فعالیت های صبحگاهی؛ چند عادت برای اینکه روزتان را با انرژی شروع کنید.

از دو روش زیر برای شروع کردن روزتان، کدام را می‌پسندید: تا آخرین لحظه بخوابید، به سختی از تختتان جدا شده و با عجله حاضر شوید و صبحانه را در حال دویدن به سمت در خروجی بخورید. یا اینکه روزتان را با عادت های خوب صبحگاهی شروع کنید؟ من که با روش دوم موافق ترم!

۱. زود بیدار شوید.

زود بیدار شدن از خواب فایده های زیادی دارد، مثلا:

• می توانید با آرامش و به آهستگی فعالیت های صبحگاهی را انجام بدهید و از استرس‌های کمبود وقت خلاص شوید.
• فرصت دارید تا خودتان را پیدا کنید و به چارچوب ذهنی خود شکل بدهید.
• صبح های آرام و ساکت زمان فوق‌العاده ای برای انجام بسیاری از کارها هستند.
• می‌توانید خودتان را برای شروع عملیِ اهدافتان آماده کنید.

زود بیدار شدن از خواب باعث می شود تا ۲۲ عادت دیگری را هم که در ادامه توضیح داده می شود، بتوانید تمرین کنید. این عادت ها باعث می شوند تا صبحتان را با نشاط شروع کنید و برای آغاز یک چالش بزرگ در برابر هر چیزی که زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد آماده شوید.

۲. لبخند بزنید و مثبت فکر کنید.

به محض اینکه از خواب بیدار می شوید لبخند بزنید. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد لبخند زدن فواید زیر را به ارمغان می آورد:

• وقتی لبخند می زنید بدنتان هورمون هایی مثل اِندورفین ترشح می کند که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. این یعنی وقتی به محض بیدار شدن لبخند می‌زنید روزتان را با یک حس و حال خوب شروع خواهید کرد.
• علاوه بر این، وقتی لبخند می زنید در اثر ترشح سرتونین حال و هوای شما بهتر شود.
• لبخند باعث می شود سیستم دفاعی بدنتان تقویت شود. پس اگر روزتان را با نشاط شروع کنید و تا پایان روز لبخند را فراموش نکنید، در واقع از ابتلا به بیماری ها هم جلوگیری می کنید، مخصوصا در فصل شیوع آنفولانزا.

حتی اگر لبخند زدن در صبح برایتان مشکل است، خودتان را مجبور کنید، چرا که حتی لبخند زدنِ اجباری هم سودمند است.

وقتی از خواب بیدار می شوید، جمله هایی مثبت و امید‌بخش به خود بگویید:‌

• دالایی لاما می‌گوید: «هر روز که از خواب بیدار می شوید با خود بگویید: خوش‌شانس هستم که امروز هم زنده ام و یک زندگی باارزش دارم، من به هیچ وجه آن را هدر نمی دهم.»
• «امروز هم روزی است که خدای بزرگ آفریده است، بیایید قدرش را بدانیم.»

نهایتا این دو سوال را از خودتان بپرسید:

• امروز برای چه چیزهایی سپاس گزار هستم؟
• امروز به دنبال چه اهدافی هستم؟

۳. تختتان را مرتب کنید.

از تختتان بیرون بیایید و آن را مرتب کنید. گرثن روبین نویسنده‌ی «پروژه‌ی شادی» می گوید راه ساده‌ی شادتر بودن این است که هر روز صبح تختتان را مرتب کنید. با انجام همین کار کوچک و با نظم دادن به زندگی بیرون، می توانید باعث آرامش درون خود شوید. این کارِ بسیار ساده کمک می کند صبحتان را با نظم شروع کنید.

همچنین ناوال مک راون که یکی از مهم ترین فرماندهان ارتش آمریکا است، در سخنرانی خود در دانشگاه تگزاس گفته است:

«اگر هر روز صبح تختتان را مرتب کنید، اولین تکلیف روزتان را انجام داده اید. این کار به شما اندکی احساس غرور القا می کند که باعث می شود برای انجام کارهای بعدی تشویق شوید. در طول روز، وقتی یک کار تکمیل شده باشد، باعث می شود کارهای زیاد دیگری هم تکمیل شوند.

