۱۲ راه بخشیدن خودتان برای اشتباهات گذشته – مهم نیست چه کاری انجام دادی

بخشش به‌هیچ‌وجه کار راحتی نیست اما مطمئن باشید ارزشش را دارد. بخشیدن دیگران در برخی موارد واقعا غیرممکن است اما سخت‌تر از آن، بخشیدن خودتان است. بله! شما اول باید خودتان را ببخشید. هیچ انسانی بی‌نقص نیست و به احتمال زیاد شما هم خطاهایی مرتکب شده‌اید که به‌خاطرشان احساس گناه و شرم می‌کنید. حمل‌کردن این احساسات منفی، انرژی جسمی و روحی شما را می‌گیرد و بیشتر از کار نادرستی که انجام داده‌اید، به شما آسیب می‌زند. دوست دارید آرامش و شادیبیشتری داشته باشید؟ از آن صدای درون ذهن‌تان که دائما شما را شماتت می‌کند، خسته شده‌اید؟ وقت آن است که خودتان را ببخشید. در این مقاله یاد می‌گیریم چگونه خود را ببخشیم و به خودمان فرصتی دوباره بدهیم.

شما خطایی مرتکب شده‌اید و حالا به‌شدت احساس گناه می‌کنید: نصف بودجه‌ی ماهیانه خورد‌وخوراک‌ خانه را برای خرید یک ژاکت جدید هزینه کردید، قرار بود به‌موقع برای تماشای مسابقه‌ی فوتبال کودک‌تان بروید اما وقتی رسیدید که بازی تقریبا تمام شده بود، مادرتان را در خانه‌ی سالمندان گذاشتید و …

بله، سخت است که خودتان را ببخشید. شما فکر می‌کنید اگر خانواده و دوستان‌تان از نصف کارهایی که کرده‌اید باخبر شوند، هرگز شما را نمی‌بخشند. متأسفانه شما از تمام کارهای بدی که انجام داده‌اید، آگاهید و زشتی و زنندگی آنها باعث می‌شود که احساس گناه و شرم کنید. شاید خدا شما را ببخشد اما شما چگونه می‌خواهید خودتان را ببخشید؟

احتمالا یکی از معدودترین افرادی که می‌تواند به این سؤال پاسخ دهد، دکتر فِرِد لاسکین، روان‌شناس، استاد دانشگاه است کهمدیریت پرو‌‌ژه بخشش دانشگاه استنفورد را برعهده دارد. لاسکین سال‌هاست که در مورد بخشش مطالعه می‌کند و کارگاه‌های آموزشی بسیاری در این‌باره برگزار کرده است. او با مردان و زنانی کار کرده است که به هم خیانت کردند، با بچه‌هایی برخورد داشته است که والدین‌شان را رها کردند، پای صحبت والدینی نشسته است که کودکان‌شان را ترک کردند و مواردی بسیار بدتر از اینها.

از نظر او بزرگ‌ترین مانعی که بر سر راه بخشش خودمان وجود دارد، تمایل ما به رهایی خودمان از حس گناه است. او توضیح می‌دهد: «مسئله فقط این نیست که چون می‌دانیم کار اشتباهی انجام داده‌ایم، حس بدی داریم. همه این را می‌دانند. اما برخی از ما در واقع آن احساسات بد را مانند یک پتو دور خودمان می‌پیچیم، سرمان را زیر آن می‌بریم و از ماتم‌گرفتن دست برنمی‌داریم.»

حق دارید که تعجب کنید اما بعضی از ما دقیقا همین کار را می‌کنیم. ماتم‌گرفتن کاری است که فرد قربانی باید انجام دهد، نه شخص خطاکار؛ درست است؟ اما برخی از ما از آن احساسات بد مانند یک طلسم برای دور کردن عواقب بد اعمال‌مان استفاده می‌کنیم. ما گوشه‌ای کز می‌کنیم و می‌گوییم: «هی، ببین چقدر حالم بد است! ببین چطور رنج می‌کشم! من بیچاره هستم! من قابل‌ترحم هستم! عادلانه نیست که بیش از این مجازات شوم!»

