۹ گام برای درمان نگرانی بیش از حد
آیا همیشه نگران و عصبی هستید؟ آیا نگرانی بیش از حد شما، خانواده و دوستان را هم از دست‌تان خسته کرده است؟ آیا هرچیزی مانند کوچک‌ترین درد یا نظر دیگران در محیط کارتان باعث اخم و ناراحتی‌تان می‌شود؟ نگرانی بیش از حد نه‌تنها سلامت روان را تهدید می‌کند، بلکه می‌تواند سلامت جسمی فرد را به مخاطره بیندازد. اگر شما نیز با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنید، با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا نظر متخصصان را درباره‌ی درمان نگرانی بیش از حد بدانید.
چه کسانی بیشتر در معرض نگرانی بیش از حد هستند؟
چرا برخی همیشه نگران‌اند که مبادا به فلان مریضی دچار شوند، درحالی‌که عده‌ای دیگر تنها زمانی‌که مشکلی برای‌شان پیش آمد، نگران می‌شوند؟ دلایل زیادی برای این امر وجود دارد. رابرت لیهی (نویسنده‌ی کتاب درمان نگرانی: ۷ قدم برای اینکه نگرانی سد راه‌تان نشود) می‌گوید: «عوامل ژنتیک و عوامل تربیتی در این امر مؤثرند. به‌عنوان مثال احتمال بروز اختلالات اضطراب مثل نگرانی بیش از حد و اضطراب مزمن در فرزندان طلاق ۷۰٪ بیشتر از دیگران است. توجه بیش‌ازحدِ والدین به کودکان عامل دیگری است که می‌تواند احتمال بروز این دست اختلالات را افزایش دهد. همچنین تعویض نقش فرزندان با والدین (به‌علت کوتاهی والدین در انجام وظایف‌شان) نیز احتمال این اختلالات را افزایش می‌دهد.»
سندی تاب (روان‌شناس و روانکاو در ویلمینگتون) نیز با حرف‌های لیهی موافق است و می‌گوید: «احتمالا عامل ژنتیک در نگرانی بیش از حد دخیل است، ولی عوامل محیطی نقش اصلی در بروز آن دارند. شما باید با احساس اینکه والدین مراقب‌تان هستند بزرگ شوید تا بتوانید در آینده احساس امنیت کنید. اما اگر والدین‌تان به شما توجه نکنند یا مراقب‌تان نباشند، با این احساس بزرگ می‌شوید که دنیا جای امنی نیست. همچنین طلاق والدین یا توجه بیش‌ازحدشان به کودک می‌تواند احساس امنیت او را در آینده به‌خطر بیندازد.
حالا دیگر می‌دانیم چه کسانی مستعد نگرانی بیش از حد هستند، اما چه چیزی باعث نگرانی این افراد می‌شود؟ لیهی می‌گوید: «این افراد احساس می‌کنند به‌زودی اتفاق بدی می‌افتد. به‌همین‌خاطر نگران می‌شوند. آنها فکر می‌کنند با نگرانی می‌توانند از بروز آن اتفاق بد جلوگیری کنند. افراد نگران تصور می‌کنند اگر این امکان وجود دارد که اتفاق بدی رخ دهد، این مسئولیت بر عهده‌ی آنها قرار دارد که در برابر آن نگران باشند.
لیهی ادامه می‌دهد: «این نگرانی می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی فرد تأثیر بگذارد. افراد نگران معمولا بیش از حد از خدمات درمانی استفاده می‌کنند و برای کوچک‌ترین درد یا ناراحتی نزد پزشک می‌روند. فشار روانی و جسمی بر افراد نگران باعث شده احتمال بروز سندروم روده تحریک پذیر، استفراغ، خستگی و سایر دردها در این افراد بیشتر باشد. همچنین ۹۳٪ افراد مبتلا به اختلالات اضطراب از سایر اختلالات روانیِ دارای وجه اشتراک مانند افسردگی رنج می‌برند.»
آیا شما نیز بیش از حد نگران هستید؟
بروس لوین (روان‌شناس و روانکاو از پلیموث) می‌گوید: «نگرانی همیشه هم چیز بعدی نیست. اگر واقعا خطر جدی‌ای وجود دارد، باید نگرانِ آن بود. مثلا اگر در جنگل ناگهان یک خرس دیدید، باید نگران شوید. در مواردی مثل این شاید نگران‌نشدن بدتر از نگرانی باشد.»