مرتب کردن تختتان این حس را در شما ایجاد می کند که حتی موضوعات کوچک هم در زندگی اهمیت دارند.

اگر نتوانید کارهای کوچک را درست انجام دهید، هیچ وقت موفق نمی شوید کارهای بزرگ را به درستی انجام دهید. اگر تصادفا یک روز بسیار بد داشتید، وقتی به خانه برگردید با یک تخت مرتب مواجه می شوید و تختی که مرتب کرده اید به شما این نوید را می دهد که فردا روز بهتری خواهد بود.

پس اگر می خواهید دنیا را تغییر بدهید، با مرتب کردن تختتان شروع کنید.»

۴. دندان هایتان را مسواک بزنید و زبانتان را تمیز کنید.

اغلب مردم فکر می کنند باید بعد از صبحانه مسواک بزنند در حالی که بهتر است به محض این که از خواب بیدار می شوید مسواک بزنید. وقتی که خواب هستید، لایه ای از باکتری که پلاک نامیده می شود در دهان شما ساخته می شود و لازم است بعد از بیدار شدن این پلاک ها را با مسواک زدن از بین ببرید. همچنین مسواک زدن باعث می شود یک لایه‌ی فلورایدی محافظ در برابر قندها و اسیدهایی که با خوردن صبحانه به دهان شما وارد می شوند، تشکیل گردد. در ضمن علاوه بر مسواک زدن باید زبان خود را هم تمیز کنید.

اینجا به ۴ دلیل برای این کار اشاره شده است:

• نفس خوشبو: بیش تر باکتری هایی که باعث بوی بد دهان می شوند، پشت زبان قرار گرفته اند.
• مزه‌ی بهتر غذا: با تمیز کردن زبان، می توانید مخاطی را که روی غدد زبانتان قرار گرفته اند و باعث می شوند مزه‌ی غذاها را به درستی حس نکنید، از بین ببرید.
• محافظت از خود: تمیز کردن زبان از جذب سموم توسط بدنتان جلوگیری می کند.
• دندان های سالم تر: فرآیند تمیز کردن زبان به داشتن دندان ها و لثه های سالم تر نیز کمک می کند. پس، بعد از صرف صبحانه، دهان خود را با آب و دهان‌شویه‌ی حاوی فلوراید شستشو دهید.

۵. آب گرم با لیمو بنوشید.

بعد از مسواک، آب نصف یک لیمو (یا یک لیموی کامل) را در یک لیوان بزرگ آب ولرم بچکانید و بنوشید. این یک ترفند سالم است که این مزایا را برای شما به همراه خواهد داشت:

• آب‌لیمو باعث پاکیزگی و تحریک کلیه و کبد می شود.
• چون لیمو حاوی مقدار زیادی ویتامین c است، باعث می شود بدنتان در برابر سرماخوردگی مقاوم شود.
• نوشیدن آب‌لیمو خون را قلیایی می کند. وقتی بدن مواد قلیایی‌کننده‌ی کافی نداشته باشد و در نتیجه اسیدی باشد، این مواد را از استخوان ها و یا بافت های حیاتی می گیرد.
• خواص آنتی‌اکسیدان لیمو از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری می‌کند که در نتیجه به شادابی و جوانسازی پوست کمک خواهد کرد.

من از یک نی برای نوشیدن آب و لیمو استفاده می کنم تا از مینای دندانم در برابر اسید موجود در لیمو محافظت کنم.

۶. نرمش‌های کششی انجام دهید.

انجام دادن یک نرمش صبحگاهی کمک می کند عضلاتتان را بعد از خواب نرم کنید و جریان خون به ماهیچه هایتان را افزایش می دهد. همچنین با انجام دادن تمرین ها و ژست های یوگا به مدت ۱۰ دقیقه می توانید ذهن، بدن و تنفس خود را برای روز پیش رو هماهنگ کنید.

