درمان افسردگی با یوگا
بیش‌تر مطالعات از آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده برای بررسی درمان افسردگی با یوگا استفاده می‌کنند. آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده بهترین روش برای بررسی نتایج مطالعه هستند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند:
– تاثیر استرس را کم کند
– اضطراب و افسردگی را کاهش بدهد
– یک تکنیک تسکین‌دهنده‌ی شبیه به مراقبه، آرامش و ورزش باشد
– سطح انرژی را افزایش بدهد
یوگا یک تمرین فیزیکی است که اعضای مختلف بدن، تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن را شامل می‌شود. این درمان ممکن است به بهبود افسردگی و نشانه‌های آن (مانند مشکل تمرکز یا نداشتن انرژی) کمک کند.
بسیاری از آدم‌ها از یوگا برای کنترل موارد زیر استفاده می‌کنند:
– مشکلات ذهنی و عاطفی مانند استرس، اضطراب یا افسردگی
– بیماری‌ها و اختلالات، مانند درد مداوم قسمت پایین کمر
– درد مزمن یا طولانی مدت
– سلامتی و تندرستی کلی
شما می‌توانید در کلاس‌های یوگایی که در باشگاه‌های مختلف برگزار می‌شوند، شرکت کنید. کلاس ها می‌توانند بر اساس سبک یوگایی که کار می‌شود سبک تا سنگین متفاوت باشد.
در ادامه بخوانید: چگونه با کمک “یوگا” در خانه و بدون رفتن به باشگاه‌های ورزشی تندرست بمانیم.
۱. یوگا درمانی چگونه تاثیر خود را می‌گذارد.
دکتر میسون ترنر از گروه پزشکی کایزر پرمننته می‌گوید یوگا درمانی “می‌تواند برای درمان افسردگی بسیار قدرتمند باشد.” حتی اگر اهل یوگا کار کردن نیستید، ترکیبی از مدیتیشن و حرکات فیزیکی، دو عنصر مهم برای کاهش افسردگی را فراهم می‌کند. مدیتیشن فرد را به لحظه‌ی حال می‌آورد و کمک می‌کند تا ذهن او خالی شود. حرکات متمرکز و کنترل‌شده و همچنین به تقویت اتصال ذهن و بدن کمک می‌کند.
طبق یک مطالعه، تمرینات تنفسی در کاهش علائم افسردگی موثر هستند. ممکن است یوگا به این دلیل برای شما مفید باشد که تمرینات و حرکات آن بر تنفس عمیق و کنترل‌شده تمرکز دارد.
۲. برای بهبود خلق و خوی و آرامش
یوگا به عنوان یک تمرین ورزشی، راهی طبیعی برای افزایش تولید سروتونین است. براساس مجله‌ی روانپزشکی و علوم اعصاب، تولید سروتونین در درمان افسردگی نقش مثبتی دارد. اعتقاد بر این است که سروتونین نقش مهمی در سطح شادی آدم‌ها ایفا می‌کند. یک مطالعه نیز نشان می‌دهد که سطح سروتونین در افرادی که افسردگی دارند پایین‌تر است.
یوگا همچنین به دلیل ماهیت ملایم و آرام‌بخشی که دارد بسیار مفید است. همه‌ی حرکات این ورزش انعطاف‌پذیر هستند، بنابراین آدم‌ها در تمام سطوح می‌توانند آن را انجام بدهند. مربی‌تان روی تنفس، تمرکز و حرکات نرم و درست تاکید خواهد داشت. او همچنین شما را تشویق می‌کند تا روی تصاویر مثبت تمرکز کنید تا بدن و ذهن‌تان هر دو آرام شوند.
۳. برای کاهش استرس و اضطراب
یوگا همچنین با افزایش آرامش در برابر واکنش استرس در بدن تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) یا تغییر در زمان بین ضربان‌های قلب را افزایش می‌دهد. HRV بالا به این معنا است که بدن شما نظارت خوبی بر خود دارد، و به ویژه در برابر استرس بهتر عمل می‌کند.
یوگا همچنین می‌تواند:
– ضربان قلب حالت استراحت را کاهش بدهد
– فشار خون را پایین بیاورد
– روند تنفس را تسهیل کند
– آستانه‌ی تحمل درد را افزایش دهد
بر اساس سلامت روان هاروارد، یک مطالعه نشان داد آستانه‌ی تحمل درد در افرادی که استرس بیش‌تری داشتند، پایین‌تر بود.
