۵ هورمون شادی و راههای افزایش آن
معمولا هورمونها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، ازسویی احساسات ما را متعادل نگه می‌دارند و ازسویی‌دیگر تحت تأثیر سبک زندگی ما و عوامل وابسته به آن قرار دارند. هرچند سبک زندگی افراد و عوامل مرتبط با آن ممکن است تأثیر زیادی بر احساس شادی هر فرد در طول زندگی‌اش داشته باشد، اما در سال ۲۰۰۸ روان‌شناسان پژوهشی در این زمینه انجام دادند که طی آن مشخص شد پیش‌زمینه‌های ارثی می‌توانند تا ۵۰درصد بر میزان شادمانی ما اثر بگذارند. بااین‌وجود طبق آنچه پژوهشگران طی سال‌ها به آن دست‌یافته‌اند، حتی اگر به‌طور کاملا طبیعی میزان احساس شادی در فردی، خیلی اندک باشد، آن فرد بازهم قادر خواهد بود زندگی شاد و چشم‌انداز روشنی را انتخاب و به آن دست پیدا کند.
در این نوشته می‌خواهیم ۵ هورمون شادی را به شما معرفی کنیم و درباره‌ی راههای افزایش هریک از آنها با هم صحبت کنیم.
۱. دوپامین (Dopamine)
این انتقالدهندهی عصبی، سیستم مربوط به دریافت پاداش را در مغز شما هدایت می‌کند. هنگامی‌‌که در محل کارتان مورد ستایش مدیر یا همکاران خود قرار می‌گیرید، مغز درواقع دوپامین خوش‌مزه‌ای به‌سمت شما پرتاب می‌کند و بعد از آن، لبریز از احساس جذاب سرخوشی می‌شوید؛ این احساس نیز باعث می‌شود رفتار خوشایندی داشته باشید. دوستان عزیزم، دوپامین را می‌توانید با دنبال‌کردن اهداف واقع‌بینانه تقویت کنید. اهداف دست‌یافتنی و کوتاه‌مدت برای خودتان درنظر بگیرید و با رسیدن به این اهداف با دریافت دوپامین بیشتر، احساس شادی کنید. می‌توانید از اهداف خیلی کوچک شروع کنید. میز کارتان را مرتب کنید و از تمیزبودن آن لذت ببرید. بچسبید به برنامه‌ریزی‌های کوتاه‌مدت و تأثیرگذار و وقتی عملی‌شان کردید، از مغزتان دوپامین و احساس شادی جایزه بگیرید. به‌دنبال فعالیت‌های سالم و لذت‌بخشی باشید که روی زندگی‌تان اثرات مثبتی دارند تا خوشحالی را واقعا لمس کنید.
۲. سروتونین (Serotonin)
این انتقالدهندهی عصبی و تقویت‌کننده‌ی خلق‌وخو، ضد افسردگی است و به «مهارکننده‌ی گزینشی سروتونین» شهرت دارد که سطح این ماده را در مغز افزایش می‌دهد. طبیعی‌ترین و البته مؤثرترین روش تقویت سروتونین، انجام ورزش روزانه است. یکی از عللی که پیاده‌روی یا ورزش حال‌تان را بهتر می‌کند، وجود همین انتقالدهندهی عصبیِ شگفت‌انگیز است. پس ورزش و پیاده‌روی را ترک نکنید. اگر حس می‌کنید هروقت می‌خواهید عزم‌تان را برای رفتن به ورزش یا پیاده‌روی جزم کنید، تنبلی به‌سراغ‌تان می‌آید، سروتونین و کارکرد آن را به‌خاطر بیاورید.
۳. اُکسی‌توسین (Oxytocin)
اُکسی‌توسین هم، نوعی انتقالدهندهی عصبی است و هم یکی از هورمون‌های شادی. محققان دانشگاه «کلارمونت» کالیفرنیا درباره‌ی این هورمون که اغلب «هورمون عشق» نامیده می‌شود، و تأثیر آن بر زنان، مطالعات زیادی انجام داده‌اند. این مطالعات نشان می‌دهند کارکرد این هورمون و انتقالدهندهی عصبی با سطح رضایت فرد در زندگی ارتباط مؤثری دارد. گفتنی است این هورمون در فیزیولوژی و شادی زنان نسبت به مردان نقش مهم‌تری ایفا می‌کند. دوستان عزیزم، به‌خاطر داشته باشید که وقت‌گذراندن با دیگران، خانواده و دوستانِ نزدیک و خلاصه، بودن با عزیزان‌تان باعث تحریک ترشح اُکسی‌توسین می‌شود. حواس‌تان باشد استرس هم یکی از عوامل محرک اُکسی‌توسین است. پس استرس‌تان را هم مدیریت کنید.
۴. استروژن (Estrogen)
استروژن به شکل‌گیری سروتونین کمک می‌کند، از شما دربرابر تحریک‌پذیری و اضطراب محافظت می‌کند و باعث می‌شود خلق‌وخوی پایدارتری داشته باشید. استروژن هورمونی است که با شروع یائسگی کاهش می‌یابد و عوامل مؤثر در سبک زندگی، همچون مصرف دخانیات و ورزش شدید هم می‌تواند موجب کاهش ترشح این هورمون شادی شود. عدم تعادل استروژن و پروژسترون در دوران پیری، ممکن است اثراتی منفی روی خلق‌وخویتان داشته باشد. دوستان عزیزم، حتما بارها شنیده‌اید که بسیاری از بیماری‌ها ریشه در میزان استرس فرد دارند. پس بد نیست بدانید که استرس در عدم‌تعادل این دو هورمون هم مؤثر است، چراکه هورمون استرس یا همان هورمون کورتیزول که پیش‌ازاین به آن اشاره کردیم، در ترشح هر دو هورمونِ استروژن و پروژسترون و رفتار و عملکرد این دو هورمون دخالت دارد.
۵. پروژسترون (Progesterone)
این هورمون در میزان و کیفیت خواب شما مؤثر است و باعث می‌شود خوب بخوابید. پروژسترون مانع اضطراب، تحریک‌پذیری و نوسانات خلق‌وخو در افراد می‌شود. سطح این هورمون در زنان، بعد از ۳۵ یا ۴۰سالگی و با قدم‌گذاشتن به دوران یائسگی به‌طرز قابل‌ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد و این میزان کاهش، اگر با استرس بیش‌ازحد و نداشتن رژیم غذایی سالم همراه باشد، تشدید خواهد شد. دکتر «سارا گوتفرید»، نویسنده‌ی کتاب درمان هورمونی معتقد است خودمراقبتی و رژیم غذاییِ درست، در مقایسه با مصرف هورمون جایگزین برای متعادل نگه‌داشتن سطح هورمونها، رویکرد بهتری است. به‌تعبیر دیگر، ازآنجاکه همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، به‌جای آنکه بخواهیم کمبود این هورمونها را با مصرف هورمون به‌عنوان دارو برطرف کنیم، می‌توانیم با مراقبت درست از خود و داشتن رژیم غذایی سالم، از کمبود آنها جلوگیری کنیم.
راههای طبیعی تقویت هورمون شادی
- گوش‌دادن به موسیقی یکی از روش‌های شگفت‌انگیز دریافت دوپامین است. محققان دانشگاه «مک‌گیل» درخلال پژوهشی در سال ۲۰۱۱ دریافتند، گوش‌دادن به موسیقی موردعلاقه‌ی فرد، به‌ویژه اگر با نشان‌دادن احساس خوب ناشی از شنیدن ملودی آن همراه باشد، باعث دریافت میزان قابل‌توجهی دوپامین خواهد شد.
- کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین را افزایش می‌دهند. فکر می‌کنم حالا دیگر توضیح مناسبی وجود داشته باشد برای اینکه چرا بعضی مواقع علاقه‌ی خاصی به خوراکی‌های شیرین و نشاسته‌ای پیدا می‌کنیم؛ کاملا درست حدس زدید: چون سروتونین کاهش یافته و بدن به آن احساس نیاز می‌کند. پس بهترین راه برای تقویت سروتونین و تأثیر آن بر روح و روان‌مان با حداقل تأثیر منفی، انتخاب کربوهیدرات‌های حاوی مواد سالم، همراه با فیبر بالا مانند نان چاودار است.
- با گذراندن لحظات لذت‌بخش در کنار خانواده و عزیزان، مانند درآغوش‌کشیدن و نوازش شریک زندگی، پدر و مادر و فرزندان، سعی کنید میزان ترشح اُکسی‌توسین را افزایش دهید.
- سعی کنید با انجام فعالیت‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس، سطح هورمون استروژن را در وضعیت متعادلی نگه دارید، فعالیت‌هایی مثل یوگا، مراقبه (مدیتیشن)، حمام آب گرم، یا پرداختن به هرچیز دیگری که برای کاهش استرس‌تان بلدید.
- خوب غذا بخورید، چربی‌های اشباع و قند مصرف نکنید، فعالیت‌های فیزیکی منظمی داشته باشید و تا می‌توانید از استرس دوری کنید، با این روش‌ها می‌توانید سطوح پروژسترون را در وضعیت متعادل حفظ کنید.
برگرفته از: besthealthmag
جدیترین دیدگاهها