بهترین مواد مغذی برای یک صبحانه مفید و سالم
دفعه‌ی بعد که با عجله از خانه بیرون می‌روید و هنوز صبحانه نخورده‌اید، به این فکر کنید که صبحانه نخوردن ممکن است باعث شود در ساعت‌های بعدی روز در خوردن زیاده‌روی کنید. یک صبحانه سالم و به‌موقع می‌تواند به شما انرژی بدهد، باعث تنظیم اشتها شود و به شما کمک کند تا در طول روز درست تصمیم بگیرید.
متخصص تغذیه دکتر اریکا جیووینازو (EricA GiovinAzzo) می‌گوید: «یک صبحانه سالم و ارزشمند از ترکیب کربوهیدرات‌های مفید، فیبر و مقداری پروتئین تشکیل شده است.» خوش‌بختانه گزینه‌های پیش روی‌تان خیلی زیاد و متنوع هستند. با خواندن این مقاله با یک لیست کامل از غذاهایی که برای صبحانه مفیدند و نکات حرفه‌ای برای سالم‌تر کردن آنها آشنا شوید.
حتما بخوانید:
- بهترین زمان خوردن صبحانه
- چگونه سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم؟
- خواص زنجبیل در صبحانه؛ و ۸ روش استفاده ی آن در صبحانه
بلغور جو دوسر
روی بعضی از بسته‌های بلغور جو دوسر تصویر یک قلب (به عنوان نماد سلامتی) کشیده شده است. می‌دانید چرا؟ چون بلغور جو سرشار از بتاگلوکان است. بتاگلوکان نوعی فیبر است که اگر به طور مداوم مصرف شود، به کاهش کلسترول کمک می‌کند. بلغور جو دوسر همچنین غنی از اسید چرب امگا ۳، فولیت و پتاسیم است، تنها ۱۵ دقیقه زمان لازم است تا بپزد و نسبت به جوی پرک فیبر بیشتری دارد. همه‌ی نمونه‌های جو دوسر مفید هستند، اما توجه کنید که از جوهای طعمدار استفاده نکنید، زیرا ممکن است از شکر برای طعمدار کردن آنها استفاده شده باشد. به جای آن غذای‌تان را با شیر و عسل شیرین کنید. همچنین می‌توانید روی غذای‌تان میوه و خشکبار هم بریزید.
ماست یونانی
ماست یونانی، خامه‌ای و کمی تند است و مقدار زیادی پروتئین و کلسیم دارد. پروتئین موجود در این نوع ماست تقریبا دو برابر ماست معمولی است و به شما کمک می‌کند تمام صبح احساس سیری کنید. بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید این است که یک ماست یونانی ساده و بدون چربی بردارید و خودتان به آن مقداری میوه اضافه کنید تا شیرین، طعمدار و مغذی‌تر شود.
جیووینازو می‌گوید: «من عاشق ماست یونانی هستم چون واقعا راحت و سریع است. می‌توانید حتی وقتی در راه هستید هم از آن استفاده کنید.»
جوانه‌ی گندم
مقدار کمی جوانه‌ی گندم هم کاری می‌کند کارستان! تنها دو قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم، ۱۵ درصد از ویتامین E و ۱۰ درصد از اسید فولیک مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند. اریکا جیووینازو می‌گوید: «معمولا ویتامین E در رژیم غذایی مردم کم است. پس با استفاده از جوانه‌ی گندم می‌توانید مقدار این ویتامین را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید؛ مخصوصا اگر حبوبات و خشکبار که دو منبع غنی دیگر از ویتامین E هستند را مصرف نمی‌کنید.»
استفاده از جوانه‌ی گندم در وعده‌های غذایی خیلی آسان است؛ حتی در صبحانه. می‌توانید با خامه مخلوط کنید، روی پوره‌ی غلات بریزید و یا به اسموتی اضافه کنید.
گریپ فروت
می‌خواهید وزن کم کنید؟ با توجه به نتایج یک تحقیق اگر قبل از هر وعده، نصف یک گریپ‌فروت را میل کنید خیلی سریع‌تر لاغر می‌شوید؛ چون گریپ‌فروت خاصیت چربی‌سوزی دارد و برای تنظیم سطح قند خون و انسولین مفید است. گریپ‌فروت آب‌رسان هم هست و با خوردن آن احساس سیری خواهید کرد. همچنین مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند.
جیووینازو پیشنهاد می‌کند که برای داشتن یک صبحانه سالم و کامل، در کنار گریپ‌فروت از یک منبع پروتئینی مثل تخم‌مرغ یا خامه هم استفاده کنید. اما اگر دارویی مصرف می‌کنید حتما از قبل با پزشک‌تان مشورت کنید؛ چون ممکن است گریپ‌فروت یا آب گریپ‌فروت با بعضی داروها تضاد داشته باشد.
موز
هیچ چیزی مثل یک موز جلوی گرسنگی در طول صبح را نمی‌گیرد. موز زرد مخصوصا وقتی رگه‌های سبز داشته باشد بهترین منبع برای مقاومت در برابر گرسنگی است و چون کربوهیدرات دارد مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. جیووینازو پیشنهاد می‌کند: «موز را تکه تکه کنید و در پوره‌ی آرد جو یا غلات بریزید. اینطوری شیرین می‌شوند و به قند اضافی هم احتیاج ندارید.»
پتاسیم الکترولیتی است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند و چون موز مقدار زیادی پتاسیم دارد برای افرادی که به فشار خون مبتلا هستند انتخابی عالی است.
تخم‌مرغ
در سال‌های اخیر این خوردنی عالی دوباره مورد توجه قرار گرفته است. چون تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد (یک زرده حدود ۶۰ درصد نیاز روزانه‌تان به کلسترول را تأمین می‌کند) کنار گذاشته شده بود، اما حالا به عنوان یک منبع سالم پروتئین و مواد مغذی مثل ویتامین D شناخته میشود. اما چرا متخصصین دوباره مصرف تخم‌مرغ را پیشنهاد کردند؟ تحقیقات نشان داده که کلسترول موجود در غذای ما نسبت به آنچه که قبلا تصور می‌شده است تأثیر کمتری روی کلسترول خون دارد.
جیووینازو می‌گوید: «اگر به طور کلی پروتئین‌های سبک انتخاب می‌کنید و مقدار زیادی چربی و کلسترول نمی‌خورید، پس تخم‌مرغ یک غذای عالی برای یک صبحانه سالم و مقوی است. مؤسسه‌ی سلامت آمریکا پیشنهاد می‌کند که حتی افرادی که سطح کلسترول خون‌شان در حد عادی است کلسترول مصرفی‌شان را به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند.»
کره‌ی بادام
اگر شیر و لبنیات دوست ندارید، کره‌ی بادام می‌تواند یک جایگزین عالی باشد. کره‌ی بادام سرشار از پروتئین و چربی غیراشباع مونو (یک نوع چربی مفید) است. به علاوه جیووینازو می‌گوید: «اگر آن را روی نان گندم سبوس‌دار بمالید یا با موز یا سیب بخورید خیلی خوشمزه است!» از نظر مواد مغذی کره‌ی بادام هم‌سطح کره‌ی بادام‌زمینی است و هر قاشق غذاخوری از هر کدام از آنها ۱۰۰ کالری انرژی دارد. کره‌ی بادام چربی اشباع کمتری دارد و این یک نکته‌ی خیلی مثبت است.
هندوانه
هندوانه یک منبع آب‌رسانی عالی برای صبح است. چیزی که کمتر به آن توجه میشود این است که هندوانه سرشار از لیکوپِن است. لیکوپن یک ماده‌ی مغذی است که در سبزیجات و میوه‌های قرمز پیدا میشود و برای قدرت بینایی، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مفید است. بهتر از همه اینکه هر تکه‌ی کوچک هندوانه تنها ۴۰ کالری دارد و به همین دلیل است که جزو میوه‌های با کالری منفی محسوب میشود؛ یعنی مقدار کالری لازم برای هضم این میوه بیشتر از مقدار کالری دریافتی است. (حقیقت ماجرا کمی پیچیده‌تر است اما اصلا دلیل نمی‌شود که هندوانه نخورید!)
تخم کتان
اگر تخم کتان را در اسموتی یا پوره‌ی غلات بریزید، صبحانه‌تان را به یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ تبدیل کرده‌اید. تنها ۲ قاشق غذاخوری از این ماده بیش از ۱۰۰ درصد میزان مورد نیاز روزانه‌تان از این اسیدهای سالم و مفید را تأمین می‌کند. بذر کتان که مزه‌ی فندق می‌دهد سرشار از فیبر و لیگنان هم هست. لیگنان یک آنتی‌اکسیدان است که به پیشگیری از سرطان سینه کمک می‌کند.
نکته‌ی مهم: تخم کتان در بدن‌تان هضم نمی‌شود، پس حواس‌تان باشد که بذر کتان آسیاب شده بخرید یا خودتان به وسیله‌ی دستگاه آسیاب آن را پودر کنید.
زغال‌اخته
چه تازه و چه یخ‌زده‌اش سرشار از آنتی‌اکسیدان است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن زغال‌اخته همه چیز را تقویت می‌کند؛ از حافظه و توانایی‌های حرکتی تا فشار خون و متابولیسم. (زغال‌اخته‌ی وحشی به طور خاص یک منبع غنی از نوعی آنتی‌اکسیدان قوی به نام آنتوسیانین است.)
میزان کالری زغال‌اخته بسیار کمتر از خیلی از میوه‌هاست (حدود ۸۰ کالری در یک فنجان). پس می‌توانید با خیال راحت مقدار زیادی زغال‌اخته را در پوره‌ی غلات بریزید، بدون اینکه نگران چاق شدن باشید.
توت‌فرنگی
جیووینازو می‌گوید: «میوه‌های خانواده‌ی توت عالی هستند؛ چون سرشار از آنتی‌اکسیدان و در عین حال کم‌کالری‌اند.» تنها یک فنجان توت‌فرنگی تمام میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه‌تان را یک‌جا تأمین می‌کند و مقدار زیادی اسید فولیک و فیبر هم دارد.
توت‌فرنگی برای تنظیم ضربان قلب هم مفید است. در سال ۲۰۱۳ یک تحقیق نشان داد که خطر حمله‌ی قلبی در یک دوره‌ی ۱۸ ساله برای زنانی که بیشتر از ۳ وعده توت‌فرنگی یا زغال‌اخته در هفته می‌خورند کمتر است. (توت‌فرنگی هم مثل زغال‌اخته یک منبع خوب آنتوسیانین است)
قهوه
اسپرسو نه تنها شما را بیدار می‌کند، احتمال ابتلا به خیلی از بیماری‌ها مثل دیابت و سرطان پروستات را هم کاهش می‌دهد. حتی ممکن است طول عمرتان را هم زیاد کند! محققان فکر می‌کنند که ترکیب کافئین و آنتی‌اکسیدان برای سلامتی خیلی مفید است. (یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ نشان داد که قهوه منبع شماره‌ی یک آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی آمریکایی‌هاست.)
البته ترکیب قهوه با شکر و یا خامه ممکن است فواید آن را از بین ببرد. پس ترکیب‌های بی‌فایده را فراموش کنید و قهوه را با شیر میل کنید.
چای
اهل قهوه نیستید؟ چای هم مزایا و فایده‌های زیادی برای سلامتی دارد و چون نسبت به قهوه کافئین کمتری دارد، شما را سیراب‌تر نگه می‌دارد. همچنین یک منبع غنی از نوع خاصی از آنتی‌اکسیدان به نام کاتچین است که به بهبود سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند.
همه‌ی انواع چای (چای سبز، چای سفید و چای سیاه) سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، اما چای سبز سالم‌ترین آنهاست. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه ۵ لیوان چای سبز می‌تواند متابولیسم بدن‌تان را افزایش بدهد و به کاهش وزن مخصوصا در ناحیه‌ی کمر کمک کند.
گرمک
جیووینازو می‌گوید: «هر میوه‌ای که به صبحانه‌تان اضافه کنید خوب است و گرمک هم استثنا نیست.» یک چهارم از یک گرمک ۵۰ کالری دارد و ۱۰۰ درصد میزان ویتامین C و ویتامین A و مواد مغذی دیگری که برای شفافیت و جوان‌سازی پوست لازم دارید را تأمین می‌کند.
مثل هندوانه و خربزه، گرمک هم سرشار از آب است و باعث میشود تمام طول روز سیراب بمانید و تا موقع ناهار اشتهای کمتری داشته باشید.
کیوی
این میوه‌ی پرزدار کوچک در هر گرم، ۶۵ میلی‌گرم ویتامین C دارد؛ تقریبا به اندازه‌ی یک پرتقال. همچنین کیوی سرشار از پتاسیم و مس است و حتی از یک موز هم بیشتر فیبر دارد، پس برای کمک به رژیم غذایی‌تان عالی است. (بر اساس نتایج یک تحقیق خوردن دو کیوی در طول روز برای یک ماه، یبوست را در افرادی که سندرم روده و شکم تحریک‌پذیر دارند، کاهش می‌دهد.)
کیوی کمی ترش است و به تنهایی خوشمزه است، اما اگر مزه‌های شیرین را ترجیح می‌دهید می‌توانید آن را با توت‌فرنگی و موز مخلوط کنید و یا در سالاد میوه یا اسموتی بریزید.
آب پرتقال
عصاره‌ی تازه‌ی پرتقال همیشه یک نوشیدنی صبحگاهی خوشمزه، عالی و سالم بوده است و می‌توان آن را بهتر هم کرد. حتی برای مزایای بیشتر می‌توانید از آب‌میوه‌های پرتقال موجود در بازار که حاوی ویتامین D هستند هم استفاده کنید. آب‌میوه‌ی پرتقال در کنار ماهی و شیر غنی‌شده، جزو منابع سرشار از ویتامین D است. این ویتامین که از طریق قرار گرفتن در برابر نور خورشید جذب میشود، خطر ابتلا به پوکی استخوان، افسردگی و سرطان را کاهش می‌دهد.
دکتر جیووینازو می‌گوید: «هر نوعی از آب‌میوه‌ی پرتقال را که دوست دارید انتخاب کنید و هر روز یک لیوان بنوشید. آب‌میوه کالری و قند زیادی دارد و نباید جایگزین میوه در رژیم روزانه‌تان شود.»
پوره‌ی غلات
دکتر جیواوینازو می‌گوید: «ممکن است موقع خرید پوره‌ی غلات اشتباه کنید، چون محصولات متنوعی در بازار موجود هستند. معمولا محصولاتی که حداقل ۵ گرم فیبر و کمتر از ۵ گرم شکر داشته باشند برای‌تان مفیدند.»
این مواد مغذی را می‌توان در گندم و سبوس غلات پیدا کرد و معمولا حاوی مقدار زیادی ویتامین B2، فولیک اسید و مواد مغذی دیگر هستند. به پوره‌ی غلات‌تان شیر و میوه هم اضافه کنید، به این ترتیب یک صبحانه سالم و کامل خواهید داشت؛ غلات برای اینکه سیر شوید، پروتئین برای اینکه انرژی روزانه‌تان را تأمین کنید و آنتی‌اکسیدان که سیستم دفاعی بدن‌تان را تقویت می‌کند.
تمشک
این میوه‌ی محبوب تابستانی یکی از مهم‌ترین منابع الاگیتانین است. الاگیتانین یک آنتی‌اکسیدان است که از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند. تمشک همچنین سرشار از فیبر (۸ گرم در یک فنجان) و ویتامین C و ویتامین K است که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. با اینکه می‌توانید تمشک را هر سال در فصل مخصوص به خودش بخرید، اما در فصل‌های دیگر هم می‌توانید با پرداخت هزینه‌ی کمتر محصولات حاوی تمشک یخ‌زده را خریداری کنید. تمشک برای ترکیب با خامه یا پوره‌ی غلات و اسموتی یا به عنوان یک نوشیدنی سریع بسیار عالی است.
نان گندم سبوس‌دار
کربوهیدرات‌ها بخش اصلی صبحانه سالم هستند اما اینکه چه نوع کربوهیدراتی انتخاب می‌کنید در سلامتی صبحانه‌تان تأثیر زیادی دارد. پس همیشه به یاد داشته باشید که سبوس گندم و یا سایر غلاتی که در نان، نان تُست و مافین پیدا می‌شوند فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به نوع سفیدشان دارند. جیووینازو می‌گوید: «اگر کره یا مربای زیادی روی نان بمالید، تنها مقدار اضافی کالری به بدن‌تان وارد کرده‌اید. در عوض مقداری پروتئین مصرف کنید. برای این کار بهترین گزینه‌ها تخم‌مرغ و کره‌ی بادام هستند.»
حالا که با بهترین غذاها برای داشتن یک صبحانه سالم آشنا شدید، از همین فردا به سلامت و نشاط خودتان توجه کنید و از خوردن یک صبحانه سالم لذت ببرید!
برگرفته از: health
جدیترین دیدگاهها