در ادامه بخوانید: کاهش استرس با چند حرکت ساده یوگا
۴. سبک‌های یوگا
ممکن است با بعضی از انواع پوزهای (حرکات) یوگا آشنا باشید، مانند خم به جلوی ایستاده (اوتان آسانا)، اما سبک‌های مختلف یوگا به لحاظ سرعت و رویکرد متفاوت هستند.
| سبک یوگا | توضیح |
| هاتا یوگا | حرکات آرام‌تر و کندتر را با هم ترکیب می‌کند و برای کسانی که به تازگی یوگا را شروع کرده‌اند، عالی است. |
| وینایاسا | تنفس و حرکات را به هم پیوند می‌دهد، در ابتدا با گام کند شروع می‌شود و به مرور سرعت بالا می‌رود. |
| بیکرام | در یک اتاق گرم انجام می‌شود و یک سری حرکات را برای بهبود جریان خون انجام می‌دهید. |
| آشتانگا | روی پوزهای سریع و پشت سر هم تمرکز دارد و به لحاظ فیزیکی قدرت زیادی را ایجاب می‌کند. |
| هات | در یک اتاق گرم اما بدون پوزهای نشسته انجام می‌شود. |
| لاینگار | از اشیاء ثابت مثل صندلی، بلوک یا نوار استفاده می‌شود. در این سبک از یوگا باید بتوانید توازن بدن‌تان را پیدا کنید. |
| کوندالینی | این سبک از یوگا تمرینات تکراری را با تنفس شدید ترکیب می‌کند تا تمرینی به لحاظ فیزیکی سنگین‌تر را تجربه کنید. |
| نیروبخشی | در این سبک پنج یا شش پوز یوگا را در طول یک ساعت انجام می‌دهید تا ریلکس شوید. |
| یین | هدف از این سبک، حفظ انعطاف‌پذیری عضلات به وسیله‌ی پوزهای نشسته و پشت است. |
برخی از باشگاه‌ها ممکن است سبک‌های مختلفی مانند وینیاسا در اتاق گرم یا یوگای هوایی ارائه دهند. یوگا هوایی در هوا و همراه با پشتیبانی انجام می‌شود. شما در یک تکه پارچه که به شکل ننو آویزان است، تمرین می‌کنید. مربی به شما آموزش خواهد داد که چه‌طور برای انجام حرکات بدن‌تان را تنظیم کنید، روندی که در ابتدا برای تازه‌کاران دشوار خواهد بود.
اگر ترجیح می‌دهید یوگا را در یک محیط خصوصی انجام بدهید، می‌توانید با یک مربی یوگا به صورت تک به تک کار کنید یا در خانه و با تماشای یک ویدیوی آموزشی، یوگا را انجام دهید.
۵. پوزهای یوگا
برخی از آساناهای یوگا، یا حرکات فیزیکی یوگا، می‌توانند به کاهش برخی علائم خاص کمک کنند. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید حرکات دلفین، پل یا سگ را برای درد کمر انجام بدهید. یا مثلا حرکت جسد که در آن به طور کاملا آرام به پشت دراز می‌کشید، می‌تواند مشکلات خواب را حل کند. و چنان‌چه احتمالا می‌دانید، کمبود خواب با افسردگی مرتبط است. به تدریج وارد حرکات و پوزهای دشوارتری خواهید شد و آرام آرام تمرکز‌تان افزایش خواهد یافت. بیش‌تر این حرکات را می‌توانید به کمک یک ویدیوی آموزشی در خانه انجام بدهید. با تمرین و تکرار قطعا مهارت بیش‌تری در انجام پوزها خواهید داشت.
۶. جوانب مثبت و منفی یوگا درمانی چیست؟
یوگا مکمل درمان‌های سنتی، مانند دارو و روان درمانی است. اما انجام آن نمی‌تواند یک درمان واحد باشد.
یوگا:
– زمانی که به درستی انجام شود، به طور کلی خطری ایجاد نمی‌کند
– برای افرادی که مایل به تمرکز هستند، مفید است
– در بسیاری از سبک‌ها در همه‌ی سطوح موجود است
یوگا:
– می‌تواند برای مبتدیان و افرادی که بدن‌شان انعطاف‌پذیری محدودی دارد، دشوار باشد
– بسته به حرکتی که انجام می‌دهید، می‌تواند کمی اذیت‌کننده باشد
– رشته‌ای گران است بسته به باشگاهی که در آن شرکت می‌کنید
کلام پایانی
مطالعات نشان می‌دهند که یوگا درمانی می‌تواند به استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. یوگا یک تمرین ورزشی ملایم است که حرکات جسمانی کنترل‌شده و مدیتیشن را شامل می‌شود. تمرکز بر تنفس عمیق و کشش بدن برای از بین بردن علائم افسردگی، مانند مشکلات خواب، درد و از دست دادن انرژی موثر است.
مهم نیست که کدام سبک از یوگا را انتخاب می‌کنید، شما می‌توانید حرکات را بسته به سطح بدن خودتان تنظیم کنید.
باشگاه‌های زیادی هستند که کلاس‌های یوگا را ارائه می‌دهند. اما یوگا می‌تواند گران باشد، به خصوص اگر بخواهید هر روز تمرین کنید. خوشبختانه، فیلم‌های آموزشی بسیار زیادی به صورت آنلاین در دسترس هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و تمرینات را در خانه انجام بدهید!
در ادامه بخوانید: علم چگونه فایده‌های ورزش یوگا را اثبات می‌کند؟
برگرفته از: healthline
جدیترین دیدگاهها