال انجام فعالیت‌های لذت‌بخش باشند که به آن‌ها کمک می‌کند این مواد شیمیایی پاداش‌دهنده را آزاد کنند.

بد نیست که به‌جای جست‌وجوی فعالیت‌های بالقوه مضر یا نامطلوب (حتی پیمایش بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی!)، از منوی دوپامین کمک بگیرید. اگرچه تاکنون هیچ مطالعه‌ علمی برای تأیید این موضوع وجود ندارد، اما با بررسی نحوه عملکرد دوپامین و آزاد شدن آن در پاسخ به انجام هدف در جایگاه پاسخ پاداش یا لذت، به نظر می‌رسد که انتخاب و انجام فعالیت‌های منتج به آزادسازی هورمون دوپامین، آن هم از یک منوی روزانه و با پیشنهاداتی متناسب با ترجیحات فردی، احساس خوبی در افراد ایجاد کند. عبارت «منوی دوپامین» صرفاً عبارتی توجه‌برانگیز است تا برای افراد و رسانه‌ها که به یاد ماندنی و جذاب باشد.

ایجاد منوی دوپامین اختصاصی خودتان، کمک می‌کند تا خودتان را بیشتر بشناسید و سر در بیاورید که دوست دارید چه کارهایی انجام دهید. وقتی که استرس دارید، طبیعی است که حال و حوصله هم ندارید یا لحظه‌هایتان را با خلق‌تنگی سپری می‌کنید و دلتان گرفته است. احتمالاً این‌جور وقت‌ها می‌روید سروقت گوشی و صفحه های شبکه‌های اجتماعی را بالا و پایین می‌کنید. نه اینکه کار بدی باشد یا با چرخ‌زنی در شبکه‌های اجتماعی دوپامین آزاد نشود، اما پیشنهاد تازه‌ای داریم و آن تنظیم فهرست دوپامین است. با تنظیم این فهرست، می‌توانید کارهای متنوعی را یک‌جا جمع کنید و بدون اینکه هر بار برای آزادسازی دوپامین دچار درگیری‌های ذهنی شوید، یکی از کارهایی را انجام دهید که در فهرست دوپامین نوشته‌اید.

در حالی که توصیه نمی‌کنیم از تنظیم فهرست دوپامین برای درمان شرایط پزشکی خاص استفاده کنید، اما می‌توانیم تضمین کنیم که ایجاد این فهرست، یک فعالیت سرگرم‌کننده و خوشحال‌کننده است که هیچ ضرری هم ندارد. با ما همراه باشید تا برایتان توضیح بدهسم که چطور می‌توانید فهرست دوپامین اختصاصی خودتان را فراهم کنید.

چطور منوی دوپامین اختصاصی برای خودمان بچینیم؟

شاید باورتان نشود اما هیچ راه‌حل یکسانی برای ایجاد منوی دوپامین وجود ندارد! البته به همین موضوع هم احتمالاً می‌توان به چشم یکی از یکی از مزایای منوی دوپامین نگاه کرد. برای تنظیم منوی دوپامین، مانند اکثر موارد مرتبط با سلامتی و بهداشت، باید نیازهای شخصی خود را از لحاظ تغذیه، فعالیت‌های بدنی، وضعیت مالی و برنامه زمانی در نظر بگیرید تا بتوانید مواردی را که منطقی است در منوی خود بگنجانید.

تنظیم منوی دوپامین را می‌توانید در چند مرحله انجام دهید. در گام اول، فهرستی بنویسید از تمام چیزهایی را که به شما حس لذت، رضایت یا انگیزه می‌دهد. این فهرست می‌تواند بنا به دلخواهتان، ساده یا خلاقانه باشد. خلاقیت هم یکی از مواردی است که می‌تواند در منوی دوپامین‌تان جا خوش کند؟ از اینکه خلاقیت به خرج می‌دهید، لذت می‌برید؟ رضایت دارید؟ انگیزه می‌گیرید؟ چیزهایی که در فهرست منوی دوپامین خودتان می‌نویسید می‌تواند همین‌قدر کلی باشد و در عین حال، نشان‌دهنده اهمیت جزئیات باشد.

