چند نکته جهت داشتن زندگی سالم

چرا ما بیمار می‌شویم؟ ریشه‌ی بیماری‌ها از کجاست؟ بیمار شدن گاهی اجتناب‌ناپذیر است، ولی ما می‌توانیم با داشتن سبک زندگی سالم احتمال بروز بیماری‌ها را کاهش بدهیم و بدن و ذهنی سالم‌تر داشته باشیم. ما در ادامه‌ی این نوشته، راز سلامتی را از زبان سه متخصص ایرلندی بررسی می‌کنیم.

دکتر «الوا دالتون»، که پزشک عمومی مرکز پزشکی استیلورگان در دوبلین است، در این باره می‌گوید:

۱. وزن متعادلی داشته باشید.

چاقی باعث افزایش فشار خون می‌شود و این امر خطر بروز سکته‌های مغزی و بسیاری از سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. علاوه بر این چاقی می‌تواند باعث تشدید علائم بیماری آسم شود و مشکلات مفصلی مانند بیماری آرتروز را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی سالم باید شامل مقدار زیادی میوه‌، سبزیجات، مرغ، ماهی، غلات کامل و سبوس‌دار باشد. در مقابل باید تا حد امکان مصرف شکر، چربی‌های ناسالم، گوشت قرمز، نمک و نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید.

۲. روزی ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی داشته باشید.

ورزش، فشار و قند خون را کاهش می‌دهد، در نتیجه خطر بروز بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی نیز به تبع آن کاهش خواهد یافت. همچنین ورزش باعث آزاد شدن «اندروفین‌ها» در بدن می‌شود. این هورمون‌ها مُسکن‌ طبیعی بدن هستند و احتمال بروز نگرانی و افسردگی‌ها را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد مهم‌ترین عامل مرخصی‌های استعلاجی، استرس و مشکلات روانی کارکنان است.

۳. بهبود قدرت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری

دومین عامل مرخصی استعلاجی درد پشت است. اغلب این مشکلات ناشی از زندگی کم‌تحرک و به دنبال آن ضعف عضلات پشت و باسن است. شما می‌توانید با انجام ورزش پیلاتس، یوگا، تای‌چی یا دو دقیقه چمباتمه زدن در روز این عضلات را تقویت کنید

۴. روزانه ۱۵ دقیقه پوست‌تان را در معرض نور خورشید قرار دهید.

در نیمکره‌ی شمالی برای تأمین ویتامین D باید پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. مراقب باشید این کار موجب سوختگی پوست نشود. صبح و غروب بهترین زمان‌ها برای استفاده از نور خورشید است. از کرم‌های ضد آفتاب استفاده نکنید. همچنین موانعی مانند شیشه مانع عبور پرتوهایی می‌شود که در ایجاد ویتامین D نقش دارند.

ویتامین D در استحکام استخوان‌ها نقش دارد و می‌تواند از شروع آرتروز جلوگیری کند. شواهد جدید به دست آمده نشان می‌دهد ویتامین D با تقویت دستگاه ایمنی، خطر ابتلا به سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و ام‌اس را کاهش می‌دهد و باعث تقویت روحیه‌ی فرد می‌شود.

۵. سیگار نکشید.

نکشیدن سیگار خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی، سکته‌‌ی مغزی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

۵. سیگار نکشید.

دکتر «ری ولی»، رئیس کمیته‌ی پزشکان عمومی سازمان پزشکی ایرلند نیز می‌گوید:

۱. رژیم غذایی، وزن و فعالیت فیزیکی

رژیم غذایی مهم‌ترین عامل برای داشتن وزن مناسب و سلامت است. غذا نقش مهمی در سلامت شما دارد؛ بنابراین باید در مورد غذا بیشتر بدانید. بهتر است برای صبحانه از غلات کامل و فرآورده‌های آن (آردهای تیره و نان‌های تولیدی از آردهای کامل و سبوس‌دار) استفاده کنید. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شود. این امر باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. غذاهای سرشار از شکر و نوشیدنی‌های الکلی با داشتن انرژی بالا می‌تواند باعث اضافه وزن شما شود. این مواد غذایی می‌توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، مخصوصا اگر همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند. حتما روزی ۵ نوبت میوه و سبزیجات میل کنید.

۲. بیشتر آب بنوشید.

یک نشانه‌ی خوب که به کمک آن می‌فهمید به اندازه‌ی کافی آب مصرف کرده‌اید، رنگ ادرارتان است. اگر به اندازه‌ی کافی آب مصرف کنید، رنگ ادرارتان شفاف‌تر (بی‌رنگ) می‌شود. می‌توانید همراه با وعده‌های غذایی یک لیوان آب مصرف کنید. اگر به همراه خانواده وعده‌ی غذایی خود را میل می‌کنید، یک پارچ آب سر سفره بیاورید. اتحادیه‌ی امنیت غذایی اروپا توصیه می‌کند زنان روزانه ۱/۶ لیتر و مردان ۲ لیتر مایعات مصرف کنند. این مقدار معادل ۸ لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری برای زنان و ۱۰ لیوان برای مردان است. کم‌آبی بدن می‌تواند موجب احساس خستگی، سردرد، یبوست و بسیاری از بیماری‌های دیگر شود.

