گرلین یا هورمون گرسنگی چیست؟

گرلین (Ghrelin) نام هورمونی است که از معده ترشح می‌شود. معمولا افراد این ماده را به‌اسم هورمون گرسنگی می‌شناسند، زیرا اشتها را افزایش می‌دهد. این هورمون قند خون را نیز تنظیم می‌کند، مانع از تجزیه‌شدن عضله‌ها می‌شود و از قلب محافظت می‌کند. با افزایش میزان این هورمون در خون، اشتها بیشتر می‌شود و چربی‌های بیشتری ذخیره می‌شوند. به همین دلیل برای افرادی که قصد کاهش وزن یا افزایش وزن دارند، شناخت گرلین بسیار مهم است. در ادامه کارکرد هورمون گرلین، اثراتی که بر بدن می‌گذارد و نحوه مدیریت میزانش را برای شما شرح می‌دهیم. با ما همراه باشید.

هورمون گرلین چیست؟

گرلین هورمونی است که معمولا در معده خالی تولید می‌شود، اما امکان تولید آن در روده باریک، مغز و لوزالمعده نیز وجود دارد. این هورمون در خون جریان پیدا می‌کند و به مغز می‌رسد تا تأثیر خود را روی هیپوتالاموس بگذارد. هیپوتالاموس قسمتی از مغز است که هورمون‌های مربوط به تنظیم گرسنگی، خلقیات، تشنگی و چندین عملکرد مهم بدن را تولید می‌کند.

گرلین به‌عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، زیرا نقشی اساسی در تنظیم اشتها دارد. هنگامی که این هورمون گیرنده‌هایش را فعال می‌کند، باعث می‌شود فرد غذای بیشتری بخورد و چربی بیشتری ذخیره کند. معمولا هورمون گرسنگی در افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا به‌تازگی وزن کم کرده‌اند افزایش می‌یابد و حفظ وزن جدید را سخت‌تر می‌کنند.

در سال ۲۰۲۰، وضعیت تعدادی از افراد مبتلا به دیابت بررسی شد که در برنامه ۲ساله کاهش وزن شرکت کرده‌ بودند. شرکت‌کنندگانی که در ابتدا وزن کم کرده بودند در حین تحقیق به‌تدریج دوباره این وزن را اضافه کردند. تحقیقات نشان داد که کاهش وزن باعث ترشح هورمون گرلین و افزایش گرسنگی می‌شود و این امر حفظ وزن جدید را دشوار می‌کند.

همچنین هورمون گرسنگی به بدن پیام می‌رساند که سوخت‌وساز چربی‌های قهوه‌ای را کاهش دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن در حالت استراحت چربی کمتری می‌سوزاند. چربی قهوه‌ای در سوخت‌وساز و به‌طور کلی در افزایش کالری‌های سوزانده‌شده نقش مهمی دارد. همچنین گفته می‌شود که گرلین بر چرخه خواب و بیداری، حس چشایی و رفتار پاداش‌طلبی نیز تأثیر می‌گذارد.

چه عواملی باعث افزایش هورمون گرلین می‌شوند؟

مقدار گرلینِ خون در طول روز تغییر می‌کند و با دریافت غذا کنترل می‌شود. این هورمون معمولا وقتی افزایش می‌یابد که معده خالی است و با غذاخوردن دوباره کم می‌شود. بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که هورمون گرسنگی بیشتری در خون افراد مبتلا به چاقی مفرط در حال گردش است. همین امر باعث حالت گرسنگی دائمی می‌شود و کاهش وزن را دشوار می‌کند.

پژوهشی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که سطح گرلین در افرادی با چاقی مفرط کمتر است، به‌خصوص در افرادی با چاقی مفرط که دچار اختلال پرخوری هم هستند.

رژیم غذایی از عوامل شناخته‌شده‌ای است که باعث افزایش ترشح هورمون گرسنگی می‌شود. این پاسخ طبیعی بدن است که سعی می‌کند شما را از گرسنگی‌کشیدن نجات دهد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی می‌توانند میزان لپتین خون را کاهش دهند که به‌اسم هورمون سیری نیز شناخته می‌شود. ترکیب این ۲ اتفاق باعث می‌شود که کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب کاری بسیار دشوار شود.