در گام دوم، این فهرست را براساس مدت زمانی که طول می‌کشد تا هر کاری تکمیل شود، سر و سامان بدهید. برای اینکه در تنظیم منوی دوپامین به شما کمک کنیم، با تشبیه آن به منوی رستوران، آن را دسته‌بندی کرده‌ایم. برای مثال، آماده‌سازی و تکمیل خوراک اصلی به زمان بیشتری نیاز دارد، در حالی که پیش‌غذا زودتر حاضر می شود.

تقسیم بندی منو دوپامین

می‌خواهید منوی دوپامین اختصاصی خودتان را تنظیم کنید؟ برای ایجاد منوی دوپامین خود، می‌توانید فعالیت‌هایتان را به دسته‌های زیر تقسیم کنید و از نقاط شروع پیشنهادی نیز الهام بگیرید:

• پیش‌غذاها: این فعالیت‌ها کوتاه‌تر هستند و معمولاً حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت می‌گیرند. مثلاً تهیه یک میان‌وعده ساده، پخش موسیقی،پیاده‌روی یا انجام مدیتیشن.
• خوراک اصلی: این آیتم‌ها معمولاً بیش از اقدامات گروه قبلی وقت می‌گیرند، اما پاداش دوپامینی بیشتری نیز به همراه دارند. برای مثال، ملاقات با گروهی از دوستان به‌بهانه قهوه‌نوشی یا صرف یک وعده غذا، شرکت در کلاس ورزشی یا دریافت ماساژ.
• دورچین‌ها: مشابه پیش‌غذاها، این فعالیت‌ها نیز کوتاه‌تر هستند و معمولاً نوعی وظایف کمک‌کننده‌اند. کارهایی مانند مرتب کردن تخت، تخلیه ماشین ظرفشویی، جمع‌آوری لباس‌ها یا تمیزکاری اتاق یا حمام.
• دسرها: آیتم‌های این دسته، معمولاً پاداش‌هایی هستند که پس از تکمیل دریافت دوپامین لازم مانند انجام پروژه کاری، به خودتان اختصاص می‌دهید. این موارد، شامل تماشای سریال محبوب، پیمایش در شبکه‌های اجتماعی یا بازی است.
• ویژه‌: این قسمت از منوی دوپامین، در واقع، همان مناسبت‌های خاص است. این کارها، هر چند که به‌صورت منظم انجام نمی‌شود، اما می‌تواند یک احساس دوپامینی پایدار ایجاد کند. این فعالیت‌ها ممکن است شامل شرکت در کنسرت یا رویداد، مسابقه یا سفر در تعطیلات باشد.

اگر منوی دوپامین اختصاصی که برای خودتان می‌چینید، تمام این قسمت‌ها ر داشته باشد، حضور دوپامین در زندگی‌تان متعادل می‌شود. درست مثل سر میز غذا، باید حواستان باشد که تنوع را در منوی دوپامین هم رعایت کنید. برای نمونه، اگر فقط به دسرها اکتفا کنید، دچار مشکل می‌شوید.