۷. مدیتیشن

به کمک مدیتیشن روزتان را با آرامش آغاز کنید. مدیتیشن فایده های زیادی دارد: از تقویت تمرکز و کاهش استرس گرفته تا تقویت ثبات احساسات و جلوگیری از بیماری‌های مزمن. می توانید هر روز صبح و به سادگی با تمرکزی ۳ دقیقه‌ای روی تنفستان شروع کنید، به این ترتیب:

• در یک موقعیت مناسب و راحت بنشینید.
• چشم‌ها را ببندید و روی تنفستان تمرکز کنید.
• عملیات دم را در ۴ شماره انجام دهید، نفستان را به اندازه‌ی ۴ شماره نگه دارید و ظرف ۸ ثانیه آن را خارج کنید.
• این کار را برای ۳ دقیقه انجام دهید.

۸. یک صبحانه‌ی سالم صرف کنید.

با این که بارها این را شنیده اید اما من هم تکرار می کنم: صبحانه مهم ترین وعده‌ی روز است. یک صبحانه‌ی سالم از کمی پروتئین، مقدار زیادی غلات و چربی های سالم تشکیل می شود. در صورتی که یک صبحانه‌ی سالم بخورید از این مزایا سود خواهید برد:

• در طول روز کم تر احساس گرسنگی خواهید کرد.
• تمرکز و دقت بیش تری خواهید داشت.
• حذف صبحانه به اضافه وزن منجر خواهد شد.
• انرژی بیش تری خواهید داشت.

۹. چیزی خلق کنید.

قبل از این که دریافت اطلاعات را از طریق خواندن ایمیل ها، گوش دادن به اخبار، بررسی جلسات و … شروع کنید، چیزی خلق کنید. این کار را می توانید از طریق نوشتن یک پست در وبلاگ، نقاشی کشیدن، ضبط یک ویدئو، نوشتن یک فصل از رمانتان و … انجام دهید.

روزتان را با یک حال و هوای خلاقانه شروع کنید.

۱۰. ایجاد روتین صبحگاهی

روتین صبحگاهی مجموعه‌ای از فعالیت‌هایی است که پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌دهیم. این روتین می‌تواند نقش مهمی در تعیین مسیر بقیه روز داشته باشد. اگر صبحی آرام و دلپذیر داشته باشیم، احتمال زیادی وجود دارد که بقیه روزمان نیز به همین شکل پیش برود. برعکس، اگر شروع شلوغ و پر استرسی داشته باشیم، بقیه روزمان را هم تحت تأثیر آن قرار خواهد گرفت. ما می‌توانیم روتین صبحگاهی را با فعالیت‌هایی پر کنیم که برای ما ارزشمند هستند. می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• نوشیدن یک نوشیدنی گرم
• خواندن چند صفحه کتاب
• پیاده‌روی سبک
• انجام حرکات کششی یا یوگای سبک
• انجام تمرین‌های تنفسی
• تهیه و صرف صبحانه‌ای سالم و مغذی
• پخش موسیقی دلپذیر

۱۱. تخلیه افکار نوشتن روزانه

تخلیه افکار با نوشتن آن‌ها روی کاغذ فواید بسیاری دارد. نوشتن روزانه اجازه می‌دهد تا افکارمان را روی کاغذ خالی کرده و آن‌ها را رها کنیم. این کار به کاهش استرس روزانه بسیار کمک می‌کند. از دیگر مزایای این کار، افزایش تمرکز است. نوشتن افکار باعث می‌شود تا تمام ذهن و حواس شما در همان لحظه باشد و کاملاً روی افکار و احساسات خود تمرکز کنید. چنانچه جزو آن دسته از افرادی هستید که از نوشتن فراری هستند، می‌توانید فعالیت‌های دیگر مانند نقاشی یا رنگ‌آمیزی را جایگزین نوشتن کنید.

۱۲. نوشتن لیست کارهای روزانه

کارهایی که در طول روز باید انجام دهید را بنویسید و تخمین بزنید هر کار چقدر زمان نیاز دارد. سعی کنید بین هر کار زمانی را برای استراحت کردن در نظر بگیرید. توجه کنید که کارهای مهم‌تر را برای ابتدای روز بگذارید تا با انرژی بیشتر آن‌ها را انجام دهید. پس از اتمام هر کار کنار آن در لیست تیک بزنید. زمانی که در پایان روز به این لیست نگاه می‌کنید احساس رضایت بیشتری از خود خواهید داشت.