افرادی که جراحی‌های کاهش وزن مخصوصا جراحی اسلیو معده را انجام داده‌اند مقدار کمتری هورمون گرلین دارند که حفظ وزن جدید را آسان‌تر می‌کند. محققان معتقدند که علتش برداشته‌شدن کامل قاعده معده است، یعنی قسمتی که بیشترین مقدار گرلین را ترشح می‌کند.

بعضی بیماری‌ها و اختلالات سلامتی خاص به افزایش گرلین منجر می‌شوند. مثلا افرادی با چاقی مفرط و سندرم پرادر-ویلی (Prader-Willi syndrome) مقدار بسیار زیادی هورمون گرسنگی در خون خود دارند که نقشی اساسی در گرسنگی همیشگی و دشواری‌های کنترل وزن این افراد بازی می‌کند.

برخی دیگر از بیماری‌هایی که باعث افزایش هورمون گرسنگی می‌شوند عبارت‌اند از:

• تیروئیدیت هاشیموتو؛
• آنورکسیا (بی‌اشتهایی عصبی)؛
• بولیمیا (پرخوری عصبی)؛
• کمبود ناهنجار وزن ناشی از بیماری؛
• استرس.

روش‌های افزایش هورمون گرسنگی

معمولا تصور می‌شود که مقدار زیاد هورمون گرسنگی برای هیچ‌کس مطلوب نیست، اما افزایش مقدار این هورمون و در نتیجه افزایش اشتها برای بعضی افراد مفید است. مثلا افرادی که نمی‌توانند وزن خود را زیاد کنند یا از سندرومی تضعیف‌کننده رنج می‌برند، می‌توانند از اثرات تحریک اشتهای هورمون گرسنگی سود ببرند.

تحقیقات جدید نشان داده‌اند که تجویز گرلین برای بیماران مبتلا به کمبود ناهنجار وزن ناشی از سرطان، می‌تواند کاهش وزن و تجزیه پروتئین‌های این افراد را وارونه کند. با اینکه تجویز طولانی‌مدت این هورمون امن و بدون عارضه به نظر می‌رسد، پیش از پیشنهاد آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.

آزمایش‌های حیوانی نشان داده‌اند که تأثیر برگ گیاه شاهدانه بر اشتها با تحریک تولید گرلین انجام می‌شود و می‌توان از آن برای درمان بی‌اشتهایی ناشی از بیماری استفاده کرد.

روش‌های کاهش هورمون گرسنگی

این هورمون گرسنگی می‌تواند با کاهش وزن افزایش یابد. پس کاهش این هورمون در کاهش اشتها، پیشگیری از اضافه‌وزن مجدد و کاهش وزن بیشتر نقش خواهد داشت. با این حال، خوب است بدانید که هورمون گرسنگی به‌تنهایی نمی‌تواند باعث افزایش وزن مجدد پس از کاهش وزن شود. عوامل رفتاری، فیزیولوژیکی و محیطی هم در این مسئله نقش دارند.

فردی که می‌خواهد به‌طور طبیعی میزان گرلین خود را کاهش دهد، باید کارهایی را بکند که در ادامه گفته‌ایم.

۱. داشتن رژیم غذایی سالم

افرادی که رژیم غذایی خاصی می‌گیرند و به‌اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنند، معمولا هورمون گرسنگی بیشتری در خون خود دارند. اجتناب از خالی‌بودن معده و خوردن غذاهای مغزی می‌تواند ترشح این هورمون را محدود کند. اساسی‌ترین عناصر رژیم غذایی سالم عبارت‌اند از:

• انواع سبزیجات؛
• میوه‌ها مخصوصا با پوست؛
• غلات (حداقل نصف آنها غلات کامل باشند)؛
• لبنیات کم‌چرب؛
• پروتئین کم‌چرب؛
• روغن‌ها از جمله روغن زیتون و روغن‌های طبیعی مغز‌ها و ماهی‌های چرب.