۳. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید.

مصرف ۵ وعده (تقریبا ۵۰۰ میلی‌لیتر در هر وعده) آبجوی کم‌الکل در هفته باعث تولید ۴۴۲۰۰ کیلوکالری در سال می‌شود. این مقدار کالری معادل خوردن ۲۲۱ عدد دونات است. الکل با تولید ۷ کیلوکالری به ازای هر گرم، کالری بالایی تولید می‌کند. بیشتر این کالریِ اضافه در نهایت به شکل چربی در ناحیه‌ی کمر و پهلوی ما ذخیره می‌شود.

۴. فشار خون خود را کنترل کنید.

فشار خون بالا معمولا علائم خاصی ندارد و به همین خاطر به آن «قاتل خاموش» نیز گفته می‌شود. تشخیص و کنترل فشار خون بالا کار آسانی است و در بیشتر موارد می‌توان به راحتی آن را کنترل کرد. فشار خون بالا می‌تواند منجر به سکته‌های مغزی، بیماری‌های قلبی و جنون شود.

۵. شب‌ها به اندازه‌ی کافی بخوابید.

بیشتر بزرگسالان سالم به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب کافی و مناسب بر روی سلامتی، ارتباط‌تان با دیگران و وضعیت شغلی‌تان تأثیر مثبتی بر جای می‌گذارد. حتما روال خوب و منظمی برای خواب خود داشته باشید و مراحل زیر را انجام دهید:

در ساعات مشخصی بخوابید. بدن ما عاشق روال منظم خواب است؛
روزها در یک ساعت مشخص بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل؛
کم‌خوابی خود را به جای خوابیدن طولانی‌تر، با چرت زدن جبران کنید؛
بیش از حد چرت نزنید، زیرا این کار می‌تواند موجب بی‌خوابی در شب هنگام شود؛
در مقابل احساس خواب‌آلودگی بعد از شام مقاومت کنید. اگر شب‌ها خیلی زود بخوابید، احتمالا نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره به خواب بروید.

دکتر «کارنا هنلی»، پزشک عمومی و استاد دانشگاه نیز معتقد است که:

۱. علاوه بر تمرینات ورزشی، تمرینات کششی نیز انجام دهید.

اخیرا مردم بیشتر به ورزش اهمیت می‌دهند. آنها فعالیت‌هایی از قبیل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن را در برنامه‌ی روزانه خود گذاشته‌اند، ولی چیزی که در این بین چندان به آن توجه نشده، تمرینات کششی است. با تمرینات کششی منظم می‌توانید تا حد زیادی از آرتروز، مشکلات گردن، ستون فقرات و کمر پیشگیری کنید. ورزش پیلاتس، یوگا، تای‌چی، شنا و هر گونه فعالیتی که باعث حرکت مفاصل در دامنه‌ی حرکتی‌ شود، مفید است. اگر بیماری، جراحت یا آرتروز دارید، پیش از ورزش با پزشک مشورت کنید.

۲. میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

احتمالا توصیه‌هایی مانند مصرف چربی، شکر، نمک، کلسترول و گوشت قرمزِ کمتر و در مقابل مصرف مقدار زیادی فیبر را شنیده‌اید. چیزی که نباید هرگز فراموش کنید، مصرف میوه‌ها و سبزیجات است. این بار که برای خرید مواد غذایی به بازار می‌روید، تلاش کنید مقدار میوه‌ها و سبزیجات بیش از سایر مواد خوراکی باشد.

۳. بیشتر از چکاپ سلامتی روی سبک زندگی سالم تمرکز کنید.

چندی پیش در هفته‌نامه‌ی BMJ (یکی از مشهورترین هفته‌نامه‌های پزشکی) مقاله‌ای با عنوان «چکاپ عمومی سلامت کارایی ندارد» به چاپ رسید. نمی‌توان آزمون‌های عمومی سلامت را کاملا رد کرد، ولی باید بیشتر روی داشتن سبک زندگی سالم و عادات سالم تمرکز کنید.

۴. مزایای ترک سیگار احتمالا بیش از تصور شماست.

زمانی که مصرف سیگار را متوقف کنید، پس از دو سال خطر بروز مشکلات قلبی عروقی در شما مشابه فردی خواهد بود که هرگز سیگار نکشیده است. اگر بتوانید قبل از ۴۰ سالگی سیگار را ترک کنید، احتمال مرگ‌تان بر اثر مصرف سیگار به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. ترک سیگار کار بسیار سختی است، ولی برای این کار می‌توانید تحقیق و راه‌های مختلفی را امتحان کنید. می‌توانید زمانی که هوس سیگار کشیدن در شما زیاد شد، نفس عمیق بکشید، آب بنوشید و به طریقی حواس خود را پرت کنید.

۵. تمرینات ورزشی عملکرد تمام دستگاه‌های بدن را بهبود می‌بخشد.

اگر علاوه بر تأثیرات فیزیکی می‌خواهید از تأثیرات روانی ورزش نیز بهره‌مند شوید، بهتر است بیرون از خانه و در فضای آزاد ورزش کنید. دکتر نیک کویل مشاور ترویج سلامتی می‌گوید: