تأثیر ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب
ورزش‌کردن، در کنار مزیت‌های مختلفش، باعث بهبود کیفیت خواب هم میشود؛ چون آرامش‌بخش است و نقش مؤثری در کاهش اضطراب دارد. همچنین به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند. به تمامی این موارد، افزایش دمای مرکزی بدن هنگام ورزش‌کردن را هم اضافه کنید. وقتی دمای بدن شروع به کاهش کند، به‌مرور احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد و خوابیدن برایتان ساده‌تر خواهد شد. عواملی که گفته شد، در کنار یکدیگر باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند. اما آیا ورزش قبل از خواب هم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند؟ آیا به‌طور‌کلی انجام این کار توصیه میشود یا بهتر است زمان دیگری را برای ورزش‌کردن انتخاب کنیم؟ در ادامه مطلب حاضر، با بررسی نتایج آخرین تحقیق‌ها و مطالعه‌های صورت‌گرفته دراین‌باره، به این سؤال پاسخ خواهیم داد. همراه ما باشید.
آیا ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب اثرگذار است؟
سال‌ها است که تمامی اظهارنظرها و مطالعه‌ها در محافل علمی حکایت از این نکته دارد که ورزش قبل از خواب کیفیت خواب را کمتر می‌کند؛ اما نتایج تحقیقاتی که به‌تازگی انجام گرفته است، الزاما صحت این اظهارنظرها را تأیید نمی‌کند.
محققان و دست‌اندرکاران تحقیق‌های یادشده بر این باورند که حتی شب‌هنگام و نزدیک به ساعات خوابیدن هم می‌توان از ورزش‌کردن لذت برد. البته آنها این نکته را هم اضافه کرده‌اند که برای ورزش قبل از خواب باید به زمان دقیق ورزش‌کردن توجه کرد و فقط باید به انجام ورزش‌هایی روی آورد که باعث دشوارشدن به‌خواب‌رفتن یا کاهش کیفیت خواب نمی‌شوند.
در ادامه، جزئیات بیشتری دراین‌باره خواهید خواند.
بررسی نتایج تحقیق‌ها درباره ورزش قبل از خواب
اولین آزمایشی که به شما معرفی می‌کنیم، در سال جاری صورت گرفت. در این آزمایش، تأثیر ورزشِ قبل از خواب بر کیفیت خواب ۱۲ مرد بررسی شد. شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند:
- گروه اول باید ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام می‌دادند؛
- گروه دوم باید ۳۰ دقیقه ورزش مقاومتی با شدت متوسط انجام می‌دادند؛
- گروه سوم هم هیچ ورزشی نباید انجام می‌دادند.
ورزش دو گروه اول ۹۰ دقیقه قبل از زمان خوابشان تمام می‌شد.
در این آزمایش، شرکت‌کنندگان پس از گذراندن مرحله‌ای که توضیح داده شد، در آزمایشگاه می‌خوابیدند. محققان دمای مرکزی بدن و کیفیت خواب آنها را با تجهیزاتشان می‌سنجیدند. درنتیجه مشخص شد که اجرای ورزش‌هایی با شدت متوسط قبل از خواب، باعث کاهش کیفیت خواب نمی‌شود.
آزمایش دیگری هم در سال جاری دراین‌باره انجام گرفت که نتایج به‌دست‌آمده از آزمایش قبلی را تأیید می‌کند. در این آزمایش ۱۶ مرد و زن، بین ۲ تا ۴ ساعت قبل از زمان خوابیدن، ورزش‌هایی با شدت متوسط انجام دادند. سپس، مثل آزمایش قبلی، محققان تأثیر ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب آنها را سنجیدند. این بار هم در نتیجه مشخص شد که ورزش‌کردن در این ساعات، تأثیری بر کاهش کیفیت خواب ندارد.
دراین‌باره، تحقیق و مطالعه‌ای هم در سال ۲۰۱۹ انجام گرفت. در این تحقیق، نتایج ۲۳ آزمایش درباره ورزش قبل از خواب تجزیه‌وتحلیل شد. در نتیجه، مشخص شد که ورزش‌کردن در ساعات نزدیک به خواب، اگر با شدت متوسط باشد (به عبارت دیگر، اگر شدت فعالیت ورزشی زیاد نباشد) و تا یک ساعت قبل از خواب به پایان برسد، نه‌تنها باعث کاهش کیفیت خواب نخواهد شد، بلکه به بهبود آن هم کمک می‌کند.
بنا به نکته‌ها و جزئیاتی که گفته شد، ورزش قبل از خواب اگر با شدت متوسط باشد و حداکثر تا ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از ساعت خواب به پایان برسد، باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد.
آیا نوع فعالیت ورزشی قبل از خواب اهمیت دارد؟ کدام ورزش‌ها برای زمان نزدیک به خوابیدن بهتر هستند؟
ورزشی که برای ساعات قبل از خواب انتخاب می‌کنید، نباید شامل فعالیت چندان شدیدی باشد. زمان آن هم مهم است که حداکثر تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب به پایان برسد.
در حالت کلی، بهترین ورزشی که برای ساعات قبل از خواب می‌توانید انتخاب کنید، باید شامل فعالیت سطح سبک تا متوسط باشد. به این صورت راحت‌تر به خواب خواهید رفت و کیفیت خوابتان هم بهتر خواهد شد.
زمان ورزش هم به این خاطر اهمیت دارد که به بدن، قبل از خواب، فرصت کافی برای سردشدن بدهید. بهترین حالت این است که ۹۰ دقیقه قبل از خواب ورزش‌تان تمام شده باشد.
در ادامه می‌توانید تعدادی از ورزش‌هایی را ببینید که شامل فعالیت سطح سبک تا متوسط هستند و درنتیجه، برای ساعات قبل از خواب مناسب‌اند:
- یوگا؛
- تمرین‌های کششی؛
- قدم‌زدن و پیاده روی؛
- شنا کردن به‌آرامی (شنایی که شامل فعالیت‌های شدید بدنی نباشد)؛
- دوچرخه سواری به‌آرامی؛
- کار با وزنه‌های سبک تا متوسط.
نوع ورزش قبل از خواب اگر شامل فعالیت شدید بدنی باشد، انتخاب مناسبی نیست. در ساعات نزدیک خواب، این ورزش‌ها را انجام ندهید:
- تمرین‌های تناوبی با شدت بالا؛
- دویدن؛
- شناکردن با فعالیت شدید جسمانی؛
- دوچرخه‌سواری با فعالیت شدید جسمانی؛
- کار با وزنه‌های سنگین.
با اجرای ورزش‌های شدید، ضربان قلب بالاتر می‌رود و سیستم عصبی بدن تحریک میشود؛ درنتیجه، خوابیدن دشوار خواهد شد. به همین خاطر اجرای ورزش‌های شدید قبل از خواب توصیه نمی‌شود.
مدت‌زمان مناسب ورزش‌کردن برای کمک به بهبود کیفیت خواب، چقدر است؟
برای آنکه ورزش‌کردن باعث بهبود کیفیت خواب شود، باید در طول روز یا نزدیک به ساعت‌های خواب، حدود ۳۰دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
اگر می‌خواهید از مزایای بلندمدت ورزش‌کردن بر بهبود کیفیت خواب بهره‌مند شوید، باید طبق برنامه‌ای منظم ورزش کنید. مدت‌زمان توصیه‌شده برای این برنامه منظم ۱۵۰ دقیقه در هفته است (ورزش هوازی با شدت متوسط). برای پایبندی به این برنامه ورزشی می‌توانید ۵ روز در هفته، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. البته اگر ۳۰ دقیقه ورزش‌کردن برایتان زیاد است، می‌توانید مدت‌زمان آن را به ۱۵ دقیقه کاهش دهید.
اگر می‌خواهید باز هم ورزش‌کردن برایتان بهتر و مفیدتر باشد، می‌توانید ۷۵ دقیقه در هفته ورزش همراه با فعالیت جسمانی شدید انجام دهید. البته مراقب باشید! انواع شدیدتر فعالیت‌های ورزشی انتخاب مناسبی برای ساعات نزدیک خواب نیستند.
اگر واقعا به فعالیت ورزشی‌تان علاقه داشته باشید، انجام هرروزه آن برایتان ساده‌تر خواهد شد. برای آنکه به برنامه ورزشی پایبند بمانید، به‌دنبال ورزش‌های موردعلاقه‌تان باشید.
برای بهبود کیفیت خواب چه کار دیگری می‌توان انجام داد؟
علاوه بر داشتن فعالیت ورزشی مشخص در طول روز و هفته، کارهای دیگری هم هستند که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند. در این بخش، تعدادی از کارآمدترین کارهایی را معرفی می‌کنیم که می‌توان برای بهبود کیفیت خواب انجام داد.
