خاطره‌نویسی راهکاری برای کاهش اضطراب
خاطره‌نویسی راهکاری برای کاهش اضطراب از میان هزار راه نرفته
راه‌های نوشتن دفترچه‌ی خاطراتی خواندنی و ماندنی، تقریبا بی‌شمارند. اصلا احتمالا خاطره‌نویسی بهترین مصداق برای ضرب‌المثل «هرچه می‌خواهد دل تنگت، بگو!» است. وقتی خاطره‌نویسی به راهکاری برای کاهش اضطراب شما تبدیل شود، دیگر فرقی نمی‌کند، روزانه، هفتگی و یا حتی ماهانه، تلخ و شیرین روزگار را برای ثبت در تاریخ بنویسید، فقط مهم است هر وقت، به قول امروزی‌ها «سگ سیاه افسردگی» به سراغتان آمد، دست به قلم شوید و طوری خاطره بنویسید که از دل برآید و بر دلتان هم بنشیند.
خاطره‌نویسی چطور اضطراب را کاهش می‌دهد؟
شاید از خودتان بپرسید، نگارش چند خطی حسب حال، چطور می‌تواند اخم‌های صورت‌تان را از هم باز و زمینه‌ی توسعه‌ی فردی شما را دوباره مهیا کند، خاطره‌نویسی در گام اول، به شما کمک می‌کند تا اتفاقات روزانه را بررسی کنید، غم‌ها و شادی‌ها را مرور کنید و با آسودگی خاطر تجربه‌های تلخ و شیرین روزمره را واکاوی کنید.
حالا با هم نگاهی عمیق‌تر به هفت فایده خاطره نویسی برای کاهش اضطراب خواهیم داشت.
۱. مدیریت اضطراب
وقتی اضطراب دارید، ذهن شما معمولاً با افکار پریشان و پراکنده مواجه است. نوشتن افکار و نگرانی‌ها روی کاغذ به شما امکان می‌دهد تا آن‌ها را واضح‌تر ببینید و درک کنید. وقتی اضطراب خود را به صورت ملموس بیان می‌کنید، گویی سنگینی آن را از ذهن خود به روی کاغذ منتقل می‌کنید. این کار کمک می‌کند تا فشار روانی ناشی از اضطراب کاهش پیدا کند. اگر چنین کاری نکنید اسیر نشخوارهای ذهنی و کابوس‌های آزاردهنده خواهید شد.
۲. کاهش استرس
نوشتن در دفتر خاطرات همانند یک شیر اطمینان است که استرس‌های انباشته شده در ذهن را آزاد می‌کند. وقتی افکار و احساسات درونی‌تان را بیان می‌کنید، مثل این است که فضای ذهنتان را برای افکار جدید و مثبت باز می‌کنید. این فرایند ذهن شما را سبک‌تر کرده و باعث می‌شود بتوانید با نگرانی‌های روزمره به شکلی بهتر و مؤثرتر مواجه شوید.
۳. شناسایی عوامل محرک
اطره‌نویسی به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید چه عواملی باعث تحریک اضطراب یا استرس شما می‌شوند. با ثبت روزانه احساسات و وقایع، به مرور الگوهای رفتاری خود را شناسایی خواهید کرد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که هر بار در موقعیت خاصی قرار می‌گیرید یا با فرد خاصی مواجه می‌شوید، اضطرابتان بیشتر می‌شود. وقتی این محرک‌ها را شناسایی کردید، می‌توانید راه‌هایی برای جلوگیری از برخورد با آن‌ها یا مدیریت بهترشان پیدا کنید.
۴. گفت‌وگوی مثبت با خود
خاطره‌نویسی فرصتی عالی برای بازنگری افکار منفی و جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت است. وقتی افکار منفی را روی کاغذ می‌آورید و آن‌ها را تجزیه و تحلیل می‌کنید، متوجه می‌شوید که بسیاری از این افکار ممکن است غیرواقعی یا اغراق‌آمیز باشند. این فرایند به شما کمک می‌کند تا افکارتان را به چالش بکشید و آن‌ها را با افکار مثبت و منطقی جایگزین کنید. این یک راهکار مؤثر برای جلوگیری از افتادن در چرخه منفی‌بافی و افزایش اعتماد به نفس است.
۵. ایجاد حس کنترل و نظم
خاطره‌نویسی به شما کمک می‌کند تا نظم و کنترل بیشتری در زندگی خود ایجاد کنید. وقتی همه چیز در ذهنتان نامنظم و پراکنده به نظر می‌رسد، نوشتن می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای منظم‌تر برای حل مشکلات و رسیدن به اهداف داشته باشید. این کار به ویژه برای کسانی که احساس می‌کنند زندگی‌شان از کنترل خارج شده است، بسیار مفید است. وقتی روی کاغذ می‌نویسید که چه چیزی باعث اضطراب شما شده و چگونه می‌خواهید با آن مقابله کنید، به طور طبیعی احساس می‌کنید که کنترل بیشتری بر روی اوضاع دارید.
۶. بهبود خواب و آرامش
خاطره‌نویسی به‌ویژه قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. وقتی ذهن خود را از نگرانی‌ها خالی می‌کنید و افکار مزاحم را روی کاغذ می‌آورید، آرامش بیشتری پیدا می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا شب‌ها با ذهنی آرام‌تر به خواب بروید و روز بعد را با انرژی بیشتری آغاز کنید.
۷. ثبت پیشرفت‌های شخصی
یکی از جذاب‌ترین جنبه‌های خاطره‌نویسی این است که می‌توانید با مرور نوشته‌های قبلی، پیشرفت‌های خود را در مدیریت اضطراب و استرس مشاهده کنید. ممکن است متوجه شوید که چگونه در طول زمان بهتر توانسته‌اید با مشکلات روبه‌رو شوید و چگونه نگرش شما نسبت به مسائل تغییر کرده است. این احساس موفقیت و پیشرفت می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به مسیر خود ادامه دهید.
حال، سؤال اینجاست که از کجا باید شروع کنیم.
چطور خاطره نویسی کنیم؟
«سنگ بزرگ، علامت نزدن است!»، پس بهتر است از کم شروع کنیم، در ابتدا روزی ۵ تا ۱۵ دقیقه از دلتنگی‌ها و آرزوهایتان بنویسید و تا می‌توانید هر چه در ذهن دارید را روی کاغذ بیاورید. تا حرفی برای گفتن دارید، از نوشتن دست نکشید.
حالا برویم سراغ پیشنهادهای عمل برای خاطره نویسی.
۱- خاطره‌نویسی را با مدام نوشتن و خط زدن، تمرین کنید
همان طور که درباره‌ی روزگارتان می‌نویسید و از نگرانی‌هایتان حرف می‌زنید، به انتخاب‌های پیش‌رو هم فکر کنید. آیا می‌توانید کاری برای بهبود اوضاع زمانه انجام دهید؟ یا لااقل، خودتان را برای رسیدن روزهای بهتر دلداری دهید؟
از خودتان سؤال کنید که:
- واقعا قرار است این اتفاق رخ دهد؟ اطمینان داری؟
- حالا گیریم این اتفاق بد هم رخ داد، آیا با این اتفاق دنیا پایان دنیا است؟
- راهی برای تبدیل شکست به پیروزی وجود دارد؟
فرض کنید امروز روزی است که با مشکلات بسیاری روبه‌رو شده‌اید و ذهنتان پر از نگرانی است. دفترچه خاطرات خود را بردارید و شروع کنید به نوشتن. مثلاً:
«امروز فکر می‌کردم همه چیز از دستم خارج شده، اما وقتی کمی بیشتر فکر کردم، متوجه شدم که شاید بتوانم روی بخشی از مشکلات تمرکز کنم و حداقل آن‌ها را مدیریت کنم. آیا واقعاً این مشکل به اندازه‌ای که فکر می‌کنم جدی است؟»
۲- از نگاه دیگری خاطرات‌تان را روایت کنید!
برای هر کدام از نگرانی‌ها و ترس‌های روزانه دست‌کم، یک راه‌حل بنویسید که از زاویه‌‌ی جدیدی به مشکل نگاه کرده باشد. شخصیت جدیدی از خودتان در دفترچه‌ی خاطرات خلق کنید، حتی می‌توانید به قهرمان تازه‌ی زندگی خود تبدیل شوید. بلافاصله پس از توصیف ترس‌ها، از توانمندی‌هایی حرف بزنید که قادرند، بر تک‌تک این ترس‌ها را غلبه کنند.
برای مثال، اگر امروز با یک چالش کاری روبه‌رو شدید و احساس کردید که همه چیز خراب است، می‌توانید از زاویه‌ای دیگر به آن نگاه کنید. به جای اینکه صرفاً از مشکلات بنویسید، فرض کنید یک قهرمان هستید که قرار است این مشکل را حل کند. مثلاً بنویسید:
«من امروز با یک مشکل بزرگ روبه‌رو شدم، اما قهرمانی در درون من است که همیشه آماده است تا از پس این چالش‌ها برآید. قرار نیست این مانع من را شکست دهد؛ من راهی پیدا خواهم کرد تا از این شرایط عبور کنم.»
شاید بد نباشد هنگام خاطره‌نویسی، خطاهای شناختی ذهنتان را نیز، زیر رو رو کنید تا ببینید کجا راه را اشتباه رفته‌اید و از کدام باورهای فکری در زندگی بیشتر رو دست خورده‌اید؟
۳- در خاطره‌نویسی تواضع را کنار بگذارید
از روزهای موفقی که داشتید بنویسید. یادتان بیاید که شاید دوباره بتوانید مثل دوران پرافتخار گذشته، مشکلات امروز را هم پشت سر بگذارید و از شر اضطراب خلاص شوید.
فرض کنید به زمانی در گذشته فکر می‌کنید که موفقیت‌های بزرگی داشته‌اید. حالا بنویسید که در آن دوران چه کارهایی کردید که شما را به موفقیت رساند. مثلاً:
«به یاد دارم وقتی برای اولین بار یک پروژه‌ی مهم را تمام کردم، به خودم اعتماد داشتم و با تمام توان تلاش کردم. آن زمان، از توانایی‌هایی مثل مدیریت زمان و سازماندهی استفاده کردم. حالا می‌دانم که اگر آن توانایی‌ها را دوباره به کار بگیرم، می‌توانم از پس مشکلات امروز هم بربیایم.»
۴- خاطره‌نویسی را با برنامه‌ریزی ترکیب کنید
بیایید تصور کنیم که «آنچه نباید بشود، شد!» حلا می‌خواهید چه بکنید؟ در چنین شرایطی داشتن یک برنامه خیلی کمکتان می‌کند. حالا قرار نیست چشم‌انداز بیست‌ساله برای زندگی خود تدوین کنید، همین که بدانید، چه امکاناتی در اختیار دارید و در شرایط اضطرار باید سراغ کدام منابع بروید، برای عبور از بحران کافی است.
مثلاً اگر نگرانی بزرگی در مورد آینده دارید، می‌توانید با نوشتن یک برنامه ساده، این اضطراب را کاهش دهید. فرض کنید نگران از دست دادن شغل‌تان هستید. می‌توانید بنویسید:
«اگر شغلم را از دست بدهم، چه کار می‌توانم بکنم؟ من می‌توانم به مهارت‌هایی که دارم تکیه کنم و شاید وقتش رسیده که به سراغ فرصت‌های جدید بروم. می‌توانم دوره‌های آنلاین جدیدی بگذرانم و شبکه‌سازی بیشتری انجام دهم تا آمادگی لازم را داشته باشم.»
۵- خاطره‌نویسی عملگرا باشید
حداقل در مورد یکی از راه‌حل‌هایی که در لحظه برای مقابله با ترس‌های آزاردهنده، به ذهنتان می‌رسد در دفترچه‌ٔ خاطرات‌تان حرف بزنید. مثلا:
- از طریق ارتباط مؤثر با دیگران و شبکه‌سازی، جمع دوستان خود را بزرگ‌تر کنید و از دغل‌دوستان پرهیز کنید.
- برای تقویت توانایی‌هایی تلاش کنید که امروز و در آینده، در کشاکش ترس‌ها و مشکلات گرهی از کارتان بگشایند، نه اینکه سنگِ جلوی پایتان شوند.
- تاب‌آوری و انعطاف‌پذیری عاطفی خود را از طریق مدیریت بهینه‌ی استرس تا جای ممکن بالا ببرید تا در برابر مشکلات بزرگ و بحران‌های غول‌آسا هم پا پس نکشید.
وقتی در دفترچه خاطرات‌تان از راه‌حل‌های ممکن برای مشکلات روزانه صحبت می‌کنید، حداقل یکی از این راه‌حل‌ها را به صورت عملی در زندگی‌تان پیاده کنید. مثلاً:
«اگر امروز از ارتباطاتم با دیگران احساس خوبی ندارم، شاید بهتر باشد فردا یک تماس تلفنی با دوستی بگیرم که مدتی است از او خبری ندارم. یا شاید وقتش رسیده تا عضو یک گروه کتاب‌خوانی شوم که بتوانم دوستان جدیدی پیدا کنم.»
برنامه‌ریزی کردن به شما کمک می‌کند تا گام به گام، نردبان توانایی را از خانه‌ی شکست به سمت خانه‌ٔ موفقیت بالا بروید و توانمندی‌هایی کسب کنید که در روز مبادا به کارتان خواهند آمد.
خاطره‌نویسی از درددل تا درمان
همانطور که دیدید خاطره‌نویسی راهکاری برای کاهش اضطراب، اما فقط این نیست. نوشتن خاطرات شما را به یک نسخه قوی‌تر از خودتان تبدیل می‌کند. پس قلم خود را بردارید و سفر به سوی آرامش را آغاز کنید. اما نمی‌توان تمام اضطراب‌های روحی و روانی را با خاطره‌نویسی درمان کرد. پس در صورتی که گرفتار هر کدام از انواع اضطراب شدید، به نحوی که احساس کردید، اضطراب، زندگی شما را مختل کرده است، فرصت را از دست ندهید و از متخصصان حوزه‌ٔ روان‌شناسی، کمک بگیرید.
منبع: verywellmind