لاسکین می‌افزاید: «این شکل احمقانه‌ای از توبه و پشیمانی است.» به‌جای آنکه سعی کنیم با جبران آسیب‌ها یا بهبود اوضاع مسئولیت کار اشتباه‌مان را به‌عهده بگیریم، بسیاری از ما به‌طور ناخودآگاه تصمیم می‌گیریم که با داشتن احساس بدبختی در بقیه‌ی عمرمان خود را مجازات کنیم.

اثرات داشتن حس گناهکاری و بدبختی در دراز مدت

متأسفانه گرفتن چنین تصمیمی (تصمیم به داشتن حس بدبختی در بقیه‌ی عمرتان) می‌تواند عواقب وحشتناکی به‌دنبال داشته باشد. اولا حس بیچارگی، عاشق همراهی است. لاسکین توضیح می‌دهد: «اگر دائما با انتقاد و نکوهش به خودتان آسیب بزنید، آنگاه شخصی که شما را دوست دارد نیز آسیب خواهد دید. این اجتناب‌ناپذیر است. هنگامی‌که احساس گناه می‌کنید، منزوی‌تر و خرده‌گیرتر از شرایط عادی خواهید بود و رفتار سردتری خواهید داشت، بنابراین هر کسی که در اطراف شماست – همسر، فرزندان، والدین – به همراه شما رنج خواهد کشید.

این رنج‌کشیدن فقط به اطرافیان شما محدود نمی‌شود. ذهن از راه‌های ارتباطی بی‌شماری بر بدن تأثیر می‌گذارد و آن احساس گناهی که در درون‌تان دارید، باعث تولید مواد شیمیایی مضری می شود که مستقیما به اندام‌های حیاتی شما می‌روند. آنها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، فشار خون‌تان را بالا می‌برند، در گوارش شما اختلال ایجاد می‌کنند، عضلات‌تان را سفت می‌کنند، کلسترول را درون جریان خون‌تان می‌ریزند و توانایی شما را برای تفکر درست کاهش می‌دهند. به‌علاوه هر زمانی‌که به یاد می‌آورید چه کاری انجام داده‌اید و منقلب می شوید، آن احساسات بد باعث می‌شوند که یک‌بار دیگر مواد شیمیایی مضر وارد جریان خون‌تان شوند. نتایج تحقیقات دانشمندان در مورد بخشش نشان می‌دهد افرادی که در بخشش مشکل دارند، به احتمال بیشتری به حمله قلبی، فشار خون بالا، افسردگی و سایر بیماری‌ها دچار می‌شوند.

لاسکین سال‌ها درباره‌ی چگونگی موفقیت افراد در بخشش خودشان و دیگران تحقیق کرده است. او می‌گوید: «بخشش ابزاری است که ما به‌وسیله‌ی آن با آنچه در گذشته انجام داده‌ایم، روبه‌رو می‌شویم، اشتباهات‌مان را می‌پذیریم و به جلو حرکت می‌کنیم. بخشش به معنای چشم‌پوشی از اتفاقات گذشته و توجیه یا فراموشی آنها نیست. یک ضرب‌المثل معروف می‌گوید برای هر چیزی یک فصل وجود دارد. خب برای رنج و پریشانی ما هم یک فصل وجود دارد. ما باید چنین فصلی داشته باشیم اما این فصل نیز به پایان می‌رسد؛ جهان به حرکتش ادامه می‌دهد و ما نیز باید با آن حرکت کنیم.»

۱۲ راه زیر به شما کمک می‌کنند که راحت‌تر خودتان را ببخشید.

۱. گناه‌تان را دسته‌بندی کنید

لاسکین می‌گوید: «اکثر ما هنگامی‌که یکی از چهار کار زیر را انجام داده‌ایم، به‌سختی می توانیم خودمان را ببخشیم.»

• در یکی از امور مهم زندگی‌مان شکست خورده‌ایم. به‌عنوان مثال ازدواج‌مان به بن‌بست رسیده است.
• اقدامات ما به شخص دیگری آسیب رسانده است.
• در طول زندگی‌مان به‌طور ناخواسته به خودمان آسیب رسانده‌ایم، مثلا چیزی نوشیده‌ایم یا کاری انجام داده‌ایم که به ما صدمه زده است.
• کاری را که فکر می‌کردیم باید انجام دهیم، انجام ندادیم، مثلا وساطت در یک اختلاف خانوادگی یا کنار گذاشتن پول برای دانشگاه فرزندمان.