همچنین بعضی غذاها باعث کاهش هورمون گرسنگی می‌شوند. غذاهای سرشار از فیبر توانایی کاهش این هورمون را دارند.

۲. خواب کافی

چرخه خواب نامناسب می‌تواند به افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری منجر شود و اشتهای بیشتر و گرسنگی را به همراه داشته باشد. سعی کنید در ۲۴ ساعت، حداقل ۷ ساعت بخوابید.

۳. مصرف پروتئین بیشتر

مصرف وعده‌های غذایی و خوراکی‌های سرشار از پروتئین می‌تواند به احساس سیری کمک کند و سبب کاهش هورمون گرسنگی شود. در واقع بسیاری از تحقیقات مربوط به غذا نشان داده‌اند که پس از خوردن غذاهای پرپروتئین، گرسنگی کاهش چشمگیری می‌یابد.

بنا بر تحقیقات، مصرف ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا ۲۵ تا ۳۰درصد کالری روزانه، باعث مدیریت وزن و سرکوب اشتها می‌شود. بیشتر افراد می‌توانند با مصرف سینه مرغ، لوبیا، عدس، لبنیات کم‌چرب و صدف مقدار پروتئین برنامه غذایی خود را افزایش دهند.

۴. کاهش استرس

با اینکه حذف کامل استرس از زندگی غیرممکن است، تحقیقات نشان داده‌اند که استرس زیادِ مزمن ممکن است به افزایش مقدار گرلین خون منجر شود.

بعضی تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند که گرلین می‌تواند باعث کاهش اضطراب شود و مانند داروهای ضدافسردگی عمل کند، اما بر اساس برخی تحقیقات دیگر، گرلین این احساسات را تشدید می‌کند. برای کاهش استرس می‌توانید فعالیت جسمانی و خواب کافی داشته باشید و یوگا یا مدیتیشن کنید.

۵. ورزش

نتایج تحقیقات درباره تأثیر ورزش بر میزان هورمون گرسنگی متناقض هستند. پژوهشی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که ورزش ناگهانی و کوتاه‌مدت می‌تواند ترشح این هورمون را سرکوب کند. البته برنامه‌های ورزشی طولانی‌مدت اثر عکس دارند و تولید گرلین را افزایش می‌دهند.

مکانیسم دقیق این ۲ پدیده هنوز مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد به‌علت تقویت گردش خون و کاهش وزن ناشی از ورزش باشند.

تأثیرات رژیم غذایی بر میزان گرلین

۱ روز پس از شروع رژیم لاغری، میزان گرلین خون شروع به افزایش می‌کند. این تغییر تا هفته‌ها ادامه خواهد داشت. بررسی رژیم ۱۶هفته‌ای تعدادی از افراد چاق نشان داد که رژیمی با کالری کم باعث افزایش چشمگیر گرلین می‌شود. پژوهش ۸هفته‌ای کوچک دیگری که شرکت‌کنندگانش گروهی از زنان با رژیم غذایی کم‌کالری پس از یائسگی بودند مشخص کرد که میزان هورمون گرسنگی در حین رژیم و پس از آن افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، بررسی رژیم غذایی ۶ماهه بدن‌سازی که با محدودیت‌های شدید غذایی چربی بدن را بسیار کاهش می‌داد، افزایش ۴۰درصدی هورمون گرسنگی را نشان داد.

سخن پایانی

گرلین که بیشتر به‌اسم هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، نقشی اساسی در تنظیم اشتها دارد. مقدار زیاد این هورمون گرسنگی و تجمع چربی را بیشتر می‌کند و این‌طوری مانع کاهش وزن شما می‌شود. البته بدن برای بسیاری از عملکردهای مفید خود به این هورمون نیاز دارد. مهم است نحوه عملکرد این هورمون را بدانید و با توجه به نیاز خود برای افزایش یا کاهش وزن، برای تنظیم هورمون گرلین در بدنتان تلاش کنید.