چطور از منوی دوپامین استفاده کنیم؟

می‌خواهید بدانید که بهتر است چطور از منوی دوپامین اختصاصی خودتان در زندگی روزمره استفاده کنید؟ کافی است به این نکته توجه داشته باشید که در طراحی منوی دوپامین دستتان باز است. ان هم به‌طوری که متناسب با سبک زندگی شما باشد. می‌توانید در چیدمان منوی دوپامین اختصاصی خودتان با آزادی تصمیم بگیرید یا هر چقدر که دلتان می‌خواهد، خلاقیت به خرج دهید. به عبارت دیگر، قوانین سخت‌گیرانه در این زمینه وجود ندارد. اما، قبل از اینکه به این روند مشغول شوید، پیشنهاد می‌کنیم هر نسخه‌ای از روند منوی دوپامین که ترجیح می‌دهید را امتحان کنید. برای برخی، این کار ممکن است شامل یک فهرست ذهنی باشد. برخی دیگر ممکن است این فهرست را روی کاغذ، در یک فایل در رایانه یا در گوشی همراه خود بنویسند. زمانی که متوجه شدید که این روش برای شما مناسب است، بهتر است به این فکر کنید که چگونه زندگی شما از گنجاندن منظم آن بهره‌مند خواهد شد و از آن به عنوان نقطه شروع برای ایجاد یک عادت روزانه استفاده کنید

برای مثال، اگر متوجه شدید که بعد از ظهر احساس افت انرژی می‌کنید و شرایط آب و هوا طوری است که می‌توانید به‌مدت ۱۵ دقیقه‌ پیاده‌روی کنید، این کار را در برنامه‌ روزمره قرار دهید. این کار نه‌تنها هورمون‌هایتان را بیشتر و حالتان را بهتر می‌کند، بلکه به بهبود سلامت‌‌ شما کمک می‌کند. منوی دوپامین به‌طور مستقیم با غذا مرتبط نیست، اما اگر از فعالیت‌های مرتبط با غذا لذت می‌برید، کارهایی مانند آشپزی و صرف غذا در کافه و رستوران را در منوی دوپامین خود هم بگنجانید. البته، بعضی از خوراکی‌ها و غذاها هم هستند که میزان ترشخ دوپامین را افزایش می‌دهند. در ادامه، به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.

خوراکی‌هایی که میزان ترشح دوپامین را افزایش می‌دهند

با توجه به اینکه در این مقاله از منوی دوپامین صحبت کردیم، شاید به این فکر کرده باشید که کدام غذاها یا خوراکی‌ها میزان ترشح دوپامین را افزایش می‌دهند. به‌طور کلی، غذاهای خاصی که غنی از اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، می‌توانند به طور طبیعی سطح دوپامین در مغز را افزایش دهند. برای مثال، غذاهای دارای تیروزین، یک اسید آمینه، می‌توانند به تولید دوپامین در بدن کمک کنند. برخی از این غذاها عبارتند از:

• غذاهایپروتئین‌دار مانند انواع گوشت‌، انواع تخم‌مرغ، انواع محصولات لبنی.
• میوه‌ها و سبزیجات، از جمله موز، سیب، چغندر، اسفناج، آووکادو.
• آجیل‌ها و دانه‌های روغنی مانند بادام، تخم کدو، تخم کتان.
• مصرف متعادل تنقلاتی مانند شکلات تلخ نیز میزان ترشح هورمون دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد.

بفرمایید دوپامین!

مغموم و بی‌حوصله‌اید؟ توان انجام کارهای دشوار را ندارید و می‌خواهید با انجام کارهای کوچک حال واحوالتان بهتر شود؟ کارشناسان تغذیه یک پیشنهاد ویژه دارند: منوی دوپامین! هورمون دوپامین، یک انتقال‌دهنده عصبی است که در درک احساسات پاداش و لذت نقش دارد. هنگامی که کاری را به ثمر می‌رسانید، حال واحوالتان بهتر می‌شود. در همین لحظه، در واقع، در بدنتان هورمون دوپامین ترشح شده است. در این مقاله، برایتان توضیح دادیم که چطور می‌توانید منوی دوپامین اختصاصی برای خودتان تنظیم کنید. جذابیت منوی دوپامین این است که یک ابزار ملموس به افراد ارائه می‌دهد تا وقتی نیاز به پاداش فوری دارند، بر اساس علایقشان در طول روز به آن تکیه کنند. شما از چه کارهای کوچکی لذت می‌برید و می‌توانید آن را در منوی دوپامین اختصاصی خود بچینید؟

منبع: eatingwell