این روان‌شناس تأکید می‌کند: «دسته‌بندی گناه باعث آغاز فرایند بخشش می‌شود. این کار به ما امکان می‌دهد آنچه را انجام داده‌ایم تفکیک کنیم، بادقت به آن نگاه کنیم، کمی از آن فاصله بگیریم و روند التیام را آغاز کنیم.»

۲. در مورد خطایتان با دیگران صحبت کنید

لاسکین می‌گوید: «در مورد اشتباه خاصی که مرتکب شده‌اید و آسیبی که به‌وجود آورده است، صحبت کنید. برای بهره‌مندی از حمایت، توجه و راهنمایی دیگران با چند نفر از افراد مورد اعتمادتان در مورد کاری که انجام داده‌اید، حرف بزنید. درمیان‌گذاشتن اشتباهات‌تان با بقیه به شما یادآوری می‌کند که همه اشتباه می‌کنند. ما معمولا فکر می‌کنیم در رنجی که می‌کشیم، تک‌وتنها هستیم اما این فقط التیام را دشوارتر می‌کند.» اعتراف‌کردن به آنچه انجام داده‌ایم، از انکار، سرکوبی، چشم‌پوشی و فراموشی اشتباه‌مان نیز جلوگیری می‌کند.

۳. چیزی را که خواستارش هستید، درک کنید

شما لزوما نمی‌خواهید با فردی که به او آسیب زده‌اید، آشتی کنید بلکه فقط می‌خواهید از شر احساس گناه و شرمساری‌تان خلاص شوید و از درون احساس آرامش کنید.

۴. انتظارات غیرواقع‌بینانه را بشناسید

بیشتر ما تعدادی قوانین ناخودآگاه در ذهن‌مان داریم که به ما می‌گوید باید چگونه رفتار کنیم اما بسیاری از آن قوانینی که آنها را در کودکی فراگرفته‌ایم و درواقع اصلا در موردشان فکر نکرده‌ایم، در بیشتر مواقع واقع‌بینانه نیستند.

به‌عنوان مثال هنگامی‌که مادر دوستم سوزان دچار سکته مغزی خفیف شد، سوزان احساس کرد که باید از مادرش بخواهد با او زندگی کند. یک دختر همیشه از مادرش مراقبت می‌کند، مگر نه؟ اما مادر او همواره یک انسان ناراضی و طلبکار بود. هیچ راهی برای خوشحال‌کردن او وجود نداشت. هر حرفی که از دهانش بیرون می‌آمد، یا انتقاد بود و یا تحقیر و شکایت. او لحن تند و زننده‌ای داشت که همه‌ی اطرافیانش را ناراحت می‌کرد.

سوزان به کمک دوستان و همسرش متوجه شد که آوردن شخصی با این همه انرژی منفی به خانه، اصلا واقع‌بینانه یا منصفانه نیست. بنابراین به مادرش کمک کرد تا به یک خانه‌ی سالمندان بسیار مجهز برود که در آنجا کارکنان آموزش‌دیده در تمامی ساعات روز، آماده‌ی خدمت‌رسانی به افراد سالمند بودند.

۵. آسیب را شناسایی کنید

درک کنید که احساسات آزاردهنده، افکار گناه‌آلود و استرس ناخوشایندی که با فکرکردن به خطایتان به سراغ شما می‌آید، درواقع همان چیزی است که باعث می‌شود احساس بدی پیدا کنید، نه کاری که ۲ دقیقه یا ۱۰ سال قبل انجام داده‌اید. مشکل اصلی، واکنش امروز شما نسبت به گناهی است که قبلا مرتکب شده‌اید. این عادتی است که باید ترک کنید.

۶. دکمه‌ی توقف را فشار دهید

مرور و به‌خاطر آوردن خطایی که مرتکب شده‌اید، به شما یا شخصی که به او آسیب زده‌اید، هیچ کمکی نمی‌کند. فقط باعث می‌شود که احساس بدی پیدا کنید. بنابراین هر زمانی که متوجه شدید در حال مرور گناه‌تان هستید، دکمه‌ی توقف ذهن‌تان را فشار دهید و روی موضوع مثبت‌تری تمرکز کنید.