۱۳. رسیدگی به چیزهایی که فکرتان را مشغول کرده

اگر چیزی وجود دارد که ذهن شما را تمام مدت درگیر خود کرده است، به آن رسیدگی کنید. اگر تکالیف عقب افتاده‌ای دارید یا ناخواسته باعث ناراحتی شخصی شده‌اید یا هر چیزی که مانع از داشتن یک روز عالی می‌شود را پیدا کرده و راهی برای رفع آن پیدا کنید. این کار باعث می‌شود تا استرس شما کاهش پیدا کند.

۱۴. تمرکز بر ارتباط

برخی مواقع آنقدر خود را درگیر کارها و دغدغه‌هایمان می‌کنیم که ارتباط برقرار کردن با اطرافیان را از یاد می‌بریم. طبیعت‌گردی صحبت با افرادی که در کنارمان حضور دارند از جمله کارهایی هستند که در این مواقع از آن‌ها فاصله می‌گیریم. برای داشتن یک روز عالی به اطراف خود دقت کنید، چه زمانی که فردی غریبه در را برای شما باز نگه می‌دارد چه زمانی که بوی نم باران در فضا می‌پیچد. انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند که ارتباط با دیگران و محیط اطراف می‌تواند تأثیر زیادی بر حال روحی و احساسات آن‌ها داشته باشد.

۱۵. تمرین شکرگزاری

نوشتن لیستی از چیزهایی که برای آن‌ها شکرگزاریم، می‌تواند تغییری در درون ما ایجاد کند. در هر روز چند دقیقه را به قدردانی از چیزهای کوچک اختصاص دهید. این کار می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود روحیه داشته باشد. وقتی متعهد می‌شویم که هر روز سه چیز را که برای داشتن آن‌ها شکرگزار هستیم بنویسیم، شروع به جستجوی فعالانه برای چیزهایی می‌کنیم که باید برای آن‌ها شکرگزار باشیم. در این جستجو، مواردی بیشتر از آنچه انتظار داریم پیدا می‌کنیم.

۱۶. انجام مراقبه

این کار ممکن است در ابتدا عجیب یا ناراحت‌کننده به نظر برسد، اما مراقبه راهی عالی برای کمک به ما برای آگاه‌تر شدن از لحظه حال است. این کار می‌تواند کوتاه یا طولانی باشد و اغلب حتی ۵ دقیقه در روز می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. تمرین آگاهی از پنج حس، نقطه‌ی شروع خوبی برای کسانی است که تازه به مراقبه روی آورده‌اند. با نفس عمیق شروع کنید و موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ۵ چیز که می‌توانم ببینم
• ۴ چیز که می‌توانم لمس کنم
• ۳ چیز که می‌توانم بشنوم
• ۲ چیز که می‌توانم بو کنم
• ۱ چیز که می‌توانم بچشم

به یاد داشته باشید که کلید این تمرین، مشاهده و تأیید است، نه چیز دیگری. این تمرین ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد، اما با تمرین، آسان‌تر و آسان‌تر خواهد شد. وقتی آماده شدید، می‌توانید تمرین‌های ذهن‌آگاهی دیگری را نیز امتحان کنید و چند مورد از آن‌ها را که بیشتر لذت می‌برید انتخاب کنید.

۱۷. ورزش کردن

ورزش کردن و فعالیت فیزیکی معجزه‌ای برای ساختن یک روز عالی است. زیرا فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌ها شادی در بدن می‌شود و کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری به‌دست آوریم. می‌توانید به یک باشگاه بروید و ثبت‌نام کنید یا هر روز در ساعتی مشخص به پیاده‌روی بروید یا تمرین‌های یوگا را در منزل انجام دهید.

۱۸. انجام یک کار به صورت متمرکز

این توصیه برای کسانی که از سبک زندگی شلوغ و سریع خسته شده‌اند، بسیار مفید است. اگرچه ممکن است میزان بهره‌وری تک‌وظیفگی کمتر از چندوظیفگی به نظر برسد، اما تمرکز بر یک کار در یک زمان مزایای زیادی دارد. انجام دادن فقط یک کار در زمان مشخص، باعث می‌شود تا تمرکزتان افزایش یابد و بتوانید مدیریت بهتری بر آن کار داشته باشید. این کار به کاهش استرس کمک به‌سزایی می‌کند. ممکن است نتوانید همیشه تک‌وظیفه باشید، اما سعی کنید برخی از کارهای خود را به این صورت انجام دهید تا احساس بهتری را در طول روز تجربه کنید.

۱۹. امتحان کردن یا یادگیری چیزهای جدید

بسیاری از بزرگ‌ترین لحظات زندگی ما به نوعی تجربه جدید محسوب می‌شود. امتحان کردن چیزی جدید می‌تواند هیجان‌انگیز باشد که به افراد فرصت می‌دهد تا تمرکز بیشتری در آن لحظه داشته باشند. شما می‌توانید هر فعالیتی که همیشه دوست داشتید انجام دهید اما پشت گوش انداختید را شروع کنید. هر کاری مانند سفالگری، عکاسی، سنگ‌نوردی، یادگیری زبان جدید یا هر فعالیت دیگری که مورد علاقه شما است. تجربیات جدید می‌توانند حس مفید بودن را به شما منتقل کنند و بر افزایش اعتمادبه‌نفس شما نیز تأثیر بگذارند.

۲۰. وقت گذراندن با عزیزان

چه تماشای فیلم باشد یا صرف یک وعده غذایی مشترک، وقت گذاشتن برای ارتباط مجدد با کسانی که دوستشان دارید و به آن‌ها اهمیت می‌دهید، می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد مانند:

• تقویت روابط: با تعاملات رو در رو
• افزایش احساس نیاز متقابل: با تقسیم عشق با دیگران و انتقال احساس دوست‌داشتنی بودن
• کاهش استرس: با به اشتراک گذاشتن لبخند و مرور خاطرات

۲۱. برنامه‌ریزی برای وقت شخصی

پس از وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان، نباید خودتان را فراموش کنید. برای زمان استراحت و بیکاری خود پس از یک روز طولانی برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید با دوش گرفتن، تماشای فیلم مورد علاقه، نوشیدن یک فنجان چای یا گوش دادن به موسیقی احساس آرامش کنید و از زمانی که برای خود گذاشته‌اید لذت ببرید. این کار باعث می‌شود تا یک روز عالی داشته باشید.

۲۲. مطالعه کنید

مطالعه به شما کمک می‌کند آرام شوید و از روز خود لذت ببرید. بهتر است کتاب یا مجله مورد علاقه خود را مطالعه کنید و از تلفن همراه یا لپ‌تاپ دوری کنید. خواندن رمان، شعر یا کتاب‌های رشد مهارت‌های فردی از روی متن کتاب باعث می‌شود تا در متن غرق شوید و لحظات خود را با آرامش سپری کنید. شما با تمرکز بر کلمات آرامش زیادی را تجربه خواهید کرد و این منجر به داشتن یک روز عالی می‌شود.

۲۳. داشتن روتین قبل از خواب شب

بعد از این‌که تمام کارهای خود را انجام دادید و به روتین پوست مویی خود رسیدید زمان استراحت شبانه است. پیش از آنکه به تخت بروید گوشی همراه خود را خاموش کنید، ساعت‌تان را برای بیدار کوک کنید سپس به رخت‌خواب بروید. سعی کنید افکار منفی خود را پراکنده کنید و به چیزهای خوب فکر کنید تا به خواب بروید. برای داشتن خوابی بهتر، می‌توانید پیش از خواب یک لیوان شیر میل کنید.

کلام آخر

عادت‌های صبحگاهی شما می‌تواند منجر به یک روز عالی یا بد شود. ۹ عادت ارائه شده در این مقاله، تضمین می‌کند که روزتان را به درستی شروع می‌کنید. فراموش نکنید که با داشتن عادت‌های خوب صبحگاهی می‌توانید به بهترین شیوه زندگی کنید.

برگرفته از: daringtolivefully