داشتن برنامه زمانی مشخص و ثابت برای ساعات خواب و بیداری
هر شب، رأس ساعت مشخصی به خواب بروید و هر روز، رأس ساعت معینی از خواب بیدار شوید. حتی در روزهای آخر هفته و تعطیل هم به این برنامه زمانی پایبند باشید. این کار باعث تنظیم ساعت بدن و بهبود کیفیت خواب میشود.
پرهیز از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب
تمامی دستگاه‌های الکترونیکی اعم از تلویزیون، لپ‌تاپ و موبایل را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور این دستگاه‌ها باعث تحریک مغز میشود و خوابیدن را برایتان دشوارتر خواهد کرد.
داشتن برنامه‌ای همیشگی برای کسب آرامش و کاهش استرس قبل از خواب
برای کاهش استرس و کسب آرامش می‌توانید دوش آب گرم بگیرید یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. اجرای حرکات یوگا و حرکت‌های کششی هم برای این منظور کارآمد و مفید است.
کاهش آلودگی صوتی
با استفاده از پنکه، دستگاه تهویه هوا یا دستگاه نویز سفید (white noise) می‌توانید از شر صداهای مزاحم هنگام خوابیدن خلاص شوید و کیفیت خوابتان را بهبود دهید.
تنظیم مناسب دمای هوا
دمای مناسب برای خوابیدن حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد است. سعی کنید دمای اتاق‌خوابتان را در همین حدود نگه دارید.
استفاده از بالش و تشک راحت برای خواب
بالش و تشک راحت و مناسب را برای خوابیدن انتخاب کنید. همچنین اگر بالش یا تشکتان خیلی قدیمی شده باشند، ممکن است دیگر کارایی سابق را نداشته باشند. در این شرایط، بهتر است عوضشان کنید.
پرهیز از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب
برای آنکه کیفیت خوابتان بیشتر و بهتر شود، باید تا چند ساعت قبل از خواب، از خوردن غذاهای سنگین پرهیز کنید. در این ساعات اگر گرسنه بودید، با میوه ها یا میان‌وعده‌ای سبک خودتان را سیر کنید.
پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین و نیکوتین قبل از خواب
این مواد محرک باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند و نباید قبل از خواب مصرفشان کنید.
کوتاه نگه‌داشتن خواب نیمروزی
اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید، بیشتر از ۲۰ الی ۳۰ دقیقه نخوابید، به‌ویژه اگر این کار را بعدازظهرها انجام می‌دهید؛ در غیر این صورت، خواب شبانه برایتان دشوارتر خواهد شد.
جمع‌بندی؛ آیا اطمینان به نتایج تحقیق‌های جدیدتر درباره ورزش قبل از خواب درست است؟
مدت‌هاست محققان ما را از ورزش‌کردن و داشتن فعالیت جسمانی در ساعات نزدیک به خواب منع کرده‌اند. اما با اتکا به تحقیق‌ها و مطالعه‌های صورت‌گرفته در یکی دو سال اخیر، ورزش قبل از خواب به‌شرط رعایت اصول ذکرشده در این مقاله، ایرادی نخواهد داشت. فقط قبل از خواب نباید ورزش‌های شدید انجام دهید و حداکثر تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، تمرین و ورزش‌تان را به پایان رسانده باشید.
البته باتوجه‌به اینکه شرایط بدنی هرکس تا حدودی متفاوت است، ممکن است زمان مناسب برای شما یا نوع ورزش انتخابی به شکل دیگری باشد. با امتحان‌کردن ورزش‌های مختلف و انجام آنها در بازه‌های زمانی گوناگون، می‌توانید به راهکار مناسب برای خود پی ببرید. این نکته را هم فراموش نکنید که ورزش‌کردن فارغ از نوع آن و عوامل دیگر، تحت هر شرایطی برای سلامتی مفید است و بهتر است طی روندی منظم، ورزش کنید.
نظر شما چیست؟ آیا موافق با ورزش قبل از خواب هستید یا انجام آن را توصیه نمی‌کنید؟ تجربه‌ای در این مورد دارید؟ در قسمت دیدگاه‌ها، می‌توانید نظرها و تجربه‌های خود را با ما و دیگر خوانندگان چطور در میان بگذارید و علت مخالفت یا موافقت خود را بیان کنید.
اگر خواندن این مطلب برایتان مفید بود، آن را با دوستانتان به‌‌اشتراک بگذارید.
برگرفته از: healthline
جدیترین دیدگاه‌ها