۷. عذرخواهی کنید

نمی‌توانید خودتان را به‌خاطر کاری که در حق کس دیگری انجام داده‌اید، ببخشید؟ گاهی اوقات برای جبران اشتباه‌تان فقط کافی است که صادقانه از آن شخص عذرخواهی کنید. عذرخواهی اگر به‌صورت حضوری و مستقیم انجام شود، قطعا مؤثرتر است اما اگر این کار برای‌تان ممکن نیست، می‌توانید به‌طور غیرمستقیم عذرخواهی کنید. مثلا زنی که یک عذرخواهی به شوهرش بدهکار بود، یک نسخه از بازی «متأسفم» را به همراه یک یادداشت برای او فرستاد و پرسید که آیا می‌توانند بازی کنند! شوهرش هم در جواب او یک نسخه از آهنگ قدیمی براندا لی به نام «متأسفم» را برای او فرستاد. روشی که زن برای عذرخواهی از شوهرش به‌کار برد، بسیار ظریف و هوشمندانه بود.

۸. تکنیک تمرکز مجدد هیجان مثبت PERT

PERT مخفف Positive Emotion Refocusing Technique به معنای تکنیک تمرکز مجدد هیجان مثبت است. این یک استراتژی ۴۵ ثانیه‌ای است که لاسکین آن را ابداع کرده است تا هر زمانی‌که خود را به‌خاطر گناهان گذشته‌تان سرزنش می‌کنید، از آن استفاده کنید. چشم‌هایتان را ببندید و یک تنفس شکمی انجام دهید، یعنی با دم طولانی و عمیق طوری هوا را به داخل بکشید که شکم‌تان به سمت بیرون بیاید و سپس در هنگام بازدم، شکم‌تان را شل کنید تا به حالت اول بازگردد. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید.

در سومین نفس عمیقی که می‌کشید، در ذهن‌تان از فرد مورد علاقه‌تان یا یک مکان فوق‌العاده زیبا یک تصویر ذهنی ایجاد کنید: یک ساحل زیبا، یک جاده‌ی جنگلی بی‌نظیر، یک رودخانه‌ی کوهستانی و پر از سنگ. در حالی‌که ذهن‌تان ناظر زیبایی طبیعی اطراف‌تان است، یک نفس عمیق بکشید. به احساسی که دارید، توجه کنید و اجازه دهید آن احساسات مثبت روی ناحیه‌ی اطراف قلب‌تان متمرکز شوند. حالا از این بخش آرام وجودتان بپرسید که برای داشتن یک احساس بهتر، چه کاری می‌توانید انجام دهید. سپس هنگامی‌که یک پاسخ دریافت کردید، چشم‌هایتان را باز کنید و همان کار را انجام دهید.

۹. خطایتان را جبران کنید

لاسکین می‌گوید: «شما برای جبران خطایتان باید راهی پیدا کنید تا با افرادی که به آنها آسیب زده‌اید، مهربان باشید. به‌عنوان مثال اگر نصف بودجه‌ی ماهیانه‌ی خورد‌و‌خوراک خانه را برای خرید یک ژاکت جدید هزینه کردید، سعی کنید با همان بودجه‌ی محدود لذیذترین وعده‌های غذایی ممکن را برای خانواده‌تان درست کنید. به‌موقع به مسابقه‌ی فوتبال کودک‌تان نرسیدید؟ می‌توانید با داوطلب شدن برای کمک به تیم فرزندتان -مثلا به‌عنوان کمک‌مربی، تدارکات و …- این کارتان را جبران کنید.

حتی اگر فردی که به او آسیب زده‌اید، فوت کرده است یا دیگر در زندگی شما حضور ندارد، می‌توانید با محبت به شخص دیگری اشتباه‌تان را جبران کنید. لاسکین می‌گوید: «فکر می‌کنید پدر یا مادر بدی بودید؟ بسیارخب، نمی‌توانید به‌عقب برگردید و چیزی را تغییر دهید اما می‌توانید با تمام وجود سعی کنید که یک پدربزرگ یا مادربزرگ فوق‌العاده باشید. حتی می‌توانید به مراکز حمایت از کودکان مراجعه کنید و در حق فرزند یک نفر دیگر محبت کنید. به‌جای آنکه احساس بدی داشته باشید، کارهای خوب انجام دهید.» با این کار نه‌تنها خودتان را خواهید بخشید بلکه شاهد تغییرات مثبت بسیاری در زندگی‌تان خواهید بود.

۱۰. نگرش منفی‌تان را کنار بگذارید

هنگامی‌که اشتباه‌تان را جبران کردید، وقت آن است که به درون‌تان رجوع کنید و ببیند که واقعا چه فکری در مورد خودتان می‌کنید. اگر دائما در ذهن‌تان داستانی را برای خود تعریف می‌کنید که در آن مانند یک جادوگرِ خبیث هستید، از این کار دست بردارید. برای خودتان یک داستان جدید تعریف کنید، یک داستان قهرمانانه که در آن علی‌رغم ضعف‌های انسانی‌تان، با تمام وجود سعی می‌کنید فردی بخشنده و باگذشت باشید. سوزان، قهرمان موردعلاقه‌ی من است. او علاوه بر آنکه یاد گرفت خودش را به‌خاطر فرستادن مادرش به خانه‌ی سالمندان ببخشد، آموخت که چطور مادرش را به‌خاطر دوران کودکی نه چندان خوشایندی که برایش ساخته بود، عفو کند. حالا سوزان هفته‌ای یک‌بار به مادرش سر می‌زند و هر چند روز یک‌بار با او تماس می‌گیرد. اگرچه مادرش هنوز هم مانند گذشته رفتاری تند و زننده دارد -بعضی چیزها هرگز تغییر نمی‌کنند- اما این دو زن هرگز این‌قدر به‌هم نزدیک نبوده‌اند.

۱۱. به کارهای خوب‌تان فکر کنید

روزی یک‌بار در مورد همه‌ی کارهای خوب و دوست‌داشتنی که به‌تنهایی در آن روز انجام داده‌اید، فکر کنید: سگ گمشده‌ای که او را به صاحبش برگرداندید، کودک گریانی که حواسش را پرت کردید تا مادرش بتواند ناهار بخورد، گرفتن لباس از خشکشویی پس از پایان کارتان تا همسرتان بتواند ورزش کند و … . اگر هر روز برای فکر کردن به کارهای خوب‌تان وقت بگذارید، متوجه خواهید شد که به فرد فوق‌العاده‌ای تبدیل شده‌اید.

۱۲. گناه را با قدردانی جایگزین کنید

لاسکین می‌گوید که داشتن احساس بد در مورد کارهایی که در گذشته انجام داده‌اید، می‌تواند زمان حال شما را بسیار تلخ و دردناک کند. بنابراین همان‌طور که یاد می‌گیرید چگونه خودتان را ببخشید و به جلو حرکت کنید، از طریق جایگزین‌کردن احساس شرم و گناه‌تان با حس سپاسگزاری، به ذهن و بدن‌تان استراحت دهید. لاسکین پیشنهاد می‌کند که کارهای زیر را امتحان کنید:

• به نزدیک‌ترین سوپرمارکت بروید و به‌خاطر مواد غذایی فراوانی که در آنجا وجود دارد، سپاسگزاری کنید.
• به یک خانه‌ی سالمندان یا بیمارستان بروید و به‌خاطر سلامتی‌تان شکرگزاری کنید.
• در هنگام رانندگی از هر یک از رانندگانی که قوانین و فرهنگ رانندگی را رعایت می‌کنند، در ذهن‌تان تشکر کنید.
• اگر همسر یا نامزد دارید، از او به‌خاطر آنکه هر روز به فکرتان است و به شما اهمیت می‌دهد، تشکر کنید.
• به فروشندگانی که در مراکز خرید به شما کمک می‌کنند، احترام بگذارید و از آنها تشکر کنید.
• هر صبح که از خواب بیدار می‌شوید، به‌خاطر نفسی که می‌کشید و روزی که شما هدیه داده شده است، سپاسگزاری کنید.

و در پایان، فراموش نکنید که انجام کارهای خوب، بسیار بهتر از داشتن احساس بد است.