چه نگرانی‌ای، نگرانی بیش از حد محسوب می‌شود؟
لوین می‌گوید: «این امر به تناسب‌نداشتن عامل نگرانی به سطح نگرانی و محدودیت و فشار ناشی از آن بستگی دارد. با این تفاسیر خوشبختانه روش‌هایی برای درمان نگرانی بیش از حد وجود دارد. در ادامه با ۹ گام برای درمان نگرانی بیش از حد آشنا شوید.
۹ گام برای درمان نگرانی بیش از حد
۱. از نگرانی‌های خود فهرستی تهیه کنید.
چیزهایی را که باعث نگرانی‌تان شده‌اند، بشناسید و در فهرستی یادداشت کنید.
۲. فهرست را بررسی کنید.
لیهی می‌گوید: «به فهرست‌تان نگاهی بیندازید و ببینید نگرانی‌تان سازنده است یا بی‌فایده. نگرانی سازنده نگرانی‌ای است که بتوانید همین الان برای حل آن اقدامی انجام دهید. به‌عنوان مثال من می‌خواهم به ایتالیا مسافرت کنم. بنابراین باید نگران رزرو هواپیما و هتل باشم. این نگرانی سازنده است، زیرا می‌توانم همین الان با جست‌وجو در اینترنت بلیط یا هتل را رزرو کنم.
درمقابل نگرانی بی‌فایده نگرانی‌ای است که برای حل آن نمی‌توانید کاری انجام دهید. این نگرانی بیشتر به‌خاطر فکرکردن به احتمالات است. در نگرانی بی‌فایده برروی عوامل نگرانی خود تسلطی ندارید و نمی‌توانید برای حل آن کاری انجام دهید. به‌عنوان مثال نگرانی از ابتلا به سرطان و بی خوابی حاصل از آن، نوعی نگرانی بی‌فایده است.
۳. قطعی‌نبودن همه‌چیز را بپذیرید.
لیهی می‌گوید: «وقتی که توانستید نگرانی‌های بی‌فایده را از خود دور کنید، باید برای دور نگه‌داشتن آنها اقدامی انجام دهید. اتفاقات قطعی نیستند و احتمال وقوع هرچیزی وجود دارد. شما باید محدودیت‌های خود و قطعی‌نبودن بروز اتفاقات را بپذیرید.»
به‌عنوان مثال شاید شما یک روزی به سرطان مبتلا شوید؛ هیچ‌کس نمی‌داند. ولی این قطعی‌نبودن نباید زندگی‌تان را با سختی مواجه کند. بسیاری از افراد به‌اشتباه عدم قطعیت را با بروز اتفاقات بد یکسان می‌دانند، اما درواقع قطعی‌نبودن نوعی حالت خنثی است. با پذیرش عدم قطعیت دیگر نیاز نیست برای هرچیزی نگران باشید. پذیرش به آن معناست که قطعی‌نبودن اتفاقات وجود دارد و نباید با فکر به آنها خودتان را اذیت کنید. به‌جای نگرانی از بروز اتفاقات احتمالی، روی چیزهایی تحت کنترل شماست تمرکز کنید، از آنها لذت ببرید و قدردان داشته‌هایتان باشید.
۴. آرامش‌تان را ازبین ببرید.
لیهی می‌گوید: «یک فکر ترسناک و ناخوشایند را آن‌قدر برای خود تکرار کنید تا از آن خسته شوید و از شما دور شود.» به‌عنوان مثال اگر می‌ترسید در اثر سرطان بمیرید، در جلوی آینه بایستید و بگویید ممکن است من براثر سرطان بمیرم. ممکن است من بر اثر سرطان بمیرم. تا جایی این عبارت را تکرار کنید تا قدرتش را از دست بدهد.
۵. خودتان را به‌سختی بیندازید.
لیهی می‌گوید: «افراد نگران احساس می‌کنند که تحمل سختی را ندارند. اما اگر سختی را تمرین کنید، راحت‌تر می‌توانید با آن کنار بیایید. هدف این است که بتوانید کارهایی را انجام بدهید که دوست ندارید یا باعث ناراحتی و سختی‌تان می‌شوند.»
معمولا افراد نگران از اتفاقات و شرایط جدیدی که برای‌شان سخت است، مانند شرکت در برخی مهمانی‌ها یا صحبت کردن در جمع دوری می‌کنند. آنها ترجیح می‌دهند برای جلوگیری از مواجهه با سختی، استراتژی نگرانی را پیش بگیرند. اما اگر تصمیم بگیرید کارهایی را انجام دهید که با انجام‌شان راحت نیستید، دیگر تکیه‌تان به استراتژی نگرانی برای جلوگیری از انجام کارهای سخت کم می‌شود.
۶. با پرت‌کردن حواس‌تان، از اضطرار و شدت نگرانی خود بکاهید.
لیهی می‌گوید: «افراد نگران معمولا نوعی احساس اضطرار و فوریت دارند. آنها فکر می‌کنند که باید دقیقا همین الان جواب مشکل‌شان را پیدا کنند، وگرنه اتفاق بدی رخ می‌دهد. احساس اضطرار برای یافتن پاسخ، موجب نگرانی فرد می‌شود. بهتر است فرد به‌جای احساس اضطرار برای یافتن پاسخ، روی بهترکردن لحظه‌هایش تمرکز کند.»
از خودتان بپرسید من در این لحظه چه کاری می‌توانم انجام دهم تا زندگی‌ام خوشایندتر شود. درواقع شما یا باید روی یافتن فوریِ پاسخ تمرکز کنید یا برای بهترکردن لحظه‌تان. قطعا گزینه‌ی دوم بهتر است. بنابراین نفس عمیق بکشید، مطالعه کنید یا به موسیقی گوش بدهید تا کمی زمان بگذرد و از شدت اضطرار و نگرانی‌تان کاسته شود.
۷. یادتان باشد اتفاقات آینده همیشه به آن بدی که تصورش می‌کنید، نیستند.
لیهی می‌گوید: «اضطراب یا نگرانی، بیشتر، ناشی از پیش‌بینیِ احتمالات است. تصورتان از اتفاقات احتمالیِ آینده همیشه بدتر از چیزی است که واقعا اتفاق می‌افتد. افراد نگران حتی برای چیزهایی که در صورت وقوع می‌توانند کنترل کنند هم نگران می‌شوند. جالب است که معمولا افراد نگران در مدیریت مشکلات واقعی، افراد کاربلدی هستند.»
۸. با صدای بلند گریه کنید.
لیهی می‌گوید: «آمیگدال یا بخشی از مغز که مسئول احساسات است دراثر نگرانی با مشکل روبه‌رو می‌شود. این ضربه‌ی عاطفی، به مشکلات گوارشی، خستگی یا افزایش ضربان قلب منتهی می‌شود. شما می‌توانید به‌جای تلاش برای رهایی از احساسات خود، از آنها استفاده کنید. به‌عنوان مثال می‌توانید گریه کنید، زیرا زمانی‌که گریه می‌کنید یا عصبانی هستید، دیگر نمی‌توانید نگران باشید.»
۹. درباره‌ی نگرانی و احساسات‌تان صحبت کنید.
روان‌درمانی شامل درمان اختلالات شخصیتی، روحی، احساسی و رفتاری با استفاده از روش‌هایی مانند گفت‌وگو با شخص بیمار، گوش دادن به حرف‌های بیمار و راهنمایی‌کردن اوست.
تاب می‌گوید: «علاوه‌بر تکنیک‌های درمانی بالا که می‌توانند به درمان برخی رفتارهای آزاردهنده کمک کنند، روان‌درمانی نیز با یافتن ریشه‌ی مشکلات به کاهش نگرانی بیش از حد کمک می‌کند. معمولا بهترین نتایج برای کاهش نگرانی با استفاده‌ی هم‌زمان از روان‌درمانی و رفتار درمانی شناختی به‌دست می‌آید.»
هر فردی باید بفهمد چه چیزی باعث نگرانی‌اش شده و نگرانی‌اش به چه چیزی ارتباط دارد. اگر به‌‌خوبی در ذهن و خاطرات‌تان جست‌وجو کنید و تا جایی عقب بروید که به ریشه‌ی نگرانی‌تان برسید، می‌توانید مشکل خود را به‌راحتی حل کنید.
برگرفته از : webmd
جدیترین دیدگاهها