۱۰ روش علمی بهبود “حافظه بلندمدت”

آیا اختراع کردن وسیله‌ای که بتواند به شما در بهبود حافظه بلندمدت تان کمک کند چیز خوب و کار سازی نیست؟ متاسفانه، ممکن است در حال حاضر واقع بینانه نباشد. به رغم چند ابداع، تحقیق و توسعه و فناوری‌هایی که زندگی را ساده‌تر کرده‌اند، ممکن است باور وسیله‌ای مانند یک تراشه، فارغ از بحث قیمت، که به بهبود حافظه بلند مدت کمک کند جذاب به نظر برسد.

به جای هدر دادن وقت برای گشتن دنبال چنین وسیله‌ای، چرا خودتان را با این روش‌های علمی بهبود حافظه بلند مدت آشنا نمی‌سازید؟

حافظه بلند مدت کجاست و چرا مهم است؟

هیپوکامپ مسیری است که از طریق آن اطلاعات از حافظه‌ی کوتاه مدت به حافظه‌ی بلند مدت گذر می‌کند. هیپوکامپ بخشی از کورتکس (غشاء مغز) است که چون شکل دم خمیده‌ی یک اسب دریایی است چنین نامگذاری شده است.

هر اطلاعاتی که در مناطق حسی مختلف کورتکس رمزگشایی می‌شود در هیپوکامپ پیوند سازی می‌شود، که بعدا آن‌ها را به مناطق مختص به خودشان بازهدایت می‌کند. همچنین می‌توان آن را به عنوان مرکز مرتب سازی اطلاعات تعریف کرد که اطلاعات جدید با اطلاعات قبلا ثبت شده در هم می‌آمیزند.

هر زمان رویدادی را از سر می‌گذرانید، اطلاعت جدید را به خاطر می‌آورید یا با استفاده از فنون حفظی همان‌ها را تکرار می‌کنید، در واقع آن آن‌ها را مرتبا از درون هیپوکامپ هدایت می‌کنید. هیپوکامپ قادر است ارتباطات میان تمام ترکیبات جدید را تا زمانی که دیگر نیازی به تقویت آن‌ها نباشید قوت ببخشد. تا آن زمان، کورتکس توانایی ارتباط دادن این عناصر را به طور مستقل برای ساختن آن چیزی که به «حافظه» معروف است، ایجاد کرده است.

با وجود این، کورتکس و هیپوکامپ تنها ترکیب‌هایی نیستند که حافظه‌ی بلند مدت را تقویت می‌کنند و همین‌طور توانایی‌های متفاوت آن را در مغز.

در حالی که حافظه بلند مدت از مدت زمان و توانایی بی حد و مرزی برخوردار است، اما خاطرات می‌توانند حساس و مستعد تغییر، منحرف شدن، و اطلاعات نادرست باشند.

حتما بخوانید: ۱۴ تمرین عجیب برای تقویت مغز و حافظه!

در اینجا شما ۱۰ روش علمی بهبود حافظه بلند مدت خواهید آموخت:

۱. بسیار متمرکز باشید.

فراموشی از عوارض حواس پرتی یا کم توجهی است. یاد گرفتن هر چیزی نیازمند توجه است. در جهانی که چیزهایی را ارائه می‌کنیم که می‌توانند به راحتی توجه‌مان را از یادگیری پرت کنند، تمرکز کردن کار ساده‌ای نخواهد بود، اما با وجود این حیاتی و ضروری است.

در صورتی که مدام چترتان را یادتان می‌رود، برای بهبود توانایی‌ شناختی‌تان، هر زمان که تعمدا و آگاهانه آن را جایی می‌گذارید سعی کنید یادداشت کنید تا یادتان بماند. اگر قبل از یک ارائه موضوعی را تحقیق کرده‌اید، زمان بیشتری برای درک جنبه‌های پر رنگ آن بکنید تا اینکه بیشتر و بهتر به چشم بیایند.

۲. کامل بودن را تمرین کنید.

وقتی مهد کودک می‌رفتید، «الف، ب، پ، … » حفظ نمی‌کردید؟ اگر می‌کردید و هنوز آن‌ها را به یاد دارید، یعنی برای آنکه هر اطلاعاتی را در حافظه بلند مدت خود ثبت کنید به پردازش و تمرین آن‌ها نیاز دارید.

مهم نیست چه چیزی می‌خواهید یاد بگیرید – فوتبال، پیانو، یا به یاد آوردن زادروز دوستان‌تان. می‌توانید فقط با تمرین کردن اطلاعاتی که از قبل دارید به صورت مکرر، آن‌ها را به خاطر بسپارید. وقتی آهنگی را بارها  و بارها می‌خوانید، وقتی پشت پیانو نشسته‌اید و کلیدهایی را می‌زنید، یا وقتی توپی نیست اما با یک چیزی سر راه برگشتن به خانه فوتبال بازی می‌کنید در واقع در حال تکرار کردن هستید.

هر اطلاعاتی که پردازش و تمرین می‌کنید در حافظه‌ی بلندمدت‌تان ثبت خواهد شد چون تمرین کردن مسیرهای عصبی واقع در مغزتان را تقویت می‌کند.

حتما بخوانید: هرکسی می تواند شرلوک هلمز باشد، برای داشتن یک حافظه بی نظیر، قصر ذهنی‌تان را بسازید

۳. هر از گاهی جزئیات را یادآوری کنید و به خاطر بیاورید.

دانشمندان توانستند سلول‌های دقیقی را که بعضی خاطرات مشخص در آن‌ها ذخیره می‌شوند با استفاده از مغز یک موش به عنوان نمونه‌ی آزمایش کشف کنند. پیش از انجام این تحقیق، انگاره چنین بود که حافظه‌ی کوتاه مدت در هیپوکامپ درست می‌شود در حالی‌که حافظه‌ی بلند مدت بعدا  تشکیل می‌شود. اما، تحقیقات جدید بر روی موش‌ها نشان داد که هر دو شکل از حافظه همزمان تشکیل می‌شوند.

هرچند اطلاعات حافظه‌ی بلند مدت در قشر جلوی مغز اتفاق می‌افتد و با چیزی آغاز می‌شود که «رد عصبی خاموش» نامیده می‌شود هر چند بلافاصله قابل دسترسی نیست، ظرف چند هفته به تکامل می‌رسد. شما می‌توانید این پروسه را با به یاد آوردن رویداد یا یادآوری جزئیات از طریق تمرین تقویت کنید.

۴. تمرین یادداشت برداری کنید.

اثبات شده است که این راه دیگری برای تثبیت اطلاعات و حقایق در حافظه بلند مدت است. شما می‌توانید رویدادهای روزانه یا رویدادهای فعلی و نقاط عطف حرفه‌، کسب و کار یا رابطه‌ی خود را با نوشتن یا ترسیم آن‌ها در دفترچه‌ی یادداشت‌تان به خاطر بسپارید و به یاد بیاورید.

طرح آن را بکشید، بنویسیدش، بخوانیدش، طراحی اش کنید و به اشتراک بگذارید. ترسیم تجارب به ما کمک می کند آن لحظه را در آینده به خاطر بیاوریم.

حتما بخوانید: ۸ تمرین برای تقویت حافظه، یادگیری و یادآوری سریع‌تر

۵. برای خواب زمانی را برنامه ریزی کنید.

عملکرد فیزیکی ذخیره‌ی حافظه به خواب وابسته است. کیفیت خواب فرآیند عصبی مغز را بهینه می‌کند. در یک گزارش ۲۰۱۶ اشاره شده است وقتی موضوعات تحت مطالعه بدون استراحت به رختخواب برده می‌شوند، فرایندهای عصبی در مغز پر آشوب‌تر می‌شوند.

دریافته‌اند فعالیت‌های برجسته به اطلاعات و تقویت حافظه‌ی بلند مدت بستگی دارند. شما روز بعد وقتی خواب شب خوب و کافی نداشته‌اید کارائی‌تان کمتر می‌شود.

حتما بخوانید: اشتباهات رایج و حقایقی در مورد خواب ; خواب کافی برای بدن چند ساعت است؟

۶. به طور مرتب ورزش کنید.

هر فعالیتی که عضلات‌تان را فعال می‌کند و قلب‌تان را به کار کردن وا می‌دارد بر قدرت مغزتان تاثیر مثبتی می‌گذارد. شواهد تجربی وجود دارد که ورزش کردن مواد شیمیایی را که به مغز قدرت می‌دهد تا مفاهیم را دریافت و فرا بگیرد تقویت می‌کند. در یکی از مطالعات اخیر کشف شده است که ورزش‌های هوازی می‌تواند اندازه‌ی هیپوکامپ را افزایش دهد. این امر در کل حافظه‌تان را تقویت می‌کند.

تحقیق دیگری نیز خاطرنشان کرده است تحرک داشتن موقع یادگیری مهم است. کسانی که هنگام یادگیری واژگان یک زبان خارجی مطالعه می‌کنند آنچه را یاد گرفته‌اند در مقایسه با کسانی که یکجا می‌ایستند بهتر به یاد می آورند.

۷. از سلامت ذهنی خود مواظبت کنید.

اضطراب، استرس، و افسردگی باعث مشکلات حافظه می‌شود. این موارد می‌توانند بر تمرکز حین یادگیری تاثیر بگذارند.

هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید موقع افسردگی اضطراب یا استرس چیزی یاد بگیرید. مهم نیست که آیا فراموشی محصول بیماری ذهنی است یا عاملی دخیل؛ باید به دنبال درمان پزشکی باشید اگر که متوجه شوید دچار افسردگی یا اضطراب هستید.

۸. از ابزارها و دستگاه‌های هوشمند عاقلانه استفاده کنید.

ابزارک‌های هوشمند می‌توانند راهی هیجان انگیز برای تقویت حافظه باشد. می‌توانید از یادآورها، یادداشت‌های استیکری، و زنگ هشدار برای خالی کردن بخشی از فضای ذهنی‌تان استفاده کنید.

اگر همیشه به فراموش نکردن فکر می‌کنید تا برای یک ارائه‌ی موسیقی آماده شوید، پس از بیشینه‌ سازی قدرت حافظه‌تان استفاده نمی‌کنید. می‌توانید این کار را به عهده‌ی یادآورها یا آلارم‌ها بگذارید.

همچنین عکس گرفتن از رویدادها یا اطلاعات راهی عالی برای حفظ اطلاعات در حافظه‌ی بلند مدت است. اما، باید در این زمینه احتیاط کرد چون در مطالعه‌ای اخیرا کشف شده است کسانی که تمرکز بسیار زیادی بر جنبه‌های بصری دارند موفق نمی‌شوند اطلاعات واقعی به اشتراک گذاشته شده را به یاد بیاورند.

۹. از خودتان تست بگیرید.

آزمایش مدرکی بر یادگیری است. بهترین وسیله برای بررسی اینکه آیا چیزی را یاد گرفته‌اید یا نه تست کردن خودتان است.

ارزشیابی کمک می‌کند دانش‌تان را اندازه بگیرید و به جنبه‌هایی از کار و زندگی‌تان که نیازمند تمرکز و توجه بیشتر است پی ببرید. همچنین به شما کمک می‌کند آنچه را یاد گرفته اید به خاطر بیاورید.

۱۰. به داروهایی که مصرف می‌کنید توجه داشته باشید.

دریافته‌اند بعضی از داروها مانند آرامبخش‌ها، ضد افسردگی‌ها و داروهای فشار خون باعث فراموشی می‌شوند. اگر داروهایی‌ که می‌خورید باعث گیجی یا حواس پرتی‌تان می‌شود خیلی سریع با نزدیک‌ترین مرکز پزشکی مشورت کنید. در کمال تعجب خواهید دید که می‌شود جایگزین‌های بهتری برای آن داروها پیدا کرد.

فقط همین نیست، مطالعه‌ای که به سال ۲۰۱۵ به چاپ رسید شواهدی را کشف کرد مبنی بر اینکه استفاده از داروهای آنتی کولینرژیک مانند بنادریل می‌تواند جلوی عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی را که با زوال عقل در ارتباط هستند بگیرد. سوای آن، اکثر آن‌ داروها حاوی مواد کنترل کننده‌ی صفرا و ضد افسردگی هستند. می‌توانید به جای خوردن دارو نوشیدن آب زیاد را امتحان کنید.

نتیجه گیری

حافظه‌ی بلند مدت نقشی حیاتی در زندگی ما ایفا می‌کند. به ما کمک می‌کند پایه‌ای محکم برای حافظه و اطلاعات بسازیم که ما را قادر می‌سازد زندگی پر ثمری داشته باشیم. در حالی که می‌توان آن را به فایل‌های روی یک کامپیوتر تشبیه کرد، مطالعات نشان داده‌اند که حافظه‌ی بلند مدت گرچه سرسخت است اما اگر بهبود داده نشود می‌تواند دچار خطا و اشتباه بشود.

برگرفته